Scheda Massa e Forza per Donne. Le donne possono allenarsi con i pesi in protocolli di massa e forza come un uomo? Dal punto di vista antropometrico la donna risulta sicuramente svantaggiata rispetto ad un uomo.
Facendo riferimento alla proporzione esistente fra le parti del corpo in rapporto alla statura, nelle donne risultano mediamente più corti gli arti superiori con un relativo potenziale minore di sviluppo della forza e potenza.
Di norma le donne hanno un maggior sviluppo delle cosce e un allargamento del bacino, mentre nei maschi si apprezza un maggiore sviluppo del busto (petto, spalle e schiena).
Nelle donne, il peso corporeo risulta mediamente inferiore; la cosa che però penalizza il sesso femminile è soprattutto la diversa composizione corporea:
- la massa grassa delle donne si aggira sul 25%
- mentre negli uomini è di circa il 15%
- ovviamente in soggetti ben allenati la percentuale di grasso è nettamente inferiore
- il tessuto muscolare degli uomini, è di circa il 45%
- mentre nelle donne risulta essere circa il 36%
Diversa è anche la disposizione della massa muscolare:
- a differenza di quanto accade negli uomini, infatti, nelle donne la massa muscolare è maggiormente disposta sulla parte inferiore del corpo
Fatta questa premessa ne consegue che le donne, per “fare” massa e forza non possono prescindere assolutamente dall’esecuzione di esercizi della parte inferiore del corpo come Squat e stacco da terra, esercizi che dovranno essere i fari dell’allenamento.
L’uomo di norma predilige effettuare le distensioni su panca piana, la quale viene eseguita ogni lunedì, con pesi immani, oseremo dire in tutto il mondo.
Dovendo fare delle scelte, in quanto NON Bisogna sovraccaricare una donna con troppi esercizi di forza, perché il sovrallenamento sarebbe inevitabile ed inesorabile, consigliamo stacco e squat come esercizi di base eseguiti con un protocollo di forza, in giorni diversi, relegando la panca piana come esercizio secondario di tonificazione.
PROTOCOLLO MASSA E FORZA
Detto questo la scheda di massa e forza per donne è una splite routine A-B dove i muscoli verranno allenati 3 volte ogni 2 settimane, in questo protocollo divideremo i muscoli di spinta da quelli di trazione, ed inseriremo esercizi del bodybuilding classico con alcuni del moderno functional training. Consigliamo di allenarsi a giorni alterni (lunedì, mercoledì e venerdì- oppure martedì, giovedì e sabato)
GIORNO A – GAMBE BUSTO TRICIPITI
- SQUAT CON BILANCIERE 3 Set x 6 Ripetizioni con l’80% della Ripetizioni massimale (se non siete pratiche con i massimali, mettete un carico con il quale la sesta ripetizione nella prima serie sia già ostica)
- AFFONDI IN MOVIMENTO CON KETTLEBELL IN POSIZIONE OVERHEAD 3 Set x 6-8 Ripetizioni per Gamba
- PANCA PIANA CON BILANCIERE 3 Set x 6-8 Ripetizioni
- PUSH PRESS UNILATERALE CON 1 KETTLEBELL 2 Set x 6-8 Ripetizioni per braccio
- PIEGAMENTI SULLE BRACCIA 2 Set al cedimento muscolare
GIORNO B – SCHIENA E BICIPITI
- STACCO DA TERRA CON BILANCIERE 3 Set x 6 Ripetizioni con l’80% della Ripetizioni massimale (se non siete pratiche con i massimali, mettete un carico con il quale la sesta ripetizione nella prima serie sia già ostica)
- LAT MACHINE AVANTI AL PETTO 3 Set x 6-8 Ripetizioni
- REMATORE CON MANUBRIO 3 Set x 6-8 Ripetizioni x Braccio
- TRAZIONI PRESA INVERSA 2 Set x 6-8 Ripetizioni
- TIRATE AL TRX 2 Set al cedimento muscolare
In questo tipo di schede i muscoli delle braccia (tricipiti e bicipiti) lavorano indirettamente con panca, push e piegamenti nel primo giorno e lat, rematore, trazioni e tirate nel secondo giorno. Donne Buon Allenamento
