Dopo i 50 anni avvengono sia per il maschio che per la femmina due cambiamenti endocrini importanti: l’andropausa nell’uomo, con la diminuzione dell’ormone maschile che generalmente si presenta intorno ai cinquant’anni, e la menopausa nella donna, generalmente tra i quarantacinque e i cinquantacinque anni di età.
A livello nervoso, un aspetto importante da registrare è la leggera diminuzione del numero di unità motorie rapide a partire dai 50 anni di età. Inoltre, per quanto riguarda l’aspetto muscolare, vi è una progressiva notevole riduzione delle fibre veloci e lente che si evidenzia soprattutto intorno ai 60 anni.
Altra cosa molto importante da fare è scindere tra i soggetti che prima dei 50 anni hanno svolto in modo continuativo attività fisica (magari fin da giovani) e quelli che iniziano da “zero” o dopo una lunga inattività.
Detto questo, molte persone che hanno passato la cinquantina ci hanno chiesto un programma di allenamento di bodybuilding & fitness efficace.
- Dividere troppo la scheda di allenamento non ci sembra il caso, in quanto non sempre un 50 enne ha il tempo per andare 3 o 4 volte in palestra
- Effettuare una seduta in total body non è il massimo perché prima di tutto è molto dura
- Inoltre è deleteria in caso di 2 sedute di allenamenti in giorni consecutivi (può capitare di avere 2 giorni liberi per allenarci e ripetere gli stessi esercizi non è il massimo)
- Detto questo consigliamo una scheda A-B, divisa in 2 parti dove in un giorno allenerete la parte superiore e nell’altro giorno la parte inferiore
- Consigliamo 6-7 esercizi a seduta con lavoro aerobico finale utilizzando prevalentemente macchine e manubri
- Serie da 10-12 ripetizioni per non affaticare troppo il sistema nervoso centrale
- Recuperi sotto i 2 minuti al termine di ogni serie (1’30” è il top)
SCHEDA ALLENAMENTO OVER 50
GIORNO A
PETTORALI – DORSALI – BRACCIA
- CHEST PRESS 3 set x 10-12 reps
- DISTENSIONI CON MANUBRI SU PANCA INCLINATA 3 Set x 10-12 reps
- LAT MACHINE PRESA INVERSA E STRETTA 3 Set x 10-12 rep
- PULLEY 3 set x 10-12 reps
- SPINTE IN BASSO PER I TRICIPITI AL CAVO ALTO 2 set x 10-12 reps
- CURL CON BILANCIERE 2 set x 10-12 reps
GIORNO B
GAMBE E SPALLE
- PRESSA 3 set x 10-12 reps
- LEG EXTENSION 3 set x 10-12 reps
- LEG CURL 3 set x 10-12 reps
- AFFONDI IN MOVIMENTO CON MANUBRI 2 Set x 10 affondi per gamba
- DISTENSIONI SOPRA LA TESTA CON MANUBRI 3 set x 10-12 reps
- ALZATE LATERALI 3 set x 10-12 reps
- Segnate i carichi in un diario di allenamento
- Cercate di aumentare i carichi nei primi 4 esercizi di ogni seduta , allenamento dopo allenamento
- A parità di carico cercate di aumentare le ripetizioni negli ultimi due esercizi di ogni seduta
- Se vi rimane tempo a disposizione al termine effettuate un paio di esercizi addominali con 15 di cyclette o tapis roulant
