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Scolpire il Fisico a Casa con 3 Allenamenti alla Settimana a Circuito

Avete deciso di perdere qualche chilogrammo di grasso, conservando la massa muscolare costruita con tanta fatica?

Volete cambiare metodo di allenamento e stavate cercando qualcosa di nuovo, divertente e soprattutto efficace?

In questo articolo di veloce lettura, vi forniremo un programma di allenamento settimanale finalizzato alla perdita di grasso, sicuramente da provare, il quale utilizza il METODO dei CIRCUITI COMPLEX, dove il circuito LITE MOTIVE del Workout è effettuato con solo un attrezzo. 

La settimana di allenamento è composta da 3 workout, da effettuarsi a giorni alterni, i quali avranno:

  1. UNA FASE DI RISCALDAMENTO DI 10-20′
  2. IL CIRCUITO COMPLEX CON L’ATTREZZO SELEZIONATO
  3. UN FASE FINALE ESEGUITA CON IL PROTOCOLLO TABATA A CORPO LIBERO 

Gli attrezzi che verranno utilizzati nei 3 circuiti sono:

  1. BILANCIERE
  2. SANDBAG
  3. KETTLEBELL

NOTE:

  • Con il bilanciere verranno utilizzati i pesi più consistenti con un range di ripetizioni basso
  • Con la Sandbag, che ha un peso inferiore, verrà utilizzato il range di ripetizioni più alto
  • Con la Kettlebell, che di norma ha un peso intermedio, verranno utilizzati range di ripetizioni intermedi

GIORNO A – BILANCIERE (40 kg uomini – 25 kg donne)

Warm Up ( 60 Ripetizioni di esercizi a corpo libero intervallati da 15 minuti di corsa)

  • corsa 5′
  • affondi 10
  • corsa 1′
  • affondi 10
  • corsa 1′
  • squat 10
  • corsa 1′
  • squat 10
  • corsa 1′
  • push up 10
  • corsa 1′
  • push up 10
  • corsa 5′

CIRCUITO COMPLEX 

ESERCIZIORIPETIZIONI
STACCO16
GIRATA AL PETTO

CON SOSPENSIONE

“HANG CLEAN”

8
OVERHEAD PRESS4
REMATORE BILANCIERE8
FRONT SQUAT16
RECUPERO2′
RIPETERE5 VOLTE

 TABATA TRAINING

  • SIT – UP a terra: 20″ lavoro – 10″ riposo – x 8 volte – 4 minuti totali

GIORNO B – SANDBAG (15 kg uomini – 10 kg donne)

Warm Up ( 60 Ripetizioni di esercizi a corpo libero intervallati da 15 minuti di corsa)

  • corsa 5′
  • affondi 10
  • corsa 1′
  • affondi 10
  • corsa 1′
  • squat 10
  • corsa 1′
  • squat 10
  • corsa 1′
  • push up 10
  • corsa 1′
  • push up 10
  • corsa 5′

CIRCUITO COMPLEX 

ESERCIZIORIPETIZIONI
 CLEAN AND PRESS20
 REMATORE BUSTO FLESSO20
 AFFONDI SANDBAG20
 FLOOR PRESS SANDBAG 20
 RECUPERO 2′
 RIPETERE5 VOLTE

TABATA TRAINING

  • PUSH UP : 20″ lavoro – 10″ riposo – x 8 volte – 4 minuti totali

GIORNO C – KETTLEBELL (20 Kg uomini – 14 Kg donne)

Warm Up ( 60 Ripetizioni di esercizi a corpo libero intervallati da 15 minuti di corsa)

  • corsa 5′
  • affondi 10
  • corsa 1′
  • affondi 10
  • corsa 1′
  • squat 10
  • corsa 1′
  • squat 10
  • corsa 1′
  • push up 10
  • corsa 1′
  • push up 10
  • corsa 5′

CIRCUITO COMPLEX 

ESERCIZIORIPETIZIONI
 SWING 2 MANI6
 CLEAN BRACCIO DX6
 CLEAN BRACCIO SX6
 SWING 2 MANI6
 PUSH PRESS BRACCIO DX6
 SWING 2 MANI6
 PUSH PRESS BRACCIO SX6
 RECUPERO2′
 RIPETERE5 VOLTE

TABATA TRAINING

  • AIR SQUAT : 20″ lavoro – 10″ riposo – x 8 volte – 4 minuti totali
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