Quanto Devo Caricare Negli Esercizi in Palestra?

Quanto devo caricare? Questa è la classica domanda che fanno tutti i frequentatori delle palestre (commerciali e/o casalinghe) ai propri istruttori e personal trainer. Prima di entrare nel merito del discorso, bisogna elencare i parametri dell’allenamento, per capire meglio come funziona un programma.

PARAMETRI GENERALI DI LAVORO PER L’ALLENAMENTO MUSCOLARE

Tipo di stimolo: FORZA GENERALE

• Entità del carico rispetto al massimale: 80-65%
• Numero di serie per gruppo muscolare: 6-8
• Numero di ripetizioni in ogni serie: a esaurimento
• Ritmo di esecuzione: fluente e controllato
• Tempo di recupero tra le serie: completo (mediamente 2.5-3 minuti)

Tipo di stimolo: FORZA MASSIMA

• Entità del carico rispetto al massimale: 95-85%
• Numero di serie per gruppo muscolare: 6-12
• Numero di ripetizioni in ogni serie: a esaurimento
• Ritmo di esecuzione: fluente e controllato
• Tempo di recupero tra le serie: completo (mediamente 2.5-3 minuti)

Tipo di stimolo: FORZA RESISTENTE

• Entità del carico rispetto al massimale: 40-50% / 50-60%
• Numero di serie per gruppo muscolare: 4-5 / 5-6
• Numero di ripetizioni in ogni serie: a esaurimento
• Ritmo di esecuzione: fluente e controllato
• Tempo di recupero tra le serie: incompleto (1-2 minuti)

Tipo di stimolo: FORZA RAPIDA (esplosiva ed esplosiva elastica)

• Entità del carico rispetto al massimale: 40-50% / 50-65% / 65-75%
• Numero di serie per gruppo muscolare: 8-10 / 6-8 / 5-6
• Numero di ripetizioni in ogni serie: massimo sotto i 6-8 secondi
• Ritmo di esecuzione: massima velocità in fase concentrica
• Tempo di recupero tra le serie: completo (mediamente 2.5-3 minuti

Tipo di stimolo: TONO (estetica e dimagrimento)

• Entità del carico rispetto al massimale: 50-40%
• Numero di serie per gruppo muscolare: 4-5
• Numero di ripetizioni in ogni serie: a quasi esaurimento
• Ritmo di esecuzione: fluente e controllato
• Tempo di recupero tra le serie: completo (mediamente 2,5-3 minuti)

Tipo di stimolo: IPERTROFIA

1. Entità del carico rispetto al massimale: 90-55%(varie fasce di carico)
2. Numero di serie per gruppo muscolare: 4-6
3. Numero di ripetizioni in ogni serie: a esaurimento esasperato
4. Ritmo di esecuzione: lento e controllato, soprattutto in fase eccentrica
5. Tempo di recupero tra le serie: incompleto (40-90 secondi) soprattutto con i carichi medi e bassi

Come Determinare il Giusto Carico?

Il carico di lavoro da impostare nei vari esercizi è in stretta relazione al massimale che avete in tale esercizio. Il carico massimale può essere valutato con metodi diretti o indiretti.

Il metodo diretto, prevede la ricerca del carico massimale attraverso continui tentativi nell’esercizio testato. Una volta testato il massimale come si fa a determinare quale carico è da inserire, ad esempio sulla panca piana, dove dobbiamo effettuare 12 ripetizioni?

Se avete effettuato 100 kg di massimale sulla panca piana, dovrete inserire 70 kg nelle serie che prevedono 12 ripetizioni. Questo è un modo accurato e professionale per allenarsi. Qui di seguito lo schema a cui dovrete fare riferimento per fare i vostri calcoli per determinare i giusti carichi di lavoro.

NUMERO DI RIPETIZIONI % DEL CARICO MASSIMALE

• 1 RM 100%
• 2 RM 95%
• 4 RM 90%
• 6 RM 85%
• 8 RM 80%
• 10 RM 75%
• 12 RM 70%
• 15 RM 65%
• 20 RM 60%

IN QUALI ESERCIZI BISOGNA PROVARE IL MASSIMALE?

È ovvio che in esercizi come la panca scott per i bicipiti o il leg curl per i bicipiti femorali non ha senso provare un test massimale. Ha senso provare il massimale in esercizi di sostanza multi-articolari dove è sensato auspicare ad incrementi progressivi dei carichi, migliorando forza ed ipertrofia come:

• Squat con bilanciere
• Stacco da terra
• Distensioni su panca piana
• Rematori vari
• Distensioni sopra la testa con bilanciere
• Pressa a 45
• Trazioni alla sbarra (numero massimo, oppure ripetizione unica con carico aggiuntivo)
• Parallele (stesso discorso fatto per le trazioni)
• Girata al petto

Per gli altri esercizi è sufficiente testare il carico massimo eseguibile nelle ripetizioni imposte. Ad esempio nella leg extension o alzate laterali, provate un piramidale in escalation, e giunti alla serie da 8, il carico di lavoro dovrà essere tale che avrete difficoltà ad effettuare l’ottava ripetizione.

DOVE AUSPICARE CARICHI ALTI E DOVE NO

In palestra si vedono ragazzi fare a gara a chi solleva di più nella panca scott o lento dietro con bilanciere, oppure nella leg extension. È doveroso dire che negli esercizi di isolamento, il carico è relativo, conta poco, dovete pensare invece a come stimolare al meglio i muscoli lavorati e quindi magari migliorando la tecnica, riducendo la velocità di esecuzione, tutti metodi che vi faranno diminuire i carichi. Che ve ne frega? Lo scopo è l’ipertrofia e qualità muscolare non i carichi sollevati.

Il carico conta negli esercizi base elencati sopra: Squat, stacco, panca, rematore, trazioni, pressa. In questo caso ha senso pensare al carico, a concentrarsi su di esso, cercando di migliorarsi seduta dopo seduta.

Sappiate che il connubio carico + tecnica e quindi, esercizi base con carichi pesanti ed esercizi di isolamento con carichi leggeri ma ben eseguiti, vi farà sviluppare un fisico muscoloso e completo.