Quanto devo caricare? Questa è la classica domanda che fanno tutti i frequentatori delle palestre (commerciali e/o casalinghe) ai propri istruttori e personal trainer. Prima di entrare nel merito del discorso, bisogna elencare i parametri dell’allenamento, per capire meglio come funziona un programma.
PARAMETRI GENERALI DI LAVORO PER L’ALLENAMENTO MUSCOLARE
Tipo di stimolo: FORZA GENERALE
- Entità del carico rispetto al massimale: 80-65%
- Numero di serie per gruppo muscolare: 6-8
- Numero di ripetizioni in ogni serie: a esaurimento
- Ritmo di esecuzione: fluente e controllato
- Tempo di recupero tra le serie: completo (mediamente 2.5-3 minuti)
Tipo di stimolo: FORZA MASSIMA
- Entità del carico rispetto al massimale: 95-85%
- Numero di serie per gruppo muscolare: 6-12
- Numero di ripetizioni in ogni serie: a esaurimento
- Ritmo di esecuzione: fluente e controllato
- Tempo di recupero tra le serie: completo (mediamente 2.5-3 minuti)
Tipo di stimolo: FORZA RESISTENTE
- Entità del carico rispetto al massimale: 40-50% / 50-60%
- Numero di serie per gruppo muscolare: 4-5 / 5-6
- Numero di ripetizioni in ogni serie: a esaurimento
- Ritmo di esecuzione: fluente e controllato
- Tempo di recupero tra le serie: incompleto (1-2 minuti)
Tipo di stimolo: FORZA RAPIDA (esplosiva ed esplosiva elastica)
- Entità del carico rispetto al massimale: 40-50% / 50-65% / 65-75%
- Numero di serie per gruppo muscolare: 8-10 / 6-8 / 5-6
- Numero di ripetizioni in ogni serie: massimo sotto i 6-8 secondi
- Ritmo di esecuzione: massima velocità in fase concentrica
- Tempo di recupero tra le serie: completo (mediamente 2.5-3 minuti
Tipo di stimolo: TONO (estetica e dimagrimento)
- Entità del carico rispetto al massimale: 50-40%
- Numero di serie per gruppo muscolare: 4-5
- Numero di ripetizioni in ogni serie: a quasi esaurimento
- Ritmo di esecuzione: fluente e controllato
- Tempo di recupero tra le serie: completo (mediamente 2,5-3 minuti)
Tipo di stimolo: IPERTROFIA
- Entità del carico rispetto al massimale: 90-55%(varie fasce di carico)
- Numero di serie per gruppo muscolare: 4-6
- Numero di ripetizioni in ogni serie: a esaurimento esasperato
- Ritmo di esecuzione: lento e controllato, soprattutto in fase eccentrica
- Tempo di recupero tra le serie: incompleto (40-90 secondi) soprattutto con i carichi medi e bassi
| Questi punti caratterizzano l’obiettivo dell’allenamento e ciò che volete ottenere dal vostro esercizio. |
Come Determinare il Giusto Carico?
Il carico di lavoro da impostare nei vari esercizi è in stretta relazione al massimale che avete in tale esercizio. Il carico massimale può essere valutato con metodi diretti o indiretti.
Il metodo diretto, prevede la ricerca del carico massimale attraverso continui tentativi nell’esercizio testato. Una volta testato il massimale come si fa a determinare quale carico è da inserire, ad esempio sulla panca piana, dove dobbiamo effettuare 12 ripetizioni?
Se avete effettuato 100 kg di massimale sulla panca piana, dovrete inserire 70 kg nelle serie che prevedono 12 ripetizioni. Questo è un modo accurato e professionale per allenarsi. Qui di seguito lo schema a cui dovrete fare riferimento per fare i vostri calcoli per determinare i giusti carichi di lavoro.
NUMERO DI RIPETIZIONI % DEL CARICO MASSIMALE
- 1 RM 100%
- 2 RM 95%
- 4 RM 90%
- 6 RM 85%
- 8 RM 80%
- 10 RM 75%
- 12 RM 70%
- 15 RM 65%
- 20 RM 60%
IN QUALI ESERCIZI BISOGNA PROVARE IL MASSIMALE?
È ovvio che in esercizi come la panca scott per i bicipiti o il leg curl per i bicipiti femorali non ha senso provare un test massimale. Ha senso provare il massimale in esercizi di sostanza multi-articolari dove è sensato auspicare ad incrementi progressivi dei carichi, migliorando forza ed ipertrofia come:
- Squat con bilanciere
- Stacco da terra
- Distensioni su panca piana
- Rematori vari
- Distensioni sopra la testa con bilanciere
- Pressa a 45
- Trazioni alla sbarra (numero massimo, oppure ripetizione unica con carico aggiuntivo)
- Parallele (stesso discorso fatto per le trazioni)
- Girata al petto
Per gli altri esercizi è sufficiente testare il carico massimo eseguibile nelle ripetizioni imposte. Ad esempio nella leg extension o alzate laterali, provate un piramidale in escalation, e giunti alla serie da 8, il carico di lavoro dovrà essere tale che avrete difficoltà ad effettuare l’ottava ripetizione.
DOVE AUSPICARE CARICHI ALTI E DOVE NO
In palestra si vedono ragazzi fare a gara a chi solleva di più nella panca scott o lento dietro con bilanciere, oppure nella leg extension. È doveroso dire che negli esercizi di isolamento, il carico è relativo, conta poco, dovete pensare invece a come stimolare al meglio i muscoli lavorati e quindi magari migliorando la tecnica, riducendo la velocità di esecuzione, tutti metodi che vi faranno diminuire i carichi. Che ve ne frega? Lo scopo è l’ipertrofia e qualità muscolare non i carichi sollevati.
Il carico conta negli esercizi base elencati sopra: Squat, stacco, panca, rematore, trazioni, pressa. In questo caso ha senso pensare al carico, a concentrarsi su di esso, cercando di migliorarsi seduta dopo seduta.
Sappiate che il connubio carico + tecnica e quindi, esercizi base con carichi pesanti ed esercizi di isolamento con carichi leggeri ma ben eseguiti, vi farà sviluppare un fisico muscoloso e completo.
