Il protocollo Tabata consiste nell’alternare 20 secondi di lavoro, al 170% del VO2max, quindi alla massima velocità fisicamente raggiungibile, con 10 secondi di riposo; la durata del protocollo è pari a 4 minuti in quanto sono previste 8 sequenze di un esercizio funzionale alla volta; di norma il tabata viene effettuato con:
- Push up
- skip
- burpees
- squat
- squat jump
- swing
- battling ropes
- inverted row
- ecc ecc..
Lo scopo principale del protocollo Tabata è portare la frequenza cardiaca ai massimi livelli sostenibili, utilizzando al massimo le capacità fisiche dell’atleta. I recuperi veloci da 10 secondi consentono di riprendere leggermente fiato e smaltire un pò di acido lattico, in modo tale da riuscire a terminare il lavoro ad un’intensità molto elevata.
Questo genere di attività fisica produce un elevatissimo debito d’ossigeno, che si protrae al termine dell’allenamento; questa è la chiave di volta del protocollo, che permette di migliorarare il condizionamento dell’atleta, il quale perderà molto grasso, conservando massa magra.
10 MIGLIORI ALLENAMENTI CON IL TABATA
1) TABATA SWING + AFFONDI + SIT UPS + TOES TO BAR
- KETTLEBELL SWING 24 KG UOMINI – 16 KG DONNE – TABATA
- RECUPERO 1 MINUTO
- AFFONDI ALTERNATI – TABATA
- RECUPERO 1 MINUTO
- SIT UPS – TABATA
- RECUPERO 1 MINUTO
- TOES TO BAR – TABATA
2) TABATA BOX JUMP OVERS + TOES TO BAR
- BOX JUMP OVERS – TABATA
- RECUPERO 1 MINUTO
- TOES TO BAR – TABATA
3) BACK SQUAT + JUMP SQUAT
- BACK SQUAT 60 KG UOMINI – 30 KG DONNE – TABATA
- RECUPERO 1 MINUTO
- JUMP SQUAT 20 KG UOMINI – 10 KG DONNE
4) BOX JUMPS + AFFONDI CON MANUBRI
- BOX JUMPS – TABATA
- RECUPERO 1 MINUTO
- AFFONDI CON MANUBRI DA 16 KG UOMINI – 8 KG DONNE
5) SHOULDER PRESS + AFFONDI CON MANUBRI
- SHOULDER PRESS IN PIEDI 40 KG UOMINI – 20 KG DONNE – TABATA
- RECUPERO 1 MINUTO
- AFFONDI CON MANUBRI DA 16 KG UOMINI – 8 KG DONNE – TABATA
6) BURPEES + PUSH PRESS KB
- BURPEES – TABATA
- RECUPERO 1 MINUTO
- PUSH PRESS CON 2 KB DA 16 KG UOMINI – 8 KG DONNE
7) PUSH UP + KB GOBLET SQUAT
- PUSH UP – TABATA
- RECUPERO 1 MINUTO
- GOBLET SQUAT CON KB DA 24 KG UOMINI – 16 KG DONNE – TABATA
8) RING PUSH UP + SIT UPS
- RING PUSH UP – TABATA
- RECUPERO 1 MINUTO
- SIT UPS – TABATA
9) BOX JUMPS + WALL BALLS
- BOX JUMPS – TABATA
- RECUPERO 1 MINUTO
- WALL BALLS CON 12 KG UOMINI – 8 KG DONNE – TABATA
10) SUPER TABATA
- BOX JUMPS – TABATA
- RECUPERO 1 MINUTO
- KB SWING 24 KG UOMINI – 16 KG DONNE – TABATA
- RECUPERO 1 MINUTO
- PUSH UP – TABATA
- RECUPERO 1 MINUTO
- TOES TO BAR – TABATA
INTEGRATORI SPECIFICI PER IL CROSSFIT
- PER IL RECUPERO
- SUPER VITAMINICO
- PROTEINE PER CROSSFIT
- HMB PER CROSSFIT
