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Pettorali, Spalle e Tricipiti alla Hulk

I Culturisti sanno perfettamente che quando effettuano le distensioni su Panca Piana con Bilanciere, non solo allenano il petto, ma allenano pesantemente anche i tricipiti e i deltoidi che sono muscoli fondamentali per la spinta su panca piana. È quindi una cosa sensata dividere il corpo in 3 parti:

  • Petto, Spalle e Tricipiti
  • Cosce e Polpacci
  • Lombari, Dorsali, Trapezi e Bicipiti

In genere la suddivisione muscolare dovrebbe avere la seguente struttura:

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    Step 3 – Allenamento bimestrale definizione muscolare

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    Step 2 – Allenamento trimestrale aumento massa

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    Step 4 – Allenamento bimestrale Richiamo di forza e mantenimento massa

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  • Principianti assoluti: Full Body
  • Principianti – Full body oppure split routine in AB (ABA – BAB)
  • Intermedi – split in AB oppure ABC (Spinta / Gambe / Trazione)
  • Avanzati – ABCD ( Petto / Dorso / Gambe / Spalle e Braccia)

Detto questo se siete intermedi potete tranquillamente iniziare a dividere il corpo in 3 zone e provare ad allenare i muscoli adibiti alla spinta in questo modo.

PETTORALI – SPALLE – TRICIPITI

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PETTORALI

1) DISTENSIONI SU PANCA PIANA CON BILANCIERE 5 Set x 10-8-6-4-2 Reps con 2 minuti di Recupero

2) CROCI SU PANCA PIANA CON MANUBRI 2 Set x 8 Reps con 1 minuto di Recupero

3) DISTENSIONI SU PANCA INCLINATA CON MANUBRI 2 Set x 8 Reps con 1 minuto di Recupero

4) PECTORAL MACHINE STILE LOTTATORE 2 Set x 8 Reps con 1 minuto di Recupero

SPALLE

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1) LANDMINE PRESS 2 Set x 20 Reps con 1 minuto di Recupero

2) ALZATE LATERALI MANUBRI CON MOVIMENTO COMPLETO FINO ALLA TESTA TOCCANDO I DORSI DELLE MANI L’UNO CON L’ALTRO 2 Set x 10 Reps con 1 minuto di Recupero

3) ALZATE FRONTALI IN PIEDI CON PIASTRA DA 10/15/20 Kg 2 Set x 10 Reps con 1 minuto di Recupero

TRICIPITI

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1) DISTENSIONI AGLI ANELLI 2 Set x Max Reps

2) ESTENSIONI IN AVANTI CON IL CAVO ALTO 2 Set x 10 Reps

Consigliamo un’integrazione di Arginina per amplificare il pompaggio muscolare.

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