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Tabata Training Da 18 Minuti

Molte persone che si allenano non hanno tantissimo tempo a disposizione per diversi motivi, molti dei quali di natura sociale (lavoro e famiglia).

È anche vero che senza un minimo di sacrificio, non è possibile ottenere alcun risultato, anche se la parola sacrificio è “una parola grossa“, in quanto l’allenamento deve essere sempre un divertimento e passatempo ludico e salutare.

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In questo articolo vi proponiamo un tipo di Allenamento HIIT High Intensity Interval Training denominato Tabata, più volte trattato da questo sito.

  • La base del protocollo Tabata è di quattro minuti di intenso lavoro, strutturato su 20 secondi di lavoro intervallati da 10 secondi di recupero per 8 volte.
  • L’Allenamento Tabata può essere effettuato con bilancieri, manubri, kettlebell, attrezzi aerobici, corsa, corda ed esercizi a corpo libero. Pertanto è possibile struttare protocolli vari e divertenti.

Uno studio condotto dallo scienziato giapponese Dr. Izumi Tabata , che ha fondato il Protocollo Tabata, ha scoperto che l’allenamento ad alta intensità ha migliorato il VO2 max (il consumo massimo di ossigeno) di circa il 14%, mentre la capacità anaerobica è migliorata del 28%.

Questi effetti vi aiuteranno a perdere quei chili di grasso in eccesso senza intaccare la massa magra.

PROGRAMMA TABATA CON 3 ALLENAMENTI DA 18′

GIORNO A

ESERCIZIO
THRUSTER CON BILANCIERE, 

KETTLEBELL O MANUBRI

3 MINUTI DI RECUPERO
VOGATORE 
3 MINUTI DI RECUPERO
DOPPIO SALTO ALLA CORDA BOXE

GIORNO B

ESERCIZIO
PULL-UP
3 MINUTI DI RECUPERO
SQUAT A CORPO LIBERO
3 MINUTI DI RECUPERO
PUSH UP

(piegamenti a terra)

GIORNO C

ESERCIZIO
PUSH PRESS CON BILANCIERE,

KETTLEBELL O MANUBRI

3 MINUTI DI RIPOSO
BOX JUMP
3 MINUTI DI RIPOSO
SLAM BALL 

In tutti gli allenamenti il procedimento è il medesimo: 20″ lavoro / 10″ di recupero x 8 volte.

Facendo un rapido calcolo sono 3 esercizi da 4 minuti cadauno, intervallati tra di loro da 3 minuti di riposo:

  • 4 x 3= 12 minuti di lavoro
  • più 6 minuti di recupero
  • sono circa 18 minuti di allenamento ad alta intensità.

È chiaro che un minimo di riscaldamento e defaticamento va compreso nell’allenamento e quindi consigliamo altri 10 minuti di lavoro supplementare di cui 5 minuti per riscaldarvi e 5 minuti di stretching finale.

Consigliamo di effettuare questo programma tre volte alla settimana a giorni alterni, lontano dai pasti.

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