Pumping Iron – Allenamento in Super serie

Pumping Iron – Allenamento in Super serie

Pumping Iron

, film documentario conosciuto in Italia come L’uomo d’acciaio, quest’anno ha compiuto 40 anni, essendo uscito nelle sale cinematografiche nel 1977. Il film è incentrato sulla preparazione di alcuni tra i più grandi bodybuilders di tutti i tempi per il Mister Olympia del 1975.

Campioni del calibro di:

• Arnold Schwarzenegger
• Franco Columbu
• Lou Ferrigno
• Mike Katz
• Ed Corney
• Serge Nubret
• Ken Waller

Nel film sono stati immortalati 100 giorni di preparazione e allenamenti di questi grandi campioni aspiranti al titolo di Mister Olympia, dalla palestra Gold’s Gym di Venice Beach in California, alla Palestra di Lou Ferrigno di New York, sino ad arrivare alla competizione a Pretoria, in Sudafrica.

Il lite motive dell’allenamento di quei tempi era sicuramente il PUMP, in quanto Mike Mentzer ancora non era approdato alle gare con i suoi metodi ad alta intensità.

Che significa PUMP?

Pump o pompaggio letteralmente significa pompare e quindi portare sangue nei muscoli. Uno dei metodi più utilizzati per tale scopo sono le superserie, in questo articolo vi daremo una nostra versione di superserie doppie in onore dei 40 anni di Pumping Iron.

Scheda di Allenamento per i 40 anni di Pumping Iron

Giorno A: Pettorali e Dorsali

Superserie doppia per i pettorali

• 3-4 Superserie doppie
• 2′ recupero al termine
  

Effettuate i 4 esercizi senza recupero tra i medesimi. Di norma chest press e pectoral machine sono posizionati vicini in palestra, basterà affiancare una panca reclinabile, a queste macchine, ed il gioco è fatto.

Effettuate la chest press, previo riscaldamento, con un carico alquanto elevato con ripetizioni dinamiche ed esplosive; passate alle croci con un carico medio-alto effettuate con una velocità media, terminate il lavoro con delle distensioni su panca inclinata con manubri con un carico medio-basso, effettuate con una velocità controllata ed infine effettuate la pectoral machine cercando di adottare un movimento alquanto controllato.

Superserie doppia per i dorsali

• 3-4 Superserie doppie
• 2′ recupero al termine

Giorno B: Cosce e Polpacci

Superserie doppia per i quadricipiti

• 3-4 Superserie doppie
• 2′ recupero al termine

Superserie doppia per Bicipiti femorali

• 3-4 Superserie doppie
• 2′ recupero al termine

Polpacci

Al termine delle 2 superserie doppie effettuate:

• Calf in piedi 3 set x 15 ripetizioni
• Donkey calf 3 set x 15 ripetizioni
• Calf seduto 2 set x 25 ripetizioni

Giorno C: Spalle e Braccia

Superserie doppia per Deltoidi e Tricipiti

• 3-4 Superserie doppie
• 2′ recupero al termine

Superserie doppia per Trapezi e Bicipiti

• 3-4 Superserie doppie
• 2′ recupero al termine

Una scheda di allenamento per il pump deve essere supportata da integratori specifici per favorire il pompaggio muscolare.