Muscoli Grossi con Pesi Leggeri ad Alto Numero di Ripetizioni

Pesi più leggeri + Alto numero di Ripetizioni = Muscoli Grossi?

Una rassegna di oltre 60 studi sull’allenamento di bodybuilding indica che l’allenamento con carichi compresi tra il 65-85% della ripetizione massimale è il range ottimale per l’ipertrofia.

Se analizziamo l’allenamento della stragrande maggioranza dei bodybuilder professionisti di tutto il mondo, constateremo che i vari Ronnie Coleman, Jay Cutler e Phil Heath si allenano con il 65-70% del massimale con 10-12 ripetizioni per serie. Negli States è stata condotta una ricerca interessante a tal proposito.

RICERCA

Alcuni soggetti allenati sono stati divisi in gruppi

• Gruppo A Carichi medio alti
• Gruppo B Carichi bassi

Il gruppo A ha usato il 70-80% del suo 1RM.

Il gruppo B ha usato il 30-50% del suo 1RM per tre serie di sette esercizi mirati su tutti i muscoli con Novanta secondi di riposo tra le serie.

I gruppi si sono allenati tre volte alla settimana per otto settimane, con tutti i set effettuati al cedimento, nessun set è stato risparmiato.

Cedimento significa che l’atleta ha pompato sino a che il muscolo ha avuto energie per farlo.

RISULTATI

Entrambi i gruppi A e B ha avuto un aumento di spessore del:

• Bicipite : Gruppo A 5,3% vs. Gruppo B 8,6%
• Tricipite : Gruppo A 6% vs. Gruppo B 5,2%
• Quadricipiti : Gruppo A 9,3% vs. Gruppo B 9,5%,

CONCLUSIONE

Questo studio dimostra che anche i pesi leggeri, in un allenamento ad alte ripetizioni con una filosofia di allenamento al cedimento, possono produrre guadagni in termini di dimensioni muscolari equivalenti alle serie tradizionali con carichi di peso e range di ripetizioni standard.

Questo test è stato effettuato sia in persone non allenate sia in persone allenate con i medesimi risultati, pertanto una buona notizia per i bodybuilder più anziani che magari per risparmiare qualche articolazione prediligono maneggiare carichi “umani” per un numero alto di ripetizioni.

Buon ABC Allenamento