Scheda di Allenamento in Tri-Set 5-10-20 con il metodo P.O.F.

Il metodo 5/10/20 si basa sull’esecuzione di una Tri-serie, composta da 3 esercizi che interessano un determinato distretto muscolare; si tratta pertanto di un metodo che sfrutta i principi delle Superserie Compound Aftershock; il primo esercizio prevede 5 ripetizioni, il secondo esercizio prevede 10, mentre il terzo ed ultimo esercizio prevede 20 ripetizioni, per un totale di 35 ripetizioni per Tri-Serie.

Il primo esercizio è di norma l’esercizio base multi-articolare del distretto muscolare allenato, mentre gli altri 2 esercizi, sono movimenti di isolamento, che servono per stimolare i muscoli da ogni angolazione e per stimolare tutti i tipi di fibra. Ci sembra sensato ed opportuno miscelare il metodo 5/10/20 con il metodo P.O.F. in modo tale da beneficiare delle virtù di entrambi i metodi. Qui di seguito vi posteremo una nostra scheda di allenamento 5/10/20 in P.O.F.

SCHEDA ALLENAMENTO 5/10/20 in P.O.F.

GIORNO 1 – PETTORALI – SPALLE – TRICIPITI

Nr° 2 TRISET

• Panca piana manubri (intermedio) 5 reps
• Pull-over (allungamento) 10 reps
• Croci cavi chiusura incrociata (contrazione) 20 reps

Nr° 2 TRISET

• Panca inclinata bilanciere (intermedio) 5 reps
• Croci panca inclinata (allungamento) 10 reps
• Croci Alte Cavi Bassi in piedi (concentrazione) 20 reps

Nr° 3 TRISET

• Alzate laterali (intermedio) 5 reps
• Alzate laterali al cavo (allungamento) 10 reps
• Tirate al mento (contrazione) 20 reps

Nr° 2 TRISET

• Distensioni presa stretta (intermedio) 5 reps
• Estensioni dietro la testa (allungamento) 10 reps
• Kick back (contrazione) 20 reps

GIORNO 2 – DORSALI- TRAPEZI – BICIPITINr° 3 TRISET

• Trazioni alla sbarra (intermedio) 5 reps
• Pull-down braccia tese al cavo (allungamento) 10 reps
• Rematore bilanciere (contrazione) 20 reps

Nr° 3 TRISET

• Lat machine dietro (intermedio) 5 reps
• Reverse fly al cavo (allungamento) 10 reps
• Pulley largo (contrazione) 20 reps

Nr° 3 TRISET

• Curl bilanciere (intermedio) 5 reps
• Curl panca inclinata (allungamento) 10 reps
• Curl panca Scott (contrazione) 20 reps

GIORNO 3 – COSCE – POLPACCINr° 3 TRISET

• Squat (intermedio) 5 reps
• Sissy squat (allungamento) 10 reps
• Leg Extension (contrazione) 20 reps

Nr° 3 TRISET

• leg curl seduto (intermedio) 5 reps
• Stacchi a gambe tese (allungamento) 10 reps
• Prone leg curl (contrazione) 20 reps

Nr° 3 TRISET

• Leg curl sdraiato punte estese 5 reps
• Standing calf machine (allungamento)10 reps
• Seated calf machine (contrazione) 20 reps