Se praticate Bodybuilding, avrete sicuramente sentito parlare del Metodo 5×5, che ha una filosofia di base ben precisa: “Allenatevi per la forza e la massa seguirà”.
Questo modo di pensare è ciò che contraddistingue il Metodo 5×5, reso famoso da Bill Starr inventore di questo protocollo, sviluppato in un primo momento per aumentare la forza e potenza dei giocatori di football americano.
Il 5×5 è un tipico allenamento in cui ci si allena in multi-frequenza senza arrivare al cedimento muscolare. È un allenamento che punta all’ipertrofia del muscolo stimolando il sistema nervoso centrale.
Come in ogni allenamento, per aumentare la massa muscolare mediante un’aumento globale della forza, saranno gli esercizi fondamentali i protagonisti assoluti di questo metodo.
Il 5×5 attraverso carichi consistenti consente di reclutare più unità motorie e dare stimoli diversi al muscolo. L’esecuzione corretta degli esercizi è importante in quanto gli esercizi fondamentali richiedono una conoscenza tecnica accurata sia per non farsi male, sia per sollevare carichi sempre più consistenti.
Come iniziare l’allenamento in 5×5
Prima di tutto bisogna conoscere il 5RM degli esercizi che andranno a comporre la scheda di allenamento.
- L’acronimo RM significa “Ripetizione Massimale”.
- Il numero vicino indica il numero massimo di ripetizioni massimali.
- 1RM = “1 Ripetizione Massimale”, che indica il carico col quale riesci a fare UNA SOLA ripetizione;
- 5RM = “5 Ripetizioni Massimali”, ovvero il carico col quale riesci a fare CINQUE ripetizioni.
- 10RM = “10 Ripetizioni Massimali”, ovvero il carico con cui riesci a fare DIECI ripetizioni, e via discorrendo.
L’allenamento in 5×5 si svolge per 3 volte alla settimana ed una scheda base può essere la seguente:
Scheda A Bill Starr
Giorno 1:
- Squat 5×5
- Panca piana 5×5
- Rematore 5×5
Giorno 2:
- Squat 3×5
- Lento avanti 5×5
- Stacco da terra 5×5
Giorno 3:
- Squat 5×5
- Panca piana 5×5
- Rematore 5×5
Le 3 giornate avranno un’intensità diversa:
- Giorno 1: pesante
- Giorno 2: leggero
- Giorno 3: medio
Nel giorno pesante si eseguiranno le prime due serie come avvicinamento, utilizzando il 60% e 75% del 5RM, dove le ultime 3 serie saranno al 100% del 5RM. Nel giorno leggero si arriverà al 80% del 5RM, mentre nel giorno medio al 90% del 5RM.
Ci sono vari modi per strutturare un’allenamento di bodybuilding in 5×5, qui di seguito vi forniremo qualche suggerimento.
Scheda B Bill Starr
Giorno 1
- Back squat 5×5
- Pull up 5×5
- Dip 5×5
- French press 3×8
- Abs roller 3×15
Giorno 2
- Front squat 5×5
- Rematore 5×5
- Pressa 5×5
- Stacco da terra 3×5
- Calf in piedi 3×15
Giorno 3
- Back squat 5×5
- Pull up 5×5
- Dip 5×5
- Curl con bilanciere 3×8
- Abdominal machine 3×15
Scheda C – 5×5 in super serie – Bill Starr
Giorno 1
- Military Press e Rematore con bilanciere 5×5 in superserie. Eseguite una serie di military press, recuperate 90 – 120 secondi ed eseguite una serie di rematore. Continuate in questo modo sino ad effettuare 5 super serie di forza con recupero.
- Squat 5×5 – Recuperate 3 minuti dopo ogni serie di squat
Giorno 2
- Parallele e trazioni alla sbarra 5×5 in superserie. Stesso procedimento spiegato nel giorno 1
- Stacco da terra 5×5. Recuperate 3 minuti dopo ogni serie di stacco da terra
Giorno 3
- Panca piana e Pulley 5×5 in superserie. Stesso procedimento spiegato nel giorno 1
- Pressa a 45° 5×5. Recuperate 3 minuti dopo ogni serie di pressa.
Se Bill Starr è stato l’inventore di questo metodo, Reg Park è stato colui che lo ha reso famoso essendo stato un bodybuilder e attore di successo, nonché mentore del grande Arnold Schwarzenegger.
Se nel metodo di Bill Starr sono previste giornate pesanti, leggere e medie, con carichi crescenti, nel metodo di Reg Park abbiamo un’intensità è maggiore.
Reg Park eseguiva le prime due serie come avvicinamento e poi eseguiva 3 serie al 5RM al 100%.
Scheda A Reg Park
Giorno 1
- Military press 5×5
- Rematore 5×5
- Squat 5×5
- Recupero 2-3 minuti
Giorno 2
- Dip 5×5
- Pull up 5×5
- Stacco da terra 5×5
- Recupero 5×5
Ripetere il giorno 1 e 2 a giorni alterni
Scheda B Reg Park
Giorno 1
- Military press e T Bar Row 5×5 in superset
- Squat 5×5
Giorno 2
- Dip e Pull up 5×5 in superset
- Stacco 5×5
Ripetere il giorno 1 e 2 a giorni alterni
Le Superserie si effettuano con un recupero di 2 minuti dopo ogni serie. Effettuate quindi una serie di military press, recuperate 2 minuti e poi eseguite una serie di t bar row e cosi sino alla fine.
Per squat e stacco recuperate 3 minuti.
Scheda C Reg Park
Giorno 1
- Military press 5×5
- Pull up 5×5
- Squat 5×5
- Stacco gambe tese 5×5
- Curl con bilanciere 2×5
- Panca presa stretta 2×5
- recupero 2-3 minuti dopo ogni set
Giorno 2
- Panca piana 5×5
- T Bar row 5×5
- Stacco da terra 5×5
- Pressa 5×5
- Chin up 2×5
- Dip 2×5
- recupero 2-3 minuti dopo ogni set
Giorno 3
- Distensioni con manubri su inclinata 5×5
- Pull up 5×5
- Squat 5×5
- Affondi manubri 5×5
- Curl bilanciere 2×5
- French press 2×5
La scheda C di Reg Park come vedete è alquanto impegnativa e quindi richiede un certo livello di preparazione fisica nonché esperienza,
Fare 5 serie da 5 ripetizioni in esercizi fondamentali in multi-frequenza ti permetterà di generare un volume di lavoro elevato ad una intensità elevata quanto basta per stimolare sia la forza che la massa muscolare.
È un errore comune però pensare, come spesse volte fanno i bodybuilders, che con un ciclo o una scheda di forza di un mese questi metodi possano essere efficaci.
Diventare forti è un processo lento e lungo. Non basta un mese. Devi dedicarti intensamente all’allenamento della forza ed a programmazioni come quella di Bill Star e Reg Park, così come ai fondamentali in multi-frequenza, per mesi o anni.
