Spartan Workout della Settimana

L’allenamento funzionale sportivo, sia esso uomo o donna, alle prime armi o atleta già avviato, giovane e più avanti con l’età e che lo scopo primario di questa disciplina è quello di affrontare con la massima preparazione possibile le piccole sfide quotidiane.

Il Functional Training, specie se praticato in gruppo, non fa solo bene, ma è anche un momento di svago e di socializzazione, oltre che un’ottima valvola di sfogo per scrollarsi di dosso lo stress della vita quotidiana.

A noi di ABC Allenamento, nell’ambito del Functional Training, piace mixare varie discipline cercando di proporre allenamenti divertenti, nei quali si impara anche qualche movimento che sia funzionale, di forza o di difesa personale, che può tornare utile nella vita quotidiana: sferrare ginocchiate contro un sacco fisso o colpitore in condizioni di stress psico-fisico, a lungo andare, è un movimento che verrà interiorizzato anche dalla signora di 50 anni.

In questo articolo vi proporremo un Allenamento Spartano nel quale saranno inseriti esercizi che prevedono l’utilizzo di attrezzature convenzionali e Non.

SPARTAN WORKOUT DELLA SETTIMANA

1 STAZIONE – LAVORO AL BIG TUBING

• 5 burpees con il Big Tubing (o elastico in vita)
• 5 scatti avanti ed indietro con il big tubing fermandosi poi nell’ultima ripetizione davanti al sacco verticale da kick boxing
• 10 ginocchiate destre e sinistre al sacco e poi…
• 10 piegamenti sulle braccia

È un mini circuito di condizionamento generale, effettuarlo con 2 persone ove una persona riposa ed una lavora. Effettuare 2 giri per atleta

2 STAZIONE – LAVORO AL SACCO (FLIP)

• 10 sollevamenti del sacco da terra (5 sulla spalla sinistra e 5 sulla spalla destra alternati)
• 40 metri di Flip con il sacco ( 4 giri per palestra con sale da 10-15 metri dispazio)

È un mini circuito di potenziamento generale, effettuarlo con 2 persone ove una persona riposa ed una lavora. Effettuare 2 giri per atleta. Per le donne al posto del sacco da boxe fare il primo esercizio con una sandbag da 15 kg e fare 2 giri di Flip con il sacco da 30 kg da kick boxing

3 STAZIONE – LAVORO AL TRX

• 10 ginocchia al petto con i piedi ancorati al Trx
• 10 piegamenti sulla braccia con i piedi ancorati al Trx
• 10 affondi per gamba a corpo libero
• 10 tirate al trx

È un mini circuito di allenamento a corpo libero “ancorato”, effettuarlo con 2 persone ove una persona riposa ed una lavora. Effettuare 2 giri per atleta

4 STAZIONE – LAVORO A T BAR ROW

• 20 Grappler Twist ( 10 a destra e 10 a sinistra)
• 10 push press (5 destra e 5 sinistra)
• 10 goblet squat con t bar row

È un mini circuito di allenamento sulla potenza, effettuarlo con 2 persone ove una persona riposa ed una lavora. Effettuare 2 giri per atleta

5 STAZIONE – LAVORO ALLE MACCHINE

• 10 Vertical Row alla macchina
• 10 Pressa a 45°
• 10 distensioni al pec deck
• 10 leg curl

È un mini circuito muscolare, effettuarlo con 2
persone ove una persona riposa ed una lavora. Effettuare 2 giri per
atleta

6 STAZIONE – LAVORO ADDOMINALE

• 10 Leg Raise alla panca
• 10 Abdominal Machine
• 10 Roll out con Apposita Maniglia
• 10 Crunch per obliqui

È un mini circuito addominale, effettuarlo con 2 persone ove una persona riposa ed una lavora. Effettuare 2 giri per atleta