Nel periodo estivo inoltrato (Luglio ed Agosto) non è facile allenarsi, in quanto rispetto agli altri periodi dell’anno abbiamo una variabile in più da tenere conto : il caldo afoso.
Infatti in Estate le palestre si svuotano e rimangono solo i fedelissimi della ghisa e dell’allenamento, per queste persone consigliamo di allenarsi in Total Body allenando tutto il corpo in un’unica seduta per un paio di allenamenti alla settimana.
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Allenandoci due volte alla settimana in Total body avremo un duplice stimolo muscolare settimanale e ciò permette di mantenere la massa muscolare a certi livelli inoltre se inseriamo qualche serie a basse ripetizioni riusciremo a mantenere anche la forza muscolare a certi livelli.
Le regole da seguire per eseguire un buon allenamento in total body sono :
- Effettuare un numero ridotto di esercizi, in Total body lo sbaglio più grande è quello di fare troppi esercizi per alcuni distretti muscolari esaurendo tutte le energie mentali e muscolari in modo tale da non permettere di concludere la tabella di marcia in modo ottimale
- Iniziare l’allenamento dai muscoli grandi terminando con i muscoli piccoli
- Alternare esercizi di spinta con esercizi di trazione
- Non eseguire il medesimo total body nella settimana, ma avere due routine diverse che stimolino i muscoli da angolazioni e traiettorie diverse.
- Alternare esercizi con i pesi liberi alle macchine per avere i benefici di entrambi le categorie di esercizio
- Effettuare 10 serie settimanali per i muscoli grandi e 8 serie settimanali per i muscoli piccoli, in questo caso, con due sedute di allenamento alla settimana, il volume di lavoro si dividerà a metà nella seduta A e seduta B.
SCHEDA DI ALLENAMENTO IN TOTAL BODY PER MANTENIMENTO MASSA E FORZA MUSCOLARE
seduta A | |||
esercizio | serie | ripetizioni | recupero |
GAMBE PRESSA a 45° | 5 | 15-12-9-6-3 | 2’30” |
PETTORALI PANCA PIANA CON BILANCIERE | 5 | 12-9-9-6-6 | 2′ |
DORSALI PULLEY o VERTICAL ROW STRETTO | 5 | 12-9-9-6-6 | 2′ |
SPALLE LENTO AVANTI IN PIEDI | 4 | 12 | 1’30” |
BICIPITI | 4 | 15 | 1′ |
TRICIPITI FRENCH PRESS MANUBRIO PRESA A 2 MANI | 4 | 15 | 1′ |
seduta A | |||
esercizio | serie | ripetizioni | recupero |
GAMBE | 5 | 15-12-9-6-3 | 2’30” |
PETTORALI PECK DECK PANCA 30° oppure CHEST PRESS INCLINATA oppure PANCA 30° AL MULTYPOWER | 5 | 12-9-9-6-6 | 2′ |
DORSALI | 5 | 12-9-9-6-6 | 2′ |
SPALLE SHOULDER PRESS | 4 | 12 | 1’30” |
BICIPITI | 4 | 15 | 1′ |
TRICIPITI PUSH DOWN CAVO ALTO “SBARRA” | 4 | 15 | 1′ |