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Scheda in Monofrequenza con Richiami Muscolari

MONOFREQUENZA O MULTIFREQUENZA?

Cosa significa allenarsi in monofrequenza e/o multifrequenza?

  • Monofrequenza: allenare lo/gli stesso/i gruppi muscolari una sola volta nel programma di allenamento settimanale.
  • Multifrequenza: allenare lo/gli stessi/i gruppi muscolari più volte nel programma settimanale, attraverso schede full body o il classico A-B-A-B.

La monofrequenza “pura” non esiste, perché la fisiologia del nostro corpo va in una direzione completamente diversa. Chi pensa d’allenare un muscolo una volta a settimana in monofrequenza, in realtà non sa che sta facendo un allenamento pesante, più diversi richiami, perché nessun muscolo può mai lavorare in modo totalmente isolato. Fatta questa premessa entriamo nel nocciolo dell’articolo.

Negli anni 80 andava di moda allenare un muscolo al giorno in modo esaustivo con un esercizio di forza con protocollo standard e molti esercizi di isolamento in puro pump, andare in palestra significava pompare i muscoli e divertirsi.

Lunedì si allenava il petto, martedì la schiena, mercoledì le gambe, giovedì le braccia, venerdì le spalle, sabato e domenica riposo o qualche allenamento per i muscoli carenti. 

Gli allenamenti erano composti come minimo da 20/25 serie per distretto muscolare (alcuni ne facevano anche 30-40 o anche 50). Ovviamente ogni atleta aveva una propria split routine personalizzata a seconda dei propri punti forti e deboli. Qualche culturista dell’epoca sentiva l’esigenza di allenare i muscoli due volte la settimana. Cosa avevano escogitato?

Allenavano un muscolo in maniera intensa, inserendo al termine dell’allenamento un breve richiamo di un distretto muscolare completamente diverso in modo da allenare tutti i muscoli 2 volte la settimana; una volta in modo completo ed una volta in modo parziale; il distretto muscolare allenato giornaliero era sempre uno, bersagliato con 20/30 serie, ma al termine veniva inserito un muscolo diverso con 10 serie che fungeva da secondo allenamento settimanale. È un modo di concepire la multifrequenza in modo diverso, di come la si intende al giorno d’oggi nelle palestre, siti web, community varie. 

Per fare ciò bisogna avere uno schema settimanale dettagliato e preciso.

  1. Lunedì: Pettorali
  2. Martedì: Dorsali
  3. Mercoledì: Cosce
  4. Giovedì: Braccia
  5. Venerdì: Spalle
  6. Sabato: Riposo
  7. Domenica: Riposo

Impostate sessioni di allenamento in puro pump con al massimo un esercizio di forza per un totale di 25 serie.

A questo punto in modo “A SCALARE” inserite i RICHIAMI MUSCOLARI:

  1. Lunedì: Pettorali RICHIAMO BRACCIA
  2. Martedì: Dorsali RICHIAMO SPALLE
  3. Mercoledì: Cosce RICHIAMO PETTO
  4. Giovedì: Braccia RICHIAMO DORSO
  5. Venerdì: Spalle RICHIAMO COSCE 
  6. Sabato: Riposo
  7. Domenica: Riposo

I richiami muscolari sono composti da 10 serie. 

Ecco un esempio di scheda in stile anni 80 in monofrequenza con richiami muscolari.

LUNEDI’ (25+10)

  • CROCI AI CAVI SU PANCA 30° 5 SET DA 20-12 REPS
  • PULLOVER MANUBRIO DI TRAVERSO SU PANCA 5 SET DA 20-12 REPS
  • DISTENSIONI CON MANUBRI SU PANCA PIANA 5 SET DA 15-12-10-8-6 PIRAMIDALE OPPURE 5 SET DA 20-12 REPS
  • CROCI CON MANUBRI SU PANCA PIANA 5 SET DA 20-12 REPS
  • DISTENSIONI PANCA 30° MACCHINA, BILANCIERE O MANUBRI 5 SET DA 20-12 REPS

RICHIAMO

MARTEDI’ (25+10)

  • PULL UP 5 SET PER MAX REPS (È L’ESERCIZIO DI FORZA)
  • REMATORE CON MANUBRIO 5 SET DA 20-12 REPS
  • REMATORE CON BILANCIERE 5 SET DA 20-12 REPS
  • LAT MACHINE INVERSO E STRETTO 5 SET DA 20-12 REPS
  • PULLEY CON SBARRA PRESA INVERSA 5 SET DA 20-12 REPS

RICHIAMO

  • TIRATE AL MENTO 5 SET DA 20-12 REPS
  • DISTENSIONI CON MANUBRI DA SEDUTO SOPRA LA TESTA 5 SET DA 20-12 REPS

MERCOLEDI’ (25+10)

  • CALF IN PIEDI 5 SET DA 20-12 REPS
  • SISSY SQUAT 5 SET DA MAX REPS
  • SQUAT 5 SET DA 15-12-10-8-6 REPS
  • GOBLET SQUAT CON MANUBRIO 5 SET DA 20-12 REPS
  • LEG EXTENSION 5 SET DA 20-12 REPS

RICHIAMO 

  • CROCI CON MANUBRI O AI CAVI SU PANCA 30° 5 SET DA 20-12 REPS
  • DISTENSIONI SU PANCA 30° O PIANA CON BILANCIERE, MANUBRI O MACCHINA 5 SET DA 20-12 REPS

GIOVEDI’ (20+15)

  • CURL BILANCIERE EZ 5 X 15-12-10-8-6
  • DIP 5 X MAX 
  • CURL MANUBRI 5 SET DA 20-12 REPS
  • ESTENSIONI DIETRO COLLO CON 1 MANUBRIO PRESA A 2 MANI 5 SET DA 20-12 REPS

RICHIAMO

  • T BAR ROW 5 SET DA 20-15 REPS
  • LAT MACHINE AVANTI AL PETTO 5 SET DA 20-12 REPS
  • STACCO GAMBE TESE 5 SET DA 20-12 REPS

VENERDI’ (20+15)

  • DISTENSIONI CON MANUBRI SOPRA LA TESTA 5 X 15-12-10-8-6
  • TIRATE AL MENTO 5 SET X 20-12 REPS
  • ALZATE FRONTALI AL CAVO, BILANCIERE O MANUBRI 5 SET X 20-12 REPS
  • ALZATE CON MANUBRI BUSTO A 90° 5 SET X 20-12 REPS

RICHIAMO

  • SISSY SQUAT 3 X MAX
  • LEG EXTENSION 4 X 20-12 REPS
  • AFFONDI CON MANUBRI 4 X 20-12 REPS
  • GOBLET SQUAT 4 X 20-12 REPS

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