Programma di Dimagrimento con Esercizi Composti ABC

Il tempo è un bene prezioso, un modo per risparmiare è quello di svolgere attività in un task di movimento, dove è possibile esercitare diversi gruppi muscolari.

Sappiamo che un esercizio multiarticolare coinvolge due o più articolazioni e maggiori masse muscolari. Prendendo ad esempio un esercizio multiarticolare per le gambe possiamo pensare allo Squat, dove le articolazioni coinvolte sono addirittura più di 3 (caviglie, ginocchia, anche, colonna vertebrale).

I muscoli coinvolti in questo esercizio sono decine (quadricipiti femorali, ischiocrurali, polpacci, tibiali, peronei, addominali, paravertebrali, sono solo alcuni).

Altro aspetto che bisogna tenere in considerazione è la sinergia muscolare che si realizza quando si utilizzano più segmenti articolari che, tra l’altro, richiamano anche i movimenti che realizziamo nella vita quotidiana e negli sport.

Gli esercizi Monoarticolari invece hanno una valenza di “rifinitura” quando voglio, per esempio, enfatizzare il lavoro su un determinato distretto muscolare che mi interessa, ma NON è intelligente “riempire” la maggior parte del tempo investito nell’allenamento con essi, soprattutto se lo scopo è quello di tonificare il corpo e dimagrire.

Questi esercizi avranno un loro valore in routine di bodybuilding per l’incremento della massa muscolare, quando un determinato muscolo deve essere giustiziato dopo un classico lavoro di forza con esercizi base.

Il modo migliore per tonificare, ed in fretta, il vostro corpo è quello di inserire esercizi multiarticolari nelle vostre routine, ok è la scoperta dell’acqua calda perché bene o male Squat, stacco da terra, distensioni su panca piana con bilanciere, trazioni più o meno li eseguiamo tutti.

In questo articolo vi daremo una proposta di programma di tonificazione e dimagrimento dove la multi-articolarità andrà oltre a ciò che pensate. Ogni esercizio sarà una sorta di mini circuito intrinseco e questo farà lavorare il cuore come non mai.

PROGRAMMA DIMAGRIMENTO CON ESERCIZI COMPOSTI

note: Cliccate sopra ai link degli esercizi per avere una spiegazione più dettagliata del movimento

Gambe e Spalle (alzate)

• Squat al cavo basso con risalita 3 serie da 15 ripetizioni

Gambe e Spalle (distensione)

• Thruster con bilanciere olimpionico, sandbag o kettlebell 3 serie da 15 ripetizioni

Gambe e Dorsali

• Affondo con Rematore al cavo basso 2 serie da 15 ripetizioni x lato

Posteriori della Gamba e Trapezi

• Tirata alta con bilanciere da terra 2 serie da 15 ripetizioni

Pettorali e Dorsali

• Push Up con Rematore con manubri 3 serie da 15 ripetizioni

Spalle e Braccia

• Front – French – Press – Curl 3 serie da 15 ripetizioni

Dorso Braccia ed Addome

• Gorilla Chin Up 2 serie da 15 ripetizioni

Dorso ed addome

• Roll out 2 serie da 15 ripetizioni