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Metodo per allenare Stacco Girata al Petto e Distensione

Uno degli esercizi più comuni nell’allenamento funzionale e soprattutto nel CrossFit è senza ombra di dubbio il CLEAN AND PRESS. 

Questo esercizio funzionale proveniente dal Weightlifting contiene :

  • una fase di stacco da terra del bilanciere
  • una fase di girata al petto del bilanciere
  • una fase di distensione sopra la testa del bilanciere

È un esercizio molto tecnico e complesso, infatti gli atleti che si allenano per gareggiare negli sport di pesistica olimpica curano moltissimo il lato tecnico cercando di migliorare seduta dopo seduta, settimana dopo settimana, anno dopo anno. 

Detto questo, anche un semplice appassionato della ghisa può distreggiarsi nel Clean and Press, divertendosi migliorando forza, potenza, e coordinazione.

Una volta appresa la tecnica del Clean and press a grandi linee potete migliorarvi nella varie fasi usando il metodo del 50%.

METODO DEL 50%

  1. prendete un bilanciere olimpionico e caricatelo con un peso con il quale riuscite ad effettuare 20 ripetizioni di stacco da terra.
  2. fate 20 ripetizioni di stacco da terra cercando di rimbalzare con le piastre al suolo per aiutarvi nell’esecuzione dell’esercizio, ecco a cosa servono i Bump del Weightlifiting
  3. dopo avere terminato lo stacco da terra , fate un clean con il medesimo peso ma eseguendo 10 ripetizioni, ovvero il 50% del numero di ripetizioni iniziali 
  4. Dopo aver eseguito il Clean, eseguite 5 ripetizioni di Clean and press completo con lo stesso carico.
  5. Potete modulare voi il carico e le ripetizioni , l’importante è eseguire nell’esercizio seguente il 50% delle ripetizioni in meno. 
  6. Con ripetizioni alte (20/10/5) si allena la resistenza alla forza, con un range inferiore (12/6/3 o 8/4/2) si allena la forza vera e propria.

PROTOCOLLO RIASSUNTIVO 

  • STACCO 
  • CLEAN – 50% REPS STACCO
  • CLEAN & PRESS – 50% REPS CLEAN

Buon ABC Allenamento

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