Metodo di allenamento con movimento parziale
- Quante volte in palestra l’istruttore ci ha ripreso per l’esecuzione tecnica di un determinato esercizio?
- Ma come deve essere l’esecuzione perfetta di un esercizio?
Nel mondo del body building abbiamo allenamenti con movimenti completi e allenamenti con movimenti parziali. L’allenamento con arco di movimento degli esercizi parziale si è evoluto in tre tipi distinti:
- Quello per la forza che usa carichi più pesanti del massimale esclusivamente nell’arco del movimento più forte. Questo tipo produce i risultati relativamente all’intensità, cioè allenamento con la percentuale più alta del proprio massimale.
- Quello per la forza, per superare plateau, che usa carichi sub massimali o ultramassimali nell’arco del movimento più debole dell’atleta o “punto di difficoltà”. Per esempio, sistemare i fermi del power rack 5 cm sopra e 5 cm sotto le ginocchia per allenare lo stacco da terra entro questo arco di movimento parziale.
- Quello per il body building che esegue 6-10 ripetizioni con arco di movimento completo fino all’incapacità e poi forza 2-4 parziali nell’arco più forte per “bruciare” l’atleta oltre l’incapacità. Questo tipo produce l’allenamento di volume maggiore.
Benefici dell’allenamento con arco di movimento parziale
- Eliminazione del punto di difficoltà, dando perciò all’atleta un vantaggio biomeccanico nell’uso di carichi ultra-massimali ( esempio mezzo stacco, mezzo squat )
- aumento del lavoro fisico eseguito in un certo periodo di tempo ( lavoro = forza x distanza) , maggiore lavoro significa ipertrofia.
- aumento dei livelli di lattato ematico , un precursore del rilascio di ormoni anabolici
- uso della produzione della forza massima e maggiore torsione (sovraccarico)
Benefici dell’allenamento con arco di movimento completo
- l’allungamento sotto carico esercita il riflesso miotatico (effetto pliometrico) coinvolto nel sollevamento pesi bloccando perciò i meccanismi di inibizione.
- l’allungamento sotto carico aumenta l’ipertrofia muscolare allungando le guaine limitanti che incapsulano la pancia muscolare. Come risposta protettiva a questo cambiamento instabile , gli strati muscolari allungati stimolano l’aumento della suddivisione proteica . la divisione cellulare e la disgregazione e la riparazione del collagene. Il risultato è l’ipertrofia (ingrossamento) per la sopravvivenza della cellula.
- Impone meno tensione permettendo così all’atleta di scaricare e ripararsi delle tecniche di maggiore intensità come le parziali di forza.
A nostro parere l’allenamento nel body building dovrebbe contenere sia esercizi con movimento completo che esercizi con movimento parziale, sia esercizi che contengono entrambi le fasi dell’esercizio. Non c’è dubbio che uno squat totale completo e profondo è da preferire ad un mezzo squat con un quarto del movimento. Come del resto lo stacco da terra nasce per portare in alto un bilanciere che poggia a terra e non un bilanciere ultra carico posato sui fermi di un power rack.
È altrettanto vero che ad esempio un curl con bilanciere si dovrebbe eseguire per l’ipertrofia dei bicipiti e quindi se il movimento parziale accelera la crescita muscolare delle nostre braccia perchè fare movimenti completi che magari sono meno efficaci?
Quindi? in conclusione?
Di norma negli esercizi base multi articolari è da preferire un movimento completo mentre in quelli complementari un movimento parziale o effettuato in modo tale da pompare al massimo i muscoli interessati. Bisogna trarre sempre il massimo da ogni tipo di tecnica o principio di allenamento.
