Una scheda per palestra che si rispetti vi terrà occupati per almeno 6 settimane; la scheda per palestra deve avere, prima di tutto, un’obiettivo da raggiungere e per raggiungerlo deve essere strutturata in un certo modo.
La scheda per palestra di norma ha la durata di un mesociclo. Nella stesura del piano è opportuno e necessario partire dalla macrostruttura annuale, in quanto legata all’obiettivo finale, per passare poi alle unità consecutivamente più piccole del mesociclo e del microciclo settimanale per giungere infine al dimensionamento delle singole sedute di allenamento.
Schematicamente dunque il piano annuale di lavoro sarà formato da:
- Macrociclo (l’intero anno di allenamento)
- Mesociclo (i vari mesi di allenamento)
- Microciclo (le settimane di allenamento)
- Singola seduta
Fatta questa premessa, una scheda per palestra deve contenere:
- una fase di riscaldamento
- una fase centrale allenante
- una fase finale di defaticamento;
Deve avere:
- tutte le spiegazioni possibili ed immaginabili con immagini degli esercizi, serie, ripetizioni, tempi di recupero, tempi di esecuzione, percentuali di carico da utilizzare, spiegazione dei protocolli, diario di allenamento con note e consigli.
La scheda per palestra deve poi avere una struttura di natura tecnica che deve tenere conto:
- Intensità degli esercizi: il grado di impegno richiesto per l’esecuzione dell’esercizio, legato alla forza disponibile in modo soggettivo. In diversi training con sovraccarichi l’intensità è proporzionale al carico sollevato ma può essere anche aumentata dalla velocità del movimento, dal tempo a disposizione per la tensione muscolare e dai tempi di recupero.
- Volume: si tratta del numero di serie e ripetizioni eseguite durante la sessione, e viene modulato anche in base all’intensità da raggiungere. Aumentando l’intensità ovvero il carico degli esercizi, si diminuiscono i volumi, ovvero le serie degli esercizi stessi da effettuare. Al contrario, se si aumentano le serie e le ripetizioni, si diminuiscono i carichi.
- Frequenza: il numero di volte settimanali in cui ci si allena, suddividendo gli esercizi durante le diverse giornate, a seconda delle esigenze. I muscoli necessitano di tempi di recupero precisi, dalle 48 alle 72 ore e per questo è importante definire la frequenza dell’allenamento per non sottoporre a stress alcuni distretti muscolari in modo continuo.
- Time Under Tension (TUT): il tempo sotto tensione rappresenta quello al quale è sottoposta la muscolatura durante la durata della serie di esercizi, collegata anche all’intensità e al parametro della velocità di movimento (speed of movement). Va valutato durante la definizione delle serie da effettuare nella scheda allenamento.
- Tempi di recupero: variabili a seconda del tipo di allenamento e sforzo effettuato.
- Ordine di esecuzione degli esercizi: per lavorare su alcuni distretti muscolari collegati, con effetti benefici a livello di risposta della massa muscolare.
- Sovraccarico progressivo: per aumentare gradualmente le prestazioni, nella scheda allenamento palestra è necessario definire un carico progressivo di pesi e intensità.
