Pettorali, Spalle e Braccia in 30 Minuti

Avete poco tempo a disposizione e volete pompare pettorali, spalle e braccia in un modo incredibile? Siete giunti nell’articolo giusto, dove vi daremo una nostra proposta di allenamento per allenare pettorali, spalle, bicipiti e tricipiti in soli 30 minuti. Il protocollo si diviide in 3 parti:

• Pettorali in Triset
• Spalle in serie gigante
• Bicipiti e tricipiti in serie gigante

Il triset equivale a 3 esercizi dello stesso distretto muscolare eseguiti senza recupero; si recupera solo al termine del terzo esercizio e si ripete per il numero di volte imposto dal protocollo.

La serie gigante invece sono 4 o più esercizi eseguiti senza recupero, in questo caso, in entrambi le serie giganti, abbiamo inserito muscoli antagonisti.

Scheda di Allenamento

Pettorali

• Distensioni su panca inclinata con manubri 10 Ripetizioni
• Croci con manubri su panca piana 10 Ripetizioni
• Piegamenti sulle braccia con maniglie 10 Ripetizioni
• Recupero 1’30”
• Ripetere per 2 volte

Spalle

• Alzate laterali con manubri 10 ripetizioni
• Tirate al mento con manubri 10 ripetizioni
• Alzate busto a 90° con manubri 10 ripetizioni
• Alzate frontali con manubri 10 ripetizioni
• Recupero 1’30”
• Ripetere per 2 volte

Braccia

• Curl con manubri 8-10 ripetizioni
• French press su panca piana con manubri o bilanciere 8-10 ripetizioni
• Curl con bilanciere presa inversa 10 ripetiizioni
• Distensioni presa stretta con bilanciere 10 ripetizioni
• Recupero 1’30”
• Ripetere per 2 volte

È un protocollo semplice, vi serviranno 2 paia di manubri di pesi diversi per effettuare le distensioni e le croci, una panca ed un bilanciere. Consigliamo un riscaldamento iniziale con esercizi addominali in modo tale da ottimizzare i tempi:

• Floor Wipers 3 set da 15 reps
• Crunch 3 set x 25 reps