Protocollo Settimanale Clean & Press

In numerosi nostri articoli abbiamo decantato i benefici dell’allenamento funzionale; questo tipo di allenamento ti permetterà di lavorare in modo globale, dal Fitness, al Wellness, al miglioramento della Performance e alla Preparazione Fisica di tutte le discipline sportive, nonché alla Riabilitazione Funzionale. Oggi giorno abbiamo due grandi partiti nel mondo delle palestre:

1. Gli Amanti del Fisico in senso estetico e quindi bodybuilding per tutta la vita
2. Gli Amanti del Functional Training e quindi velocità, potenza, forza, coordinazione in una sola parola: performance

Di norma chi pratica bodybuilding non considera gli esercizi funzionali e viceversa chi pratica CrossFit ed Allenamento funzionale non considera le macchine e gli esercizi classici del BodyBuilding utili per l’incremento della massa muscolare. Questo ovviamente è un male!

È doveroso precisare però che per avere i massimi risultati da entrambi le discipline bisogna dedicarsi esclusivamente ad esse.

Vi pongo una domanda:

• dovete per caso salire su un palco per partecipare ad una gara di bodybuilding? Nel mondo delle Bodybuilding, almeno nelle piccole città, ci saranno 1 o 2 persone per palestra che gareggiano.
• Stesso discorso vale per il CrossFit, dovete partecipare ai CrossFit Games?

Se analizziamo le persone comuni (95%) che si allenano in palestra queste cosa chiedono?

• un bel fisico
• essere atletici e non goffi
• avere un po’ di forza e potenza
• essere magri e definiti

Per costruire un bel fisico

che vi piaccia o meno dovete praticare bodybuilding o perlomeno adottare una strategia settimanale che lo contenga.

Per essere atletici, agili e veloci dovete integrare l’allenamento di pesistica con il CrossFit.

Questo è un mix esplosivo che non piace né ai “puristi” del bodybuilding né tantomeno agli “integralisti” del CrossFit.

In America i vari Frank Medrano ed altri esponenti del bel fisico cosa crediate che facciano! Praticano una sorta di bodybuilding funzionale! Che poi lo chiamino calistenic o altro.

Fatta questa premessa, in questo articolo vi proponiamo il protocollo Clean and Press, una sorta di scheda di allenamento che gira attorno a questo splendido esercizio, che è il perno dell’articolo in quanto il Clean&Press è un esercizio ”total body”: eseguito da solo, e con la giusta intensità, fa lavorare praticamente ogni muscolo del corpo (ma richiede un’ottima padronanza della tecnica d’esecuzione). Questo esercizio complesso si possono identificare cinque esercizi intermedi:

1. Stacco da terra;
2. Shrug a braccia tese (partendo da sopra le ginocchia);
3. Tirata al mento (partendo da sopra le ginocchia);
4. Girata al petto (partendo da sopra le ginocchia);
5. Distensione sopra la testa.

Basterà inserire qualche altro esercizio ad hoc per avere un programma completo, muscolare e funzionale. Il protocollo Clean & Press prevede 3 allenamenti alla settimana:

1. BODYBUILDING
2. CARDIOFITNESS
3. CROSSFIT

Giorno 1 – BodyBuilding

1. Pistol Squat 4 serie x max ripetizioni per Gamba ( chi non riesce Squat con bilanciere 4 serie x 6 reps)
2. Clean & Press con Bilanciere olimpionico (oppure kettlebell) 4 serie da 6 ripetizioni con 2’ recupero
3. Panca Piana con bilanciere 4 serie da 8 ripetizioni con 2’ recupero
4. Trazioni alla sbarra 4 serie da 8 ripetizioni con 2’ recupero
5. Distensioni alle Parallele 4 serie da 8 ripetizioni con 2’ recupero

Nel primo esercizio vengono allenate le gambe, nel secondo esercizio vengono allenati tutti i muscoli del corpo ed in particolare gambe, zona lombare e spalle.

Nel terzo esercizio viene stimolato il petto, spalle e tricipiti. Le trazioni e le distensioni serviranno per terminare il lavoro sul busto e le braccia. Con 5 esercizi brutali avremo allenato tutto il corpo, senza ripetizioni inutili e senza perdere tempo nei fronzoli.

Giorno 2 – Cardiofitness

Scheda Addominale e poi 10 km di corsa a piedi nel minor tempo possibile; oppure uscita in bicicletta, oppure piscina. Oppure una lezione di arti marziali. Praticate un’attività che abbia una componente aerobica importante

Giorno 3 – CrossFit

Nei Wod l’intensità è elevata, molto elevata. Non tutti hanno la tecnica e l’esperienza per effettuare certi tipi di wod ed effettuare esclusivamente esercizi a corpo libero può anche annoiare.

Pertanto consigliamo:

• Nel clean & press di utilizzare una sandbag da 10 kg (donne) e oltre i 15 kg (uomini) al posto del bilanciere
• Al posto del pistol squat, consigliamo uno squat con sandbag dietro il collo o goblet squat con kettlebell
• Al posto delle distensioni su panca piana, inserire il floor press a terra con kettlebell e/o manubri
• Al posto delle trazioni alla sbarra le tirate al trx
• Ed infine al posto delle Distensioni alle parallele i classici piegamenti a terra sulle braccia.

Detto questo dopo un riscaldamento globale sparatevi il 1 Wod:

• Clean & Press + Goblet squat o squat con sandbag + floor press
• 20-15-10-5 Nel minor tempo possibile (50 Clean + 50 squat + 50 distensioni)

Al termine del 1 Wod riposate 5 minuti e poi terminate l’allenamento con il 2° Wod

• Tirate al Trx + piegamenti sulle braccia + sit up addominale
• 20-15-10-5 Nel minor tempo possibile (50 tirate + 50 push up + 50 addominali)

Il giorno 3 è una sorta di allenamento 300 diviso in 2 parti: 150 reps + 150 reps.

Sono 3 allenamenti completamente diversi che vi riempiranno la settimana, ogni giorno è diverso, avete il giusto recupero, l’allenamento non diventerà un lavoro ma sarà il vostro compagno di vita.

Buon ABC Allenamento