L’allenamento push pull legs prevede tre diversi allenamenti. Nell’allenamento Push (Spinta) si allenano i muscoli di spinta ovvero i pettorali, i deltoidi ed i tricipiti. Nell’allenamento Pull (Tirata) si allenano i muscoli di trazione o tirata, quindi tutti i muscoli del dorso ed i bicipiti. Infine nell’allenamento Legs/Lower (tutta la parte inferiore del corpo) si allenano i glutei, quadricipiti, femorali, polpacci e spesso in questa sessione vengono inclusi anche esercizi per gli addominali.
In questo articolo vi daremo qualche consiglio su come allenarsi a casa in push, pull, leg con le serie giganti.
Chiunque abbia mai preso in mano una rivista di bodybuilding probabilmente si è imbattuto in articoli che proponevano protocolli di allenamento in superserie e probabilmente le ha inclusi nella propria routine di tanto in tanto. Dopo aver preso dimestichezza con le superserie, avrete sicuramente provato i triset.
Volete aumentare ulteriormente la difficoltà? Provate ad allenarvi in Giant Sets!
La premessa di un set gigante è che eseguirai quattro o più esercizi uno dopo l’altro, con un riposo minimo tra ciascuno. I giant sets o serie giganti non sono da confondere con i circuiti.
I circuiti servono per migliorare la condizione atletica dell’atleta, le serie giganti servono invece per aumentare la massa muscolare e migliorare la composizione corporea.
Vantaggi delle serie giganti?
L’allenamento con i pesi ha un fantastico effetto metabolico. Se hai passato un pò di tempo a leggere qualche nostro articolo, saprai dell’impatto massiccio che l’allenamento con i pesi ha sull’EPOC (consumo eccessivo di ossigeno post-esercizio) e di come il danno causato alle fibre muscolari dal sollevamento pesi aumenta il tasso metabolico e le calorie bruciate in misura maggiore rispetto all’allenamento cardio.
Bene, con i set giganti, questo effetto è ulteriormente amplificato, poiché stai combinando l’elemento anaerobico dell’allenamento con i pesi con la natura aerobica del cardio.
Durante la sessione brucerai anche più calorie di quanto faresti con un allenamento tradizionale con i pesi che prevede serie diritte e lunghi periodi di riposo.
Risultato finale = perdita di grasso più rapida.
Per quanto riguarda la massa muscolare, i set giganti non solo aumentano il volume totale dell’allenamento, ma aumentano anche il tempo sotto tensione, un fattore chiave in qualsiasi programma progettato per costruire massa muscolare di prima qualità.
Altro fattore importate è che sono ideali per gli allenamenti a casa dove non sempre gli atleti dispongono di tanti kg da inserire nei bilancieri, e voglio però costruire forza, massa muscolare e migliorare la composizione corporea.
ESEMPIO DI SCHEDA DI ALLENAMENTO SERIE GIGANTE PUSH PULL LEGS
GIORNO 1: LEGS
- Back Squat 6 reps (65% massimale)
- Stacco 6 reps (65% massimale)
- Affondi con manubri 16 (8 per lato)
- Calf su gradino con manubri o corpo libero 15/20
- Recupero 90″
- Ripetere per 4 volte
Una volta terminato il pump avrete le cosce irrorate di sangue e potrete magari svolgere serie di forza con ovviamente carichi minori
- Front squat 5 set x 6 (75-80% massimale)
GIORNO 2: PUSH
- Distensioni su panca 30° con manubri 8 reps
- Croci con manubri su panca piana 12 reps
- Distensioni per deltoidi con manubri 8 reps
- Alzate laterali con manubri 12 reps
- Push up – al cedimento
- Recupero 90°
- Ripetere per 4 volte
Una volta terminato il pump potete effettuare dip e altri esercizi per petto, deltoidi e tricipiti, come ad esempio.
- Dip 4 set x max reps
- Panca con bilanciere 4 set x 8 reps
GIORNO 3: PULL
- Rematore con bilanciere 8 reps
- Tirate al trx 12 reps
- Rematore busto in appoggio con manubri 8 reps
- Scrollate con manubri 12 reps
- Curl con manubri 12 reps
- Recupero 90″
- Ripetere per 4 volte
Una volta terminato il pump se avete ancora energie potete effettuare qualche esercizio di forza e massa per la schiena.
- T bar row 4 set x 8 reps
- Pull up 4 set x 8 reps
EVENTUALE GIORNO 4: FULL BODY
- Stacco 3 reps al 85% del massimale
- Affondi con manubri 5 – 5 per ogni lato
- Chin up 5 reps con peso
- Distensioni con manubri 5 reps
- Recupero 3 minuti
- Ripetere 5 volte
SE VOLETE ALLENARVI CON UN PROGRAMMA ANNUALE PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE, DA EFFETTUARSI A CASA CON GLI STESSI RISULTATI CHE AVRESTE AVUTO IN PALESTRA, QUESTO È QUELLO CHE FA PER VOI.
