Programma Specializzazione Braccia e Gambe

Avete qualche distretto muscolare che non cresce come gli altri? I muscoli carenti li hanno quasi tutti, anche i grandi campioni hanno qualche punto su cui prestano maggior attenzione. Le cause possono essere molteplici e l’analisi di queste è assolutamente il primo passo verso la risoluzione del problema.

Esercizi mal eseguiti, scarso volume di allenamento, poche sedute settimanali, seguire persone che dicono di allenare i muscoli solo una volta alla settimana. Insomma se volete far crescere una parte carente, il metodo migliore è darci dentro.

Un programma di specializzazione deve mettere in primo piano l’allenamento dei muscoli carenti, questo non significa non allenare anche gli altri muscoli, è il programma settimanale che deve strutturato in modo sapiente per innescare la crescita muscolare delle zone carenti.

Quando Arnold Schwarzenegger arrivò negli Stati Uniti, Joe Weider diede un’occhiata al neo-campione europeo e, come racconta Arnold, “Mi fece capire chiaramente che il mio futuro nel body-building dipendeva soprattutto dallo sviluppo di tibiali e polpacci”. Arnold ammette infatti che fino a quel giorno il ruolo dei polpacci nelle sue routine era stato pressoché nullo. “I polpacci erano il mio punto debole”.

Le parole di Arnold: “I muscoli del polpaccio crescono lentamente perché, come gli avambracci sono costituiti da fibre molto dense. Reg Park mi ha spiegato che un uomo di 90 kg sottopone i propri polpacci ad uno stress di 120-180 kg ogni volta che fa un passo. Per questo, un bodybuilder del mio peso deve usare almeno 350-450 kg negli esercizi per i polpacci, se vuole che crescano davvero. Fino ad allora avevo usato al massimo 220 kg per i calf raise in piedi. Una volta passato ai pesi elevati, i polpacci hanno cominciato a crescere”.

Arnold continua dicendo: “Ho inoltre iniziato ad allenarmi con dei pantaloni della felpa che avevo tagliato appositamente per esporre i miei polpacci all’altrui scherno. Sapevo che se avessi mostrato le mie parti migliori, come petto, braccia o deltoidi. avrei ricevuto soprattutto complimenti, dimenticandomi così ben presto dei miei orribili polpacci. Ho invece continuato ad indossare i calzoni-gogna in modo da non avere scelta: allenare i polpacci tutti i giorni o subire per sempre i commenti degli altri” (principio della priorità).”

In questo articolo vi diremo come strutturare il programma settimanale allegando una proposta di scheda per aumentare la massa muscolare di bicipiti, tricipiti e muscoli delle cosce per portarli allo stesso sviluppo di pettorali, deltoidi e dorsali. 

Schema Settimanale Specializzazione 

• Lunedì: Push (pettorali, deltoidi, tricipiti)
• Martedì: Cosce (Focus Quadricipiti)
• Mercoledì: Braccia
• Giovedì: Cosce (Focus Femorali)
• Venerdì: Pull (dorsali, trapezi, bicipiti)
• Sabato – Domenica: Riposo (Meritato)

Lunedì

• Distensioni su panca piana con bilanciere 5×5 (Bill Star) recupero 2′
• Distensioni con manubri su panca 30° 2×12 recupero 1′
• Military press in piedi 5×5 recupero 2′
• Alzate laterali 2×12 recupero 1′
• Push Down Corda 3×12 recupero 1′
• Estensioni manubrio presa a 2 mani dietro collo da seduto 3×12 recupero 1′

Martedì

pre attivazione

• squat libero 2×20
• leg extension 2×20

allenamento

• Front squat 3×8 recupero 2′
• Pressa 8×8 recupero 30″
• Leg extension 5×6 recupero 45″ (fermo in contrazione 2″)
• Stacco gambe tese 3×20 recupero 1′
• Calf 10×10 recupero 1′
• Corda boxe 5 minuti

Mercoledì

• Curl con bilanciere 5×8
• Curl con bilanciere 1×20
• Curl con manubri 5×8
• Curl con manubri 1×20
• Panca presa stretta 5×8
• Panca presa stretta 1×20
• Estensioni dietro collo con bilanciere o manubrio 5×8
• Estensioni dietro collo con bilanciere o manubrio 1×20
• Push down sbarra 5×8
• Push down sbarra 1×20

Giovedì

pre attivazione

• squat libero 2×20
• leg curl 2×20

allenamento

• Stacco da Terra con bilanciere 3×8 recupero 2′
• Pressa 8×8 recupero 30″
• Leg curl 5×6 recupero 45″ (fermo in contrazione 2″)
• Leg extension 3×20 recupero 1′
• Calf 10×10 recupero 1′
• Corda boxe 5 minuti

Venerdì

• Chin up 4 x max
• Pulldown braccia tese 3×8
• T Bar Row 3×8
• Pulley 3×8
• Scrollate manubri 3×8
• Curl manubri 4×10

Sabato, Domenica: Riposo 

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