Volete una schiena forte e nel contempo esplosiva, siete giunti nell’articolo giusto. Negli Stati Uniti d’America sono anni che le persone in palestra si allenano in un modo ibrido, mixando in modo sapiente:
- bodybuilding
- crossfit ed allenamento funzionale
- sport da combattimento
In Italia sotto questo punto di vista siamo ancora indietro, in quanto nelle palestre di bodybuilding si effettua esclusivamente allenamento pesi di costruzione muscolare, fitness e cardiofitness; nelle palestre di Crossfit solo allenamento funzionale (bandite le macchine isotoniche) e nelle palestre di arti marziali e sport da combattimento esclusivamente le discipline insegnate dai vari maestri. Noi di ABC Allenamento siamo per l’apertura degli orizzonti dell’allenamento, in quanto ogni disciplina può avere dei benefici dall’altra; in questo post vi daremo una proposta di allenamento di costruzione muscolare funzionale dove all’interno troverete esercizi di bodybuilding, crossfit ed mma. Questa è solo una proposta ma ci sono centinaia di protocolli di allenamento da poter effettuare rendendo la propria routine elettrizzante.
SCHEDA ALLENAMENTO SCHIENA ESPLOSIVA
| ESERCIZIO | SET | REPS | RECUPERO |
STACCO DA TERRA CON BILANCIERE | 3 | 6 | 3′ |
| GIRATA ALTA AL PETTO | 3 | 10 | 2′ |
| REMATORE CON MANUBRIO | 3 | 6 | 2′ |
LAT MACHINE ESPLOSIVA AVANTI AL PETTO | 3 | 10 | 2′ |
PONTE A TERRA CON SACCO DA BOXE | 3 | 10/15 X LATO | 2′ |
| SWING CON KETTLEBELL | 3 | 10 | 2′ |
| VOGATORE | 1 | 15′ | CARDIO |
Analizziamo la scheda
- Iniziamo la routine di allenamento con lo stacco da terra, esercizio base per antonomasia per allenare la forza con il quale verranno stimolati moltissimi muscoli adibiti alla trazione unitamente ad alcuni muscoli adibiti alla spinta (essendo lo stacco da terra un esercizio globale)
- Dopo aver effettuato lo stacco da terra, scaricate il bilanciere olimpico ed iniziate ad eseguire delle girate alte al petto, esercizio che serve per incrementare l’esplosività, molto usato negli sport di lotta, soprattutto nella versione alta.
- Passiamo poi ad esercizi di costruzione come il rematore con manubrio e la lat machine avanti al petto.
- Nel Rematore cercate di utilizzare pesi alti, avete 3 punti di appoggio e quindi siete in tutta sicurezza.
- Nella lat machine avanti al petto, consigliamo la versione basculante nella quale si allena l’esplosività di tirata. ( altro esercizio di pesistica utilzzato nella lotta greco romana)
- Terminiamo la scheda di allenamento con dei ponti eseguiti con sovraccarico, uno swing con kettlebell per allenare l’esplosività del core e vogatore per la resistenza cardio-respiratoria e muscolare.
Un Allenamento per la schiena completo, diverso da provare.
