Allenamento Glutei con l’Hip Thrust

L’esercizio di spinta dell’anca

è uno strumento fenomenale per far lavorare i glutei. I glutei sono uno dei gruppi muscolari più grandi e potenti del corpo e sono coinvolti in molti movimenti atletici.

Essi sono i primi attori in molte attività come il sollevamento pesi (come ad esempio squat, stacchi, ecc), correre, saltare. Purtroppo, la maggior parte delle persone hanno glutei deboli, semplicemente perché non li allenano.

Lo Squat con bilanciere da solo non basta, serve molto altro per allenare i glutei come si deve. Un esercizio fantastico per stimolare tale zona è l’hip thrust con bilanciere.

Hip Thrust con il bilanciere non è un esercizio che si vede fare comunemente in palestra. Per eseguire questo strano esercizio, tutto ciò che serve è una panca bassa di quelle utilizzate per effettuare il Bench Press professionale ed un bilanciere.

Se si utilizzano pesi leggeri, può essere difficile posizionare il bilanciere sul bacino a causa delle piccole dimensioni dei dischi. Quando invece si inizia a sollevare pesi di un certo calibro, diventa molto più facile iniziare l’esercizio.

Il Bilanciere va posizionato nella parte alta della coscia, con carichi pesanti la pressione può essere eccessiva e quindi un asciugamano posizionato tra bilanciere ed i muscoli può alleviare tale inconveniente.

Posizionamento dei piedi e collo

I piedi

devono essere posizionati direttamente sotto le ginocchia, così quando si estende completamente, le ginocchia faranno un angolo di 90 gradi con il pavimento.

Il collo deve sempre rimanere neutrale. Bisogna far finta di avere un uovo sotto il mento per tutto l’arco del movimento.

Esercizio

• Appoggiatevi su una panca
• Il busto deve essere a 45 gradi
• I piedi devono essere piantati a terra larghezza spalle
• La colonna vertebrale deve essere in una posizione neutrale, allungata in entrambe le direzioni.
• Il vostro peso corporeo dovrebbe essere distribuito in modo uniforme tra i piedi e le spalle.
• Non posizionare alcun peso sul collo.

Esecuzione

1. Premendo attraverso entrambi i piedi
2. espirare con forza
3. contrarre la muscolatura del core
4. estendere i fianchi verso l’alto
5. Stringere i glutei e tenere premuto attraverso i piedi fino a raggiungere la completa estensione dell’anca
6. Il busto e le cosce dovrebbero essere grosso modo parallele al suolo
7. Con le ginocchia poste ad un angolo di 90 gradi

Consigli per l’allenamento

Eseguire serie da 6-12 ripetizioni,

con un riposo di 1-3 minuti tra le serie. Suggerisco un set riscaldamento iniziale e poi 4-6 set in uno stile piramide, aumentando il peso e abbassando le ripetizioni sui set 1-3, 1 minuto di riposo tra le serie fino set 3, quindi riposo di 2-3 minuti tra le serie supplementari . Sul set 4-6, abbassare il peso e aumentare le ripetizioni:

• Set 1 = 12 ripetizioni (riposo 1 minuto)
• Set 2 = 8 ripetizioni (riposo 1 minuto)
• Set 3 = 6 ripetizioni (riposo 2-3 minuti)
• Set 4 = 8 ripetizioni (riposo 1 minuto)
• Set 5 = 10 ripetizioni (riposo 1 minuto)
• Set 6 = 12 ripetizioni.