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Tabata Training con le Kettlebell

polpette di gam

Tabata Training con le Kettlebell

L’allenamento proposto in questo articolo sfrutta i principi del Protocollo Tabata ed è composto da 3 coppie di esercizi dove l’attrezzo principale sono le kettlebell.

  • Si lavora ad una coppia per volta e bisogna effettuare 20 secondi di lavoro nel primo esercizio, 10 secondi di riposo per poi passare al secondo esercizio effettuando altri 20 secondi di lavoro. 
  • Questa alternanza dura 4 minuti e sono esattamente 8 serie, 4 del primo esercizio e 4 del secondo esercizio, praticamente calcolando i tempi di lavoro e di recupero, la prima passata dura 1 minuto e va ripetuta 4 volte, in una sorta di routine a tempo composta da 4 superserie.

Il protocollo tabata è un metodo di allenamento ad alta intensità ed è una metodologia di allenamento impiegata fin dal 1930, da atleti di sprint e resistenza per l’incremento della prestazione.

I benefici in particolare dell’high intensity interval training (HIIT) non si fermano solo ad un aumento di prestazione: è stato infatti dimostrato che su un gruppo di atleti amatoriali esso produce un decremento di peso senza riduzione significativa della massa magra ed una maggiore diminuzione del grasso addominale rispetto un programma di allenamento continuo, che produceva si una perdita di peso ma anche una significativa riduzione della massa magra.

L’HIIT oltre ad incrementare la prestazione aerobica e anaerobica è quindi indicato per la perdita di peso e preserva la massa magra dell’individuo.

Il workout che vi proponiamo è il seguente: la prima superserie vedrà l’alternanza dello Swing ad una mano alternato con i piegamenti sulle braccia, la seconda superserie vedrà l’alternanza dell’esercizio High Pulls con il Fast Mountain Climbers e l’ultima superserie vedrà l’accopiamento Snatch e Affondi con salto.

1 circuito

  • Alternating Swing
  • Push Ups

2 circuito

  • High Pulls
  • Fast Mountain Climbers

3 circuito

  • Snatch
  • Jumping Lunge

Ogni circuito dura 4 minuti, 20″ di lavoro, 10″ recupero, 20″ di lavoro nell’altro esercizio, e via “andare” per 4 superserie totali. 

Terminato il primo circuito riposate 3-4 minuti per passare al secondo. 

Se mantenete i recuperi tra i circuiti intorno ai 4 minuti il protocollo dura complessivamente 20 minuti. 

TABELLA KETTLEBELL TABATA 

Buon ABC Allenamento

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