Nell’articolo Pompaggio Killer con il metodo delle superserie 5-10-20 avevamo visto il funzionamento del metodo pompaggio killer con le superserie 5-10-20. Nel secondo articolo Scheda di Allenamento in Triset 5-10-20 con il metodo POF, avevamo fornito una nostra versione su come allenare i muscoli unendo questi due metodi che hanno innumerevoli virtù in termini di incremento della massa muscolare.
In questo terzo articolo della compilation, vi daremo una nostra versione di scheda di allenamento, su come allenarsi con le superserie 5-10-20, in 4 sedute alla settimana, in modo tale da allenare i muscoli in maniera più approfondita e specifica, limitando altresì il tempo di permanenza in palestra.
SCHEDA POMPAGGIO KILLER 5-10-20 da 4 GIORNI
Splite Routine
- Pettorali
- Schiena
- Riposo
- Gambe e Polpacci
- Spalle – Tricipiti – Bicipiti
- Riposo
- Riposo
Giorno 1 – PETTORALI
Prima Superserie
- Distensioni su Panca piana con bilanciere 5 reps con l’80% del massimale
- Pull-over 10 reps
- Distensioni su Panca inclinata con manubri o macchina (pec deck) 20 reps
- Effettuare 4 Superserie senza recupero tra gli esercizi riposando 2 minuti al termine del 3 esercizio
Seconda Superserie
- Chest Press 5 reps
- Croci su panca piana con manubri 10 reps
- Croci Alte Cavi Bassi in piedi 20 reps
- Effettuare 4 Superserie senza recupero tra gli esercizi riposando 2 minuti al termine del 3 esercizio
Giorno 2 – SCHIENA
Prima Superserie
- Trazioni alla sbarra presa inversa e stretta 5 reps
- Pull-Down braccia tese 10 reps
- Pulley busto eretto 20 reps
- Effettuare 3 Superserie senza recupero tra gli esercizi riposando 2 minuti al termine del 3 esercizio
Seconda Superserie
- Lat machine avanti al petto 5 reps
- Reverse fly al cavo 10 reps
- Vertical Row Largo 20 reps
- Effettuare 3 Superserie senza recupero tra gli esercizi riposando 2 minuti al termine del 3 esercizio
Terza Superserie
- Tirate al mento con bilanciere 5 reps
- Scrollate con manubri busto in appoggio su panca inclinata 10 reps
- Alzate a 90° con manubri in piedi 20 reps
- Effettuare 2 Superserie senza recupero tra gli esercizi riposando 2 minuti al termine del 3 esercizio
Giorno 4 – GAMBE E POLPACCI
Prima superserie
- Squat 5 reps
- Sissy squat 10 reps
- Leg Extension 20 reps
- Effettuare 3 Superserie senza recupero tra gli esercizi riposando 2 minuti al termine del 3 esercizio
Seconda superserie
- Pressa 5 reps
- Stacco gambe tese10 reps
- Leg Curl in Piedi 20 reps per Gamba
- Effettuare 3 Superserie senza recupero tra gli esercizi riposando 2 minuti al termine del 3 esercizio
Terza superserie
- Leg curl sdraiato punte estese 5 reps
- Donkey Calf 10 reps
- Calf seduto 20 reps
- Effettuare 2 Superserie senza recupero tra gli esercizi riposando 2 minuti al termine del 3 esercizio
Giorno 5 – SPALLE E BRACCIA
Prima Superserie
- Lento Avanti in Piedi 5 reps
- Alzate laterali ai cavi 10 reps per braccio
- Tirate al mento con bilanciere ez – 20 reps
- Effettuare 4 Superserie senza recupero tra gli esercizi riposando 2 minuti al termine del 3 esercizio
Seconda Superserie
- Curl con bilanciere in piedi 5 reps
- Curl su panca inclinata con manubri 10 reps
- Curl alla panca scott con piastra – 20 reps
- Effettuare 2 Superserie senza recupero tra gli esercizi riposando 2 minuti al termine del 3 esercizio
Terza Superserie
- Panca presa stretta 5 reps
- Estensioni dietro il collo con manubrio presa a 2 mani – 10 reps
- Push Down Cavo alto con sbarra o corda – 20 reps
- Effettuare 2 Superserie senza recupero tra gli esercizi riposando 2 minuti al termine del 3 esercizio
Sono esattamente 8 triserie ad allenamento, dove ogni seduta durerà all’incirca 50 minuti. Per quanto riguarda l’allenamento addominale consigliamo di inserirlo per 2 sedute alla settimana in giornate distanti tra di loro.
