Scheda di Allenamento con Esercizi Illustrati per gli Over 50

Dopo i 50 anni

avvengono sia per il maschio che per la femmina due cambiamenti endocrini importanti: l’andropausa nell’uomo, con la diminuzione dell’ormone maschile che generalmente si presenta intorno ai cinquant’anni, e la menopausa nella donna, generalmente tra i quarantacinque e i cinquantacinque anni di età.

A livello nervoso, un aspetto importante da registrare è la leggera diminuzione del numero di unità motorie rapide a partire dai 50 anni di età. Inoltre, per quanto riguarda l’aspetto muscolare, vi è una progressiva notevole riduzione delle fibre veloci e lente che si evidenzia soprattutto intorno ai 60 anni.

Altra cosa molto importante da fare è scindere tra i soggetti che prima dei 50 anni hanno svolto in modo continuativo attività fisica (magari fin da giovani) e quelli che iniziano da “zero” o dopo una lunga inattività.

Detto questo, molte persone che hanno passato la cinquantina ci hanno chiesto un programma di allenamento di bodybuilding & fitness efficace.

1. Dividere troppo la scheda di allenamento non ci sembra il caso, in quanto non sempre un 50 enne ha il tempo per andare 3 o 4 volte in palestra
2. Effettuare una seduta in total body non è il massimo perché prima di tutto è molto dura
3. Inoltre è deleteria in caso di 2 sedute di allenamenti in giorni consecutivi (può capitare di avere 2 giorni liberi per allenarci e ripetere gli stessi esercizi non è il massimo)
4. Detto questo consigliamo una scheda A-B, divisa in 2 parti dove in un giorno allenerete la parte superiore e nell’altro giorno la parte inferiore
5. Consigliamo 6-7 esercizi a seduta con lavoro aerobico finale utilizzando prevalentemente macchine e manubri
6. Serie da 10-12 ripetizioni per non affaticare troppo il sistema nervoso centrale
7. Recuperi sotto i 2 minuti al termine di ogni serie (1’30” è il top)

SCHEDA ALLENAMENTO OVER 50

GIORNO A

PETTORALI – DORSALI – BRACCIA

• CHEST PRESS 3 set x 10-12 reps
• DISTENSIONI CON MANUBRI SU PANCA INCLINATA 3 Set x 10-12 reps
• LAT MACHINE PRESA INVERSA E STRETTA 3 Set x 10-12 rep
• PULLEY 3 set x 10-12 reps
• SPINTE IN BASSO PER I TRICIPITI AL CAVO ALTO 2 set x 10-12 reps
• CURL CON BILANCIERE 2 set x 10-12 reps

GIORNO B

GAMBE E SPALLE

• PRESSA 3 set x 10-12 reps
• LEG EXTENSION 3 set x 10-12 reps
• LEG CURL 3 set x 10-12 reps
• AFFONDI IN MOVIMENTO CON MANUBRI 2 Set x 10 affondi per gamba
• DISTENSIONI SOPRA LA TESTA CON MANUBRI 3 set x 10-12 reps
• ALZATE LATERALI 3 set x 10-12 reps

1. Segnate i carichi in un diario di allenamento
2. Cercate di aumentare i carichi nei primi 4 esercizi di ogni seduta , allenamento dopo allenamento
3. A parità di carico cercate di aumentare le ripetizioni negli ultimi due esercizi di ogni seduta
4. Se vi rimane tempo a disposizione al termine effettuate un paio di esercizi addominali con 15 di cyclette o tapis roulant