Tabella per la Super Massa Muscolare
- Vince GIRONDA diceva di scegliere tre o quattro esercizi per gruppo muscolare e di eseguire per ciascuno di essi otto serie da otto ripetizioni.
- Fra le serie, i tempi di recupero dovevano andare fra i 20 ed i 40 secondi e l’allenamento doveva comprendere due o tre muscoli.
- Malgrado la notevole mole di lavoro, dati i tempi di recupero molto stretti e i tempi di esecuzione che dovevano essere 2 secondi per la fase eccentrica e due per la fase eccentrica, la seduta di allenamento durava dai 45 ai 60 minuti.
Vince Gironda aveva già capito che una tempistica maggiore sarebbe coincisa con la crescita della secrezione degli ormoni catabolici e il calo di secrezione di quelle anabolici. Una delle sue idee a riguardo era che le sessioni dovevano essere a tempo e che bisognerebbe impegnarsi a ridurre il tempo occorrente ad allenarsi.
SPLITE ROUTINE da 4 giorni : A-B-C-D
GIORNO A
Pettorali
- distensione su panca 30° con manubri 8×8 15″-20″
- croci su panca piana con manubri 8×8 15″-20″
- croci ai cavi 8×8 15″-20″
Tricipiti
- estensioni dietro la testa con manubrio 8×8 15″-20″
- push down 8×8 15″-20″
GIORNO B
Dorsali
- lat machine avanti 8×8 15″-20″
- pullover con manubrio 8×8 15″-20″
- pulley 8×8 15″-20″
Bicipiti
- drag curl 8×8 15″-20″
- panca scott con bilanciere ez 8×8 15″-20″
GIORNO C
Spalle / Trapezi
- lento avanti con bilanciere 8×8 15″-20″
- alzate laterali 8×8 15″-20″
- face pull con corda 8×8 15″-20″
Addominali
- Crunch inverso 8×20 15″-20″
- abdominal machine 8×20 15″-20″
GIORNO D
Quadricipite
- Squat con Bilanciere 8×8 45″
- Sissy squat 8×8 45″
- Leg extension 8×8 45″
Ischio Crurali
- stacchi gambe tese 8×8 45″
- Leg curl sdraiato 8×8 45″
Polpacci
- Calf su pressa 8×20 20″
- Calf in piedi 8×20 20″
È un metodo ad alto volume da utilizzare una a tantum nei periodi di incremento della massa muscolare o meglio nel miglioramento della qualità muscolare.
Consigliamo di adottare carichi intorno