Il metodo 5/10/20 si basa sull’esecuzione di una Tri-serie, composta da 3 esercizi che interessano un determinato distretto muscolare; si tratta pertanto di un metodo che sfrutta i principi delle Superserie Compound Aftershock; il primo esercizio prevede 5 ripetizioni, il secondo esercizio prevede 10, mentre il terzo ed ultimo esercizio prevede 20 ripetizioni, per un totale di 35 ripetizioni per Tri-Serie.
Il primo esercizio è di norma l’esercizio base multi-articolare del distretto muscolare allenato, mentre gli altri 2 esercizi, sono movimenti di isolamento, che servono per stimolare i muscoli da ogni angolazione e per stimolare tutti i tipi di fibra. Ci sembra sensato ed opportuno miscelare il metodo 5/10/20 con il metodo P.O.F. in modo tale da beneficiare delle virtù di entrambi i metodi. Qui di seguito vi posteremo una nostra scheda di allenamento 5/10/20 in P.O.F.
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SCHEDA ALLENAMENTO 5/10/20 in P.O.F.
GIORNO 1 – PETTORALI – SPALLE – TRICIPITI
Nr° 2 TRISET
- Panca piana manubri (intermedio) 5 reps
- Pull-over (allungamento) 10 reps
- Croci cavi chiusura incrociata (contrazione) 20 reps
Nr° 2 TRISET
- Panca inclinata bilanciere (intermedio) 5 reps
- Croci panca inclinata (allungamento) 10 reps
- Croci Alte Cavi Bassi in piedi (concentrazione) 20 reps
Nr° 3 TRISET
- Alzate laterali (intermedio) 5 reps
- Alzate laterali al cavo (allungamento) 10 reps
- Tirate al mento (contrazione) 20 reps
Nr° 2 TRISET
- Distensioni presa stretta (intermedio) 5 reps
- Estensioni dietro la testa (allungamento) 10 reps
- Kick back (contrazione) 20 reps
GIORNO 2 – DORSALI- TRAPEZI – BICIPITI
Nr° 3 TRISET
- Trazioni alla sbarra (intermedio) 5 reps
- Pull-down braccia tese al cavo (allungamento) 10 reps
- Rematore bilanciere (contrazione) 20 reps
Nr° 3 TRISET
- Lat machine dietro (intermedio) 5 reps
- Reverse fly al cavo (allungamento) 10 reps
- Pulley largo (contrazione) 20 reps
Nr° 3 TRISET
- Curl bilanciere (intermedio) 5 reps
- Curl panca inclinata (allungamento) 10 reps
- Curl panca Scott (contrazione) 20 reps
GIORNO 3 – COSCE – POLPACCI
Nr° 3 TRISET
- Squat (intermedio) 5 reps
- Sissy squat (allungamento) 10 reps
- Leg Extension (contrazione) 20 reps
Nr° 3 TRISET
- leg curl seduto (intermedio) 5 reps
- Stacchi a gambe tese (allungamento) 10 reps
- Prone leg curl (contrazione) 20 reps
Nr° 3 TRISET
- Leg curl sdraiato punte estese 5 reps
- Standing calf machine (allungamento)10 reps
- Seated calf machine (contrazione) 20 reps
