Scheda di Allenamento per L’Aumento della Massa Muscolare da 45 Minuti a Seduta per 4 Giorni alla Settimana

Volete allenarvi per poco tempo e più volte durante l’arco della settimana? Siete giunti nell’articolo giusto. Moltissime persone non tollerano sedute “maratona” lunghissime, per motivi fisici di esecuzione e recupero ma anche mentali. Quando non siete al 100% della vostra condizione fisica e mentale e dovete andare in palestra, sapendo che vi aspetta una maratona della ghisa, il pensiero vi gasa o vi fa desistere?

Con schede interminabili può capitare che l’individuo desista, oppure eseguirà gli esercizi con poca enfasi, passione e concentrazione. Se volete allenarvi in maniera esaustiva, rapida, pragmatica ed efficace vi consigliamo una splite routine da 4 giorni con sedute di allenamento che al massimo durino 50′. Provate questa scheda che sfrutta i principi del P.O.F. e dello stimolo di ogni fibra muscolare.

SCHEDA DI ALLENAMENTO

Lunedì – Schiena

1. LAT MACHINE AVANTI AL PETTO 5 Set x 5 – 5 – 10 – 10 – 20 reps
2. PULLOVER CON MANUBRIO 2 Set x 12 – 12 reps
3. REMATORE CON MANUBRIO 3 Set x 5 – 10 – 20 reps
4. PULLEY CON BUSTO ERETTO 2 Set x 12 – 12 reps
5. TIRATE PER DELTOIDI POSTERIORI SEDUTI DI SCHIENA SU PANCA INCLINATA 2 Set x 12 – 12 Reps

Martedì – Petto

1. PANCA PIANA CON BILANCIERE 5 Set x 5 – 5 – 10 – 10 – 20 reps
2. CROCI CON MANUBRI 2 Set x 12 – 12 reps
3. DISTENSIONI CON MANUBRI SU PANCA INCLINATA 3 Set x 5 – 10 – 20 reps
4. PECTORAL MACHINE 2 Set x 12 – 12 reps
5. ALZATE LATERALI CON MANUBRI O CAVO BASSO 2 Set x 12 – 12 Reps

Mercoledì – Riposo

Giovedì – Gambe

1. SQUAT CON BILANCIERE 5 Set x 5 – 5 – 10 – 10 – 20 reps
2. SISSY SQUAT 2 Set x 12 – 12 reps
3. LEG EXTENSION 2 Set x 10 – 20 reps
4. STACCO GAMBE TESE 2 Set x 12 – 12 reps
5. LEG CURL 3 Set x 12 – 12 – 12 Reps

Venerdì – Spalle – Braccia

1. MILITARY PRESS CON BILANCIERE 3 Set x 5 – 10 – 20 reps
2. DIP ALLE PARALLELE 2 Set al cedimento
3. PUSH DOWN AL CAVO ALTO 2 Set x 12 – 12 reps
4. CHIN UP ALLA SBARRA 2 Set al cedimento
5. TIRATE AL MENTO CON BILANCIERE 3 Set x 5 – 10 – 20 reps
6. CURL CON MANUBRI 2 Set x 12 – 12 reps

Recuperate 2 minuti nel primo esercizio di ogni seduta dove i carichi arrivano anche al 80-82,5% del massimale; negli altri esercizi invece adottate un recupero intorno al minuto, minuto e 30″. Sono esattamente 14 serie per ogni allenamento che verranno eseguite in meno di 45′, forse anche meno.