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Scheda Bodybuilding di Mantenimento Massa e Forza Muscolare

Nel periodo estivo inoltrato (Luglio ed Agosto) non è facile allenarsi, in quanto rispetto agli altri periodi dell’anno abbiamo una variabile in più da tenere conto : il caldo afoso.

Infatti in Estate le palestre si svuotano e rimangono solo i fedelissimi della ghisa e dell’allenamento, per queste persone consigliamo di allenarsi in Total Body allenando tutto il corpo in un’unica seduta per un paio di allenamenti alla settimana.

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Allenandoci due volte alla settimana in Total body avremo un duplice stimolo muscolare settimanale e ciò permette di mantenere la massa muscolare a certi livelli inoltre se inseriamo qualche serie a basse ripetizioni riusciremo a mantenere anche la forza muscolare a certi livelli.

Le regole da seguire per eseguire un buon allenamento in total body sono :

  1. Effettuare un numero ridotto di esercizi, in Total body lo sbaglio più grande è quello di fare troppi esercizi per alcuni distretti muscolari esaurendo tutte le energie mentali e muscolari in modo tale da non permettere di concludere la tabella di marcia in modo ottimale
  2. Iniziare l’allenamento dai muscoli grandi terminando con i muscoli piccoli
  3. Alternare esercizi di spinta con esercizi di trazione
  4. Non eseguire il medesimo total body nella settimana, ma avere due routine diverse che stimolino i muscoli da angolazioni e traiettorie diverse.
  5. Alternare esercizi con i pesi liberi alle macchine per avere i benefici di entrambi le categorie di esercizio
  6. Effettuare 10 serie settimanali per i muscoli grandi e 8 serie settimanali per i muscoli piccoli, in questo caso, con  due sedute di allenamento alla settimana, il volume di lavoro si dividerà a metà nella seduta A e seduta B.

SCHEDA DI ALLENAMENTO IN TOTAL BODY PER MANTENIMENTO MASSA E FORZA MUSCOLARE 

seduta A
esercizioserieripetizionirecupero
GAMBE

PRESSA a 45°

515-12-9-6-32’30”
PETTORALI

PANCA PIANA CON BILANCIERE

512-9-9-6-62′
DORSALI

PULLEY o VERTICAL ROW STRETTO

512-9-9-6-62′
SPALLE

LENTO AVANTI IN PIEDI

4121’30”
BICIPITI

CURL CAVO BASSO

4151′
TRICIPITI

FRENCH PRESS MANUBRIO 

PRESA A 2 MANI

4151′
seduta A
esercizioserieripetizionirecupero
GAMBE

SQUAT CON BILANCIERE

515-12-9-6-32’30”
PETTORALI

PECK DECK PANCA 30°

oppure

CHEST PRESS INCLINATA

oppure

PANCA 30° AL MULTYPOWER

512-9-9-6-62′
DORSALI

REMATORE CON BILANCIERE

512-9-9-6-62′
SPALLE

SHOULDER PRESS

4121’30”
BICIPITI

CURL CON BILANCIERE

4151′
TRICIPITI

PUSH DOWN CAVO ALTO “SBARRA”

4151′
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