La domanda che molti appassionati di body building si pongono o si sono posti è la seguente:
- “E` meglio l’allenamento ad Alto Volume oppure l’allenamento ad Alta Intensità?”.
- È meglio l’allenamento in stile Arnold Schwarzenegger oppure in stile Mike Mentzer?
Che benefici si hanno a pompare 2 ore al giorno con un peso medio basso? E cosa accade invece se si va in palestra 2 volte a settimana usando carichi elevati con tecniche ad alta intensità?
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Abbiamo spesso decantato le virtù dell’allenamento breve, infrequente ed intenso, in questo articolo vedremo invece le virtù di un allenamento ad alto volume: avete presente quella sensazione di bruciore muscolare che si avverte quando si usa un peso modesto con tantissime ripetizioni?
Sappiate che in questo modo si avrà una massiccia produzione dell`ormone della crescita, come è stato dimostrato in molti test scientifici.
Questo ormone ha dimostrato di:
- Sciogliere il grasso
- Migliorare il tono muscolare
- Rendere la pelle più bella
- Migliorare lo stato degli organi interni
- Ridurre le rughe
- Ha effetti benefici sul bilanciamento acido-base
L’alto volume permette di sviluppare quei muscoli rotondi e plastici tipici del body building. Veniamo alla sostanza, postando un tipico allenamento ad alto volume privo di tecniche speciali. Molti esercizio con serie e ripetizioni tradizionali intervallati da recuperi brevi.
Giorno 1
PETTORALI
- Distensioni su Panca orizzontale con bilanciere 4 set x 10-15 reps
- Croci con Manubri su Panca orizzontale 4 set x 10-15 reps
- Distensioni su Panca inclinata con manubri 4 set x 10-15 reps
- Pectoral machine o Croci ai Cavi 4 set x 10-15 reps
SPALLE
- Alzate Laterali ai cavi (un cavo alla volta) 4 set x 10-15 reps
- Alzate Laterali con manubri 4 set x 10-15 reps
TRICIPITI
- Distensioni alle Parallele 4 set x 10-15 reps
- Pushdown al cavo alto 4 set x 10-15 reps
Tempo di recupero tra le serie: 60″
Giorno 2
DORSALI
- Trazioni alla lat machine avanti 4 set x 10-15 reps
- Pullover con manubrio su panca 4 set x 10-15 reps
- Rematore con Bilanciere o T Bar Row 4 set x 10-15 reps
- Vertical Row o Pulley 4 set x 10-15 reps
TRAPEZI
- Scrollate con manubri busto su panca inclinata 4 set x 10-15 reps
- Tirate al mento con bilanciere 4 set x 10-15 reps
BICIPITI
- Curl su panca inclinata con manubri 4 set x 10-15 reps
- Curl inverso con bilanciere ez alla Panca Scott 4 set x 10-15 reps
Tempo di recupero tra le serie: 60″
Giorno 3
QUADRICIPITI
- Squat con bilanciere 4 set x 10-15 reps
- Sissy squat 4 set x 10-15 reps
- Pressa a 45° 4 set x 10-15 reps
- Leg extension 4 set x 10-15 reps
BICIPITI FEMORALI
- Stacco con gambe tese 4 set x 10-15 reps
- Leg curl in piedi o sdraiato 4 set x 10-15 reps
POLPACCI
- Donkey calf 4 set x 10-15 reps
- Calf in piedi alla macchina 4 set x 10-15 reps
Tempo di recupero tra le serie: 60″
Consigliamo di allenare gli addominali 2 volte alla settimana in sedute distanti tra di loro e quindi nel giorno 1 e giorno 3 con una routine tipo questa.
ADDOMINALI
- Ginocchia al petto in sospensione alla sbarra 4 set x 20-25 reps
- Abdominal machine 4 set x 20-25 reps
- Crunches a terra 4 set x 20-25 reps
Buon allenamento ad alto volume.