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Scheda di Allenamento ad Alta Intensità da 2 Giorni

Gli allenamenti ad alta intensità si sposano bene con una frequenza bassa in palestra. Sono allenamenti massacranti che prevedono molti giorni di riposo, per consentire al fisico di supercompensare in maniera esaustiva dagli sforzi effettuati, sia a livello fisico che mentale. Il Rest pause è uno dei tanti metodi di allenamento ad alta intensità ed è considerata una delle tecniche di bodybuilding più efficaci.

Nel Rest pause bisogna eseguire un certo numero di ripetizioni fino a raggiungere il cedimento muscolare, una volta raggiunta questa soglia, si recupera per 10-25 secondi e si esegue un’altra serie a cedimento mantenendo lo stesso carico. Questa operazione può essere eseguita 2 o 3 volte, a seconda delle possibilità fisiche dell’atleta. Il rest pause permette di eseguire quante più ripetizioni possibili con un carico elevato (80-85% del RM) in modo da indurre una forte risposta ormonale e favorire l’ipertrofia muscolare. Le percentuali di carico da addottare nelle vostre schede di allenamento sono le seguenti:

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  • REST PAUSE FORZA: 85% Massimale – 4 ripetizioni + 2-3 Rest pause
  • REST PAUSE IPERTROFIA: 75% Massimale – 8-10 ripetizioni + 2-3 Rest pause

Per gli esercizi base consigliamo di allenarsi con l’85%, per gli esercizi complementari invece consigliamo di allenarsi con il 75%. Lo stacco da terra non si addice a tale metodo di allenamento, mentre lo squat con bilanciere, a nostro avviso, lo possono effettuare solo gli atleti super esperti che conoscono benissimo il proprio corpo e le proprie capacità. Per il rest pause non sono da disprezzare le macchine isotoniche, quali la panca guidata, il chest press, la pressa a 45°, il leg extension, il leg curl, pullover machine, shoulder press, vertical row, in quanto permettono di concentrarsi meglio sulla forza di spinta o trazione.

Scheda di Allenamento da 2 Giorni

Giorno 1 – Parte Superiore

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