Programma Completo per la Definizione Muscolare di 28 Giorni

Avete intenzione di perdere qualche chilo e di scolpire il vostro addome? Continuate a leggere l’articolo prendendo spunto dai nostri consigli.

5 PUNTI FONDAMENTALI PER UNA DIETA BRUCIA GRASSI

1. Frequenza dei Pasti

La prima strategia è quella di mangiare più frequentemente durante il giorno, come fanno tutti i culturisti del mondo, con 3 pasti principali ed almeno 3 spuntini.

2. + Proteine

Cercate di assumere proteine in ogni pasto e spuntino. Le proteine hanno un effetto termogenico migliore rispetto ai carboidrati e grassi. Inoltre le proteine sono i mattoni dei nostri muscoli e quindi se volete migliorare il tono muscolare e quindi la “durezza” dei vostri muscoli, vi consigliamo di incrementarne il consumo, soprattutto nei pasti dove non le consumate come colazione e merende.

3. + Verdure

Considerare le verdure come carboidrati e consumarle ad ogni pasto in quanto Vitamine, minerali e fibre sono fondamentali per la perdita di grasso. A differenza dei carboidrati trasformati (ad esempio, pane, cereali, ecc), le verdure non causano l’innalzamento del picco d’insulina, responsabile dell’aumento di grasso. Attenzione, dopo l’allenamento non bisogna consumare nè verdure, nè frutta con troppa fibra, ma altresì carboidrati a rapido assorbimento come frutta dolce, pane e ovviamente proteine come quelle del siero del latte in polvere.

4. + Grassi Buoni

Perché mangiare i grassi per dimagrire? I grassi non sono nostri nemici. Anzi, possono salvarci la vita. Infatti, la ricerca suggerisce che mangiare grassi saturi sani favorisce la perdita di peso. Quando si mangiano grassi sani in un pasto (ad esempio olio di cocco, burro biologico o burro di capra biologico), questo rallenta l’assorbimento del cibo e si resiste più a lungo senza provare fame. I grassi danno molta soddisfazione, soprattutto se abbinati a una dieta con pochi carboidrati. È difficile mangiare troppo se si segue una dieta a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi e proteine. Inoltre, mangiando molti grassi e pochi carboidrati, il corpo è costretto a bruciare i grassi per produrre energia. Se invece mangi molti grassi assieme a grandi quantità di carboidrati, il corpo brucia i carboidrati (e i grassi si accumulano).

5. + Acqua

Bevete tanta acqua. Proprio come il cibo, l’acqua può avere un effetto termogenico (bruciare calorie). Un corpo più idratato è più metabolicamente attivo. L’acqua è anche importante per aiutare continuamente a disintossicare il corpo. Noi consigliamo di bere 3 litri di acqua al giorno, di cui almeno una bottiglia da 1,5 litri in palestra.

ESEMPIO DI DIETA GIORNALIERA BRUCIA GRASSI

Colazione

• Frittata (6 albumi, 2 tuorli, Verdure miste a piacere)
• Avocado (1/3 di un avocado intero)

Merenda

• Yogurt Intero o ricotta con bacche fresche
• 2 carote

Pranzo

• Insalata di pollo cotta (1-2 petti di pollo, vinaigrette, verdure)
• Mandorle (circa una ventina)

Merenda

• Protein Shake (1-2 misurini di proteine in polvere low-carb acqua)
• 1 mezzo finocchio

Cena

• Manzo alla griglia o salmone (1-2 pezzi delle dimensioni del palmo di una mano)
• Broccoli al vapore e / o cavolfiore
• Noci (10-12 a metà)

Post-allenamento

• Proteine in polvere (1-2 misurini di proteine del siero del latte)
• 1 Banana
• 1 panino bianco con marmellata

ALLENAMENTO PESI PER DIMAGRIRE

1- Pesi o Cardio?

