Non Solo Kettlebell

Spesso nel mondo del Fitness, Functional Training, BodyBuilding ed arti marziali si segue l’ultima moda, magari abbandonando ciò che per anni avevamo fatto, acquisendo tecnica, esperienza e preparazione, pensando di ottenere risultati strepitosi. Sembra quasi che i nuovi attrezzi e discipline abbiano un qualcosa di miracoloso e ciò che per anni avevamo usato ed effettuato sia diventato tutto ad un tratto vecchio ed obsoleto, le cose non stanno esattamente così.

Conoscere nuovi strumenti, nuove tecniche, nuovi esercizi, nuovi movimenti è importantissimo per arricchire il nostro arsenale che permetterà di stimolare il nostro corpo e la nostra mente a 360°, ma non bisogna mai abbandonare completamente la strada vecchia, per quella nuova, secondo noi la parola giusta è implementare.

Questo discorso vale un po’ per tutte le discipline che si praticano in palestra, dove c’è un continuo rinnovamento e miglioramento. Il miglioramento non è dato dalla pratica esclusiva della nuova disciplina, ma dalla sua integrazione a quella che già stavamo effettuando con profitto.

Oggi giorno l’allenamento funzionale sta prendendo giustamente piede nelle palestre italiane perché è un allenamento molto valido sotto tutti i punti di vista, uno strumento cardine di questa disciplina è il kettlebell.

Il kettlebell, chiamato anche Girya, è semplicemente una palla di ghisa con una maniglia. Una specie di palla di cannone con una maniglia. È una palestra completa che si tiene in una mano, é un attrezzo antichissimo, pensate che le prime versioni rudimentali erano già presenti tra i monaci  Shaolin che le utilizzavano per migliorare forza e resistenza muscolare.

Il kettlebell è quindi un attrezzo straordinario, che può sostituire i bilancieri e manubri in caso di:

1. Mancanza di spazio in palestra
2. Se l’allenamento funzionale è un’integrazione alla disciplina di base (MMA, Arti Marziali)
3. Se si pratica allenamento all’aperto o si pensa di effettuare alcune sessioni al parco
4. Se si vuole migliorare la presa durante esercizi che nel contempo allenino altri distretti muscolari

Detto questo, il kettlebell è uno strumento pratico, ma NON deve sostituire i vecchi bilancieri, manubri e macchine, in quanto a nostro avviso si commetterebbe un grave errore. Diciamo questo perché molti hanno accantonato gli esercizi tradizionali con bilancieri, manubri e macchine, per fare spazio esclusivamente agli esercizi dell’ultima moda.

Vedo spesso bodybuilder che non vogliono eseguire strappo o slancio con bilanciere, oppure un’american swing con kettlebell, perché sono esercizi globali difficilmente “inquadrabili” in determinati settori muscolari. Sappiate che le sessioni di allenamento dell’epoca d’oro del bodybuilding erano composte dal 50% da esercizi base globali olimpionici.

I Reg Park, Steve Revees e lo stesso Arnold Schwarzenegger utilizzavano questi esercizi in fase di incremento forza e massa muscolare. Inoltre questi esercizi attivano alcune fibre muscolari che con altri esercizi non verrebbero stimolate e non sto parlando di fibre rosse, ma di fibra bianca che come ben sappiamo è la base del muscolo.

Allo stesso modo vedo praticanti di Functional Training e CrossFit che quando vedono una macchina isotonica gli viene quasi l’orticaria. Anche questo è un grave errore, prendiamo ad esempio un neofita che non riesce nemmeno a reggersi in una sbarra per trazioni.

In questo caso un buon allenamento progressivo alla lat machine, permetterebbe all’allievo di portarlo poi ad eseguire le trazioni, o perlomeno ad avere maggiore forza e tenuta per migliorare nel movimento.

Prendiamo una donna di una certa età che non riesce ad eseguire più di 2 ripetizioni di piegamenti sulle braccia, un buon allenamento alla panca con bilanciere o alla chest press, la porterebbe a sviluppare più forza nei muscoli di spinta, per poi poter eseguire i Wod nei quali sono inseriti i piegamenti. Nel frattempo non mi sembra una soluzione eretica, sostituire gli esercizi duri e tosti, con quelli alle macchine isotoniche, inseriti ovviamente in Wod funzionali.

Fatto questo cappello introduttivo, vi proponiamo un allenamento HIIT utilissimo per dimagrire e tonificare con l’utilizzo esclusivo di manubri con esercizi funzionali, in modo tale da farvi comprendere il succo dell’articolo:

ALLENAMENTO HIIT SOLO MANUBRI

Completare tre giri di questa sequenza.

1. Swings con 2 manubri 20
2. Snatch Manubrio braccio destro 10
3. Snatch Manubrio braccio sinistro 10
4. Swings con 2 manubri 20
5. Clean and Press braccio destro 10
6. Clean and Press braccio sinistro 10
7. Swings con 2 manubri 20
8. Swing braccio destro 10
9. Swing braccio sinistro 10
10. Swings con 2 manubri 20
11. Affondi con 2 manubri 10
12. Jump squat con 2 manubri 10
13. Swings con 2 manubri 20
14. Thrusters con 2 manubri 10
15. Front squat con 2 manubri 10
16. Snatch Sit Ups con 2 manubri 25
17. Addominali ginocchia e gomito alternate 25

Recupero di 4′-5′ al termine di ogni circuito, in quanto Sono 250 Ripetizioni a giro completo, quindi è necessario Recuperare abbondantemente tra un circuito e l’altro effettuando 3 giri per 750 ripetizioni complessive.

Buon ABC Allenamento.