Gli esercizi con i cavi si effettuano in apposite macchine che hanno un pacco pesi, collegato tramite cavi a camme e pulegge. Gli esercizi con i cavi permettono il controllo totale del movimento che si sta eseguendo, fattore molto importante perché in questo modo riusciamo a stimolare al meglio i distretti muscolari allenati. In pratica se volete isolare al meglio un muscolo, i cavi sono il modo migliore per farlo. Gli esercizi con i cavi negli Stati Uniti d’America vengono definiti Finisher, ovvero terminale di un determinato lavoro precedente. I cavi permettono di amplificare la contrazione di picco.
La contrazione di picco o Peak contraction è una tecnica speciale applicata nell’allenamento di resistenza (Resistance training), in particolare nel body building e fitness.
La contrazione di picco o Peak contraction è una tecnica applicata tre le ripetizioni di una serie, in cui viene enfatizzata la fase di massima contrazione del muscolo interessato. In altre parole si tratta di eseguire una sosta rimanendo in una contrazione isometrica per alcuni secondi (2 o 3) nella fase di massimo accorciamento di una ripetizione.
Per una più efficace applicazione del metodo, le macchine isotoniche o i cavi sono solitamente più adatti a questo scopo, in quanto la tensione muscolare in massima contrazione non viene persa come succede nel caso dei pesi liberi. Con queste attrezzature infatti la tensione rimane costante e quasi invariata durante tutto il range di movimento (ROM, range of motion), quindi durante la fase di picco la tensione non viene persa.
Fatta questa premessa perchè allora non allenarsi esclusivamente con i cavi o con le macchine assistite denominate isotoniche per costruire i muscoli?
Molti principianti si allenano in palestra ricorrendo esclusivamente ai macchinari isotonici, saltando a pié pari manubri e bilancieri. La chest press è in assoluto il macchinario più popolare. È semplice, abbastanza “bugiardo” sui reali carichi che il petto riesce a sollevare e gratificante. Vediamo di constatare le differenze sostanziali tra chest press e distensioni su panca piana con bilanciere e/o manubri.
Chest Press
- Siediti sulla sedia confortevole, regola il carico che intendi sollevare, impugna le maniglie ed esercita una spinta in avanti con le braccia.
- Riporta nuovamente le maniglie al petto e riesercita la spinta distensiva delle braccia.
L’allenamento, tutto sommato, non è malvagio: il petto ottiene dei risultati discreti ed anche le spalle ed i tricipiti vengono coinvolti.
Allenamento pettorali su panca piana
- Sdraiati sulla panca, afferra il bilanciere e spingilo dalla sua posizione di riposo verso l’alto in direzione del petto.
- I muscoli delle spalle e del torace si contraggono per mantenere la barra nella sua posizione e le braccia devono lavorare per mantenerla perfettamente diritta ed in equilibrio.
- Abbassala lentamente in direzione del petto e arrestala quando i gomiti creano un angolo di 90 gradi.
- Risollevala verso l’alto, utilizzando i muscoli delle braccia in tandem con quelli del petto per garantire che il bilanciere rimanga a livello e centrato sul petto.
- Riporta il bilanciere in basso verso il petto e ripeti l’esercizio.
Qual è la differenza?
La differenza tra le due metodiche di allenamento risiede nei muscoli che vengono coinvolti:
- La chest press coinvolge i muscoli del torace, le braccia e le spalle.
- I pesi liberi interessano i muscoli del torace, le braccia, le spalle, la schiena e non da ultimo l’equilibrio.
La panca è stata progettata per coinvolgere solo il petto ed i tricipiti, ma è impossibile negare il coinvolgimento di altri muscoli, quali le spalle e la schiena.
Con i pesi liberi, la parte superiore del corpo deve lavorare unitamente per mantenere il peso bilanciato, a livello, e nella corretta posizione. Proprio questa particolare fase di adattamento del corpo ad un carico libero ed in sospensione, farà aumentare il numero dei muscoli utilizzati per la corretta esecuzione dell’esercizio.
Se volete ottenere dei buoni risultati e ottenere dall’allenamento in palestra benefici maggiori, incrementate il lavoro con i pesi liberi. Renderanno la vostra muscolatura senza dubbio più forte ed uniforme.