La maggior parte delle persone associa l’allenamento con i pesi SOLO con la costruzione dei muscoli. Tuttavia, se si vuole massimizzare la perdita di grasso, bisogna allenarsi con i pesi e vi spieghiamo il motivo principale: l’allenamento con i pesi fa bruciare calorie anche dopo l’allenamento, e quindi trasformerete il corpo in una macchina brucia grassi.

L’allenamento di potenziamento isotonico aiuta a dimagrire, mentre l’eccesso di cardio/fitness può avere ripercussioni negative sulla percentuale di grasso corporeo perché “brucia” anche i muscoli, provocando un rallentamento del metabolismo.

Con una sana e corretta alimentazione bilanciata nel contenuto di proteine e di carboidrati, i pesi favoriscono lo sviluppo muscolare che a sua volta è associato a un metabolismo più attivo che consente di bruciare più calorie e più grassi (vedi innalzamento dei valori di GH che, oltre ad essere l’ormone del trofismo muscolare, è anche l’ormone del dimagrimento perché lipolitico).

Se in una sessione cardio-fitness si bruciano più calorie rispetto a una sessione con i pesi, il dispendio calorico a riposo, quando si dorme o si guarda la tv per esempio, nelle ore successive a un allenamento è maggiore che non dopo l’attività aerobica.

2. + Esercizi Composti

Bench press, squat, stacchi, trazioni, clean & press sono tutti esempi di esercizi composti. Questi tipi di esercizi stimolano più fibre muscolari rispetto a esercizi di isolamento e sono metabolicamente più esigenti. Inserite in ogni giornata qualche esercizio composto e perderete più grasso.

3. Riposo tra le serie più veloce

I Periodi di riposo tra le serie dovrebbero essere tra i 30 ed i 60 secondi di lunghezza. Con brevi periodi di riposo tra le serie la frequenza cardiaca rimarrà elevata durante l’intero allenamento. È molto duro allenarsi con periodi di riposo brevi, ma è un modo per perdere copiosamente grasso corporeo.

4. Cardio con Saggezza

Inserire il cardio in maniera intelligente, come al mattino a digiuno prima di colazione o dopo una seduta con i pesi. Consigliamo minutaggi bassi, le maratone non servono.

ESEMPIO PROGRAMMA DI ALLENAMENTO SETTIMANALE

• Lunedi: Allenamento Pesi + 20 minuti di cardio
• Martedì 30 minuti di cardio al mattino a digiuno
• Mercoledì: Allenamento Pesi + 20 minuti di cardio
• Giovedi: Solo Stretching
• Venerdì: Allenamento Pesi + 20 minuti di cardio
• Sabato 30 minuti di cardio al mattino a digiuno
• Domenica: Riposo

Lunedì

1. Panca inclinata con manubri 4 set x 8 reps
2. Chin-Ups alla sbarra 4 set x 8 reps
3. Croci su panca piana 2 set x 12-15 reps
4. Lat Pulldowns 2 set x 12-15 reps
5. Hanging Knee/Leg Raises 2 set x 15 reps
6. Cable Crunches 2 set x 20 reps
7. CYCLETTE 20′ al 70% Fc Max

Recupero 45″ tra le serie

Mercoledì

1. Squats 4 set x 8 reps
2. Affondi con manubri 4 set x 8 reps
3. Stacchi con manubri 2 set x 12-15 reps
4. Calf-Raise 2 set x 25-30 reps
5. Crunches SwissBall 2 set x 15 reps
6. Bicycle Abs 2 set x 20 reps
7. ROWER 20′ al 70% Fc Max

Recupero 45″ tra le serie

Venerdì

1. Shoulder Press 4 set x 8 reps
2. Rematore con manubri 4 set x 8 Reps
3. Dips 2 set x 12-15 reps
4. Pulley 2 set x 12-15 reps
5. Curls manubri 2 set x 15 reps
6. Cable Crunches 2 set x 20 reps
7. TAPIS ROULANT 20′ al 70% della Fc Max

Recupero 45″ tra le serie