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Pettorali, Spalle e Braccia in 30 Minuti

Avete poco tempo a disposizione e volete pompare pettorali, spalle e braccia in un modo incredibile? Siete giunti nell’articolo giusto, dove vi daremo una nostra proposta di allenamento per allenare pettorali, spalle, bicipiti e tricipiti in soli 30 minuti. Il protocollo si diviide in 3 parti:

  • Pettorali in Triset
  • Spalle in serie gigante
  • Bicipiti e tricipiti in serie gigante

Il triset equivale a 3 esercizi dello stesso distretto muscolare eseguiti senza recupero; si recupera solo al termine del terzo esercizio e si ripete per il numero di volte imposto dal protocollo.

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    Allenamento annuale (10 schede)

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    Step 2 – Allenamento trimestrale aumento massa

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    Step 3 – Allenamento bimestrale definizione muscolare

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    Step 4 – Allenamento bimestrale Richiamo di forza e mantenimento massa

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La serie gigante invece sono 4 o più esercizi eseguiti senza recupero, in questo caso, in entrambi le serie giganti, abbiamo inserito muscoli antagonisti.

Scheda di Allenamento

Pettorali

  • Distensioni su panca inclinata con manubri 10 Ripetizioni
  • Croci con manubri su panca piana 10 Ripetizioni
  • Piegamenti sulle braccia con maniglie 10 Ripetizioni
  • Recupero 1’30”
  • Ripetere per 2 volte

Spalle

  • Alzate laterali con manubri 10 ripetizioni
  • Tirate al mento con manubri 10 ripetizioni
  • Alzate busto a 90° con manubri 10 ripetizioni
  • Alzate frontali con manubri 10 ripetizioni
  • Recupero 1’30”
  • Ripetere per 2 volte

Braccia

  • Curl con manubri 8-10 ripetizioni
  • French press su panca piana con manubri o bilanciere 8-10 ripetizioni
  • Curl con bilanciere presa inversa 10 ripetiizioni
  • Distensioni presa stretta con bilanciere 10 ripetizioni
  • Recupero 1’30”
  • Ripetere per 2 volte

È un protocollo semplice, vi serviranno 2 paia di manubri di pesi diversi per effettuare le distensioni e le croci, una panca ed un bilanciere. Consigliamo un riscaldamento iniziale con esercizi addominali in modo tale da ottimizzare i tempi:

  • Floor Wipers 3 set da 15 reps
  • Crunch 3 set x 25 reps
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