Cos’è l’allenamento di densità? Nonostante il suo nome, l’allenamento di densità, non si riferisce all’allenamento per avere muscoli più grossi e spessi, anche se questo può essere un effetto collaterale, piuttosto è una metodologia, che ha come scopo principale, l’aumento del volume di lavoro in un determinato lasso di tempo.
Quando si aumenta il volume totale, ma la durata del workout rimane la stessa, hai aumentato la densità di allenamento. Allo stesso modo, se il volume totale rimane lo stesso, ma si eseguono gli esercizi in meno tempo, riducendo in tal modo la durata del vostro allenamento, avrai migliorato la densità di allenamento.
Serie e ripetizioni sono importanti, certo, ma con l’allenamento di densità, l’obiettivo è quello di impostare un limite di tempo, nel quale bisogna cercare di eseguire il numero maggiore di ripetizioni con un determinato carico, cercando altresì, allenamento dopo allenamento, di effettuarne un numero sempre maggiore e poi aumentare il carico.
Il miglioramento non è misurato nei kg, ma nel volume! Diciamo che è l’unità di misura di questa tipologia di allenamenti. Sono allenamenti ideali per perdere grasso e conservare la massa muscolare magra.
Secondo la legge della termodinamica, se si stanno facendo più ripetizioni con un determinato peso, starete consumando più energia, e quindi starete bruciando più calorie. Nel corpo umano ogni processo richiede energia.
Bruciare più calorie non dovrebbe essere l’obiettivo principale di una sessione di allenamento con i pesi, diciamo che è un aspetto secondario, una sorta di bonus in più da giocare. Quando si vuole perdere peso lo scopo principale è che le calorie introdotte non superino le calorie bruciate, questo in linea di massima.
Una sessione di allenamento ad alta intensità e densità, aumenterà la vostra potenza metabolica, ovvero il vostro corpo sarà come una fornace brucia calorie anche dopo il termine dell’allenamento.
C’e da sottolineare che il corpo sarà molto stressato, e ci vorrà più tempo per ripristinare le normali condizioni di operatività, così come riparare le fibre muscolari lacerate.
Vi facciamo un esempio, un allenamento tradizionale con i pesi è una passeggiata in bicicletta, un allenamento ad alta densità è un allenamento in salita con ripetute, scatti e contro scatti. Qual’è il più duro a livello fisico?
GLI ALLENAMENTI
In sintesi, ecco le regole gli allenamenti di densità:
- 2-3 circuiti per allenamento
- ogni circuito deve essere composto da 3-6 esercizi.
- 30 secondi di tempo di lavoro per ogni esercizio
- 15 secondi di riposo tra gli esercizi
- Il primo giro di ogni circuito è una attivazione neurale e quindi va effettuato con pesi bassi, è il classico riscaldamento (warm up)
PROTOCOLLO BRUCIA GRASSI ABC
CIRCUITO A
- Push press con manubri 30 sec
- Affondi alternati con manubri 30 sec
- Rematore con bilanciere busto flesso 30 sec
- Front Squat 30 sec
- Crunch inveso o ginocchia al petto alla sbarra 30 sec
NOTE:
- Recupero 15 secondi tra gli esercizi
- 1-2 minuti tra un giro e l’altro
- Dopo 3 giri di Circuito A, passate al circuito B…
CIRCUITO B
- Distensioni su Panca inclinata con manubri 30 sec
- Step Up su Box con Manubri 30 sec
- Lat machine avanti con presa neutra (maniglia pulley) 30 sec
- Stacco da terra con bilanciere 30 sec
- Croci inverse al trx oppure ai cavi (per deltoidi posteriori) 30 sec
NOTE:
- Recupero 15 secondi tra gli esercizi
- 1-2 minuti tra un giro e l’altro
- Fate 3 giri
Ogni circuito compresi i recuperi dura circa 9 minuti, se mettiamo le pause tra un giro e l’altro si arriva da 12 ( con 1 minuto di recupero) a 15 (con 2 minuti di recupero).
Facendone 2 di questo tipo la seduta durerà circa 25-30 minuti, massimo 35 se l’atleta se la prende più comoda.
Ultimo consiglio ABC: inserire prima di questi protocolli un esercizio base classico effettuato con serie tradizionali di forza, uno stacco, una panca, uno squat, una trazione alla sbarra, oppure anche una super serie tra muscoli antagonisti e poi al termine effettuare i circuiti indicati, che fungono da esempio.
Come ad esempio:
Stacco oppure Squat oppure Panca con bilanciere 5 serie x 12-10-8-6-4 , al termine effettuare l’allenamento di questo articolo.
Oppure…
Chest Press + pulley 5 super set da 8 ripetizioni, al termine effettuare l’allenamento di questo articolo. Buon Allenamento
