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Aumento Massa Muscolare con 5×5 Bill Starr – 8×8 Vince Gironda – 10×10 GVT

Nell’articolo power 8 avevamo descritto il celebre protocollo americano che assembla 2 metodi di allenamento molto noti nel mondo del bodybuilding:

5×5 di Bill Star

8×8 di Vince Gironda

Il primo è un classico metodo per aumentare la forza in modo semplice e funzionale utilizzando gli esercizi fondamentali della pesistica, mentre il secondo metodo serve per migliorare la qualità muscolare, grazie all’elevata densità di allenamento dovuta al grande volume di lavoro in un limitato lasso di tempo.

In questo articolo inseriremo in modo sapiente ed equilibrato un’altro metodo famoso il GVT German Volume Training. Il GVT consiste nell’eseguire 10 serie da 10 ripetizioni con un carico pari al 60% del massimale, con un recupero tra le serie pari a 60-90″. Questo metodo si applica agli esercizi base e sfrutta il volume come variabile per incrementare la massa muscolare.

Se siete persone che vanno spesso in palestra ed avete anni di esperienza alle spalle e volete fare il salto di qualità, consigliamo di aumentare la frequenza dei vostri allenamenti settimanali, i quali dovranno durare 60 massimo 70 minuti, considerando anche il doveroso riscaldamento.

Le prime 3 sedute settimanali saranno effettuate in Power 8 e quindi 5×5 + 8×8, mentre le altre 2 sedute settimanali saranno una sorta di richiamo muscolare e sfrutteranno i principi del GVT 10×10. I muscoli in questo protocollo saranno bersagliati da ogni angolo, ed avranno uno stimolo a 360°, provate ad effettuare questo allenamento per 6 settimane.

  1. DORSO – SPALLE
  2. COSCE – POLPACCI
  3. PETTO – BICIPITI – TRICIPITI
  4. RIPOSO 
  5. SCHIENA – SPALLE
  6. COSCE – PETTO – BICIPITI – TRICIPITI
  7. RIPOSO

GIORNO 1 

  • Pull up 5×5 rest 2’30”
  • T Bar Row 8×8 rest 30″
  • Pull Down a braccia tese 3×12 rest 60″ lento e controllato
  • Shrug 8×8 rest 30″
  • Lento avanti da seduto 5×5 rest 2’30”
  • Alzate laterali 8×8 rest 30″
  • Addome in serie gigante (vedi sotto)

GIORNO 2

  • Squat 5×5 rest 2’30”
  • Pressa 8×8 rest 30″
  • Leg Extension 3×12 rest 60″ lento e controllato
  • Stacco gambe tese 5×5 rest 2’30” 
  • Leg curl 8×8 rest 30″
  • Calf in piedi 8xx15 rest 30″

GIORNO 3

  • Panca piana bilanciere 5×5 rest 2’30”
  • Panca inclinata (macchina, multypower, manubri) 8×8 rest 30″
  • Croci con manubri su piana 3×12 rest 60″ lento e controllato
  • Curl con bilanciere 8×8 rest 30″
  • Hammer curl manubri o corda oppure panca scott ez 8×8 rest 30″
  • Push Down corda 8×8 rest 30″
  • Addome in serie gigante (vedi sotto)

GIORNO 4

RIPOSO

GIORNO 5

  • Stacco da terra 10×10 rest 90″

10 Superserie 10 reps

  • Lento avanti (macchina, bilanciere)
  • T Bar Row o Vertical row o Pulley 
  • Rest 90″ 
  • Ripetere x 10 volte
  • Addome in serie gigante (vedi sotto)

GIORNO 6

  • Squat 10×10 rest 90″

10 Superserie 10 reps

  • Chin up 
  • Dip
  • Rest 90″
  • Ripetere x 10 volte

Protocollo per addominali

  • Leg raise con rubber band ai piedi 10-15 reps
  • Abdominal machine 10-15 reps
  • Russian Twist 10-15 reps x lato
  • Chest Sit up con piastra 10-15 reps
  • Crunch 10-15 reps
  • Rest 90″
  • Ripetere per 3-4 volte

In questo modo anche gli addominali avranno una stimolazione frequente ma organizzata.

Questa scheda è per atleti alquanto avanzati che chiedono il massimo dal proprio allenamento. 

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