Quindi dopo un determinato lavoro di base effettuato con i pesi liberi,è utile inserire qualche serie finale ad alte ripetizioni con un determinato controllo del movimento con esercizi effettuati ai cavi.
QUALI SONO I MIGLIORI ESERCIZI CON I CAVI PER OGNI DISTRETTO MUSCOLARE?
PETTORALI
- Croci ai cavi alti con varie posizione del busto. Questo esercizio effettuato dopo le distensioni con bilanciere o manubri e croci con manubri, permette di finalizzare il lavoro pettorale allenando questi muscoli in posizione di estrema contrazione muscolare, una sorta di posa most muscular con carico.
DORSALI
- Lat machine avanti. Non è da definirsi un esercizio terminale, però è un movimento che sfrutta i principi degli esercizi con i cavi e quindi controllo e contrazione di picco. Ottimo dopo stacchi e rematori soprattutto nella versione avanti al petto.
- Pulley Basso e Alto. Stesso discorso fatto per la lat machine riguarda il pulley basso e alto. Non potendo effettuare 2000 esercizi in ogni routine date priorità ad alcuni, se avete fatto il rematore classico, optate dopo per la lat machine, se invece avete effettuato delle trazioni alla sbarra optate dopo per il pulley basso e/o alto, in modo tale da alternare gli attrezzi e gli stimoli sui muscoli differenti.
- Pullover cavo alto e/o basso. Esercizio fantastico come movimento di allungamento forzato per dorsali e pettorali. Nel sistema P.O.F. è un movimento da inserire tra un esercizio intermedio per il dorso ed uno per la contrazione finale.
- Pulldown a braccia tese. È il classico finisher per i dorsali, richiede molta tecnica e conoscenza del proprio corpo.
SPALLE
- Alzata laterale ai cavi monolaterale. I cavi sono perfetti per allenare i deltoidi soprattutto per isolare i vari capi, in questo caso isoleremo il capo laterale.
- Croci inverse ai cavi alti per i deltoidi posteriori. Altro esercizio spettacolare per isolare i deltoidi posteriori in posizione eretta.
- Alzata laterale ai cavi busto a 90°
- Alzate frontali bilaterali con corda. I deltoidi anteriori lavorano un pò con tutto, ma se volete stimolare i dettagli, questo esercizio è molto utile. Con il pacco pesi dietro la schiena, afferrate una corda e la fate passare in mezzo alle gambe e poi effettuate delle alzate frontali con 2 braccia.
TRICIPITI
- Push Down con corda
- Push Down con sbarra
- Push Down unilaterale con maniglia presa inversa o prona
- Push Down unilaterale con corda presa neutra
- Estensioni con corda sopra la testa 1 o 2 braccia
- Estensioni con sbarra o maniglia sopra la testa 1 o 2 braccia
- Estensioni con corda in avanti braccia a 90 1 o 2 braccia
- Estensioni con sbarra o maniglia in avanti braccia a 90 1 o 2 braccia.
Come avete notato i tricipiti hanno una vasta gamma di esercizi per allenarli in maniera terminale dopo distensioni per pettorali e spalle. Gli esercizi di estensione andrebbero eseguiti dopo le distensioni di base e gli esercizi di spinta (push) al termine come esercizi di contrazione.
BICIPITI
- Curl cavo basso presa inversa con sbarra a V
- Curl cavo basso con corda versione hammer
Crediamo poco ai bicipiti allenati ai cavi, a nostro avviso i migliori come finisher sono i curl al cavo basso con presa inversa con barra a V ed il classico hammer curl con corda.
BICIPITI FEMORALI
- Leg curl in piedi e sdraiato su tutti. La versione da seduti molto moderna è destinata per coloro che hanno problemi di natura lombare, se siete sani optate per i leg curl in piedi e da sdraiato
QUADRICIPITI
- Leg Extension, esercizio per antonomasia finale dell’allenamento dei quadricipiti
POLPACCI
- Nessuno
ADDOMINALI
- Abdominal machine e Crunch al cavo alto. Esercizi di allungamento e contrazione da eseguirsi dopo esercizi intermedi per gli addominali effettuati con l’ausilio delle gambe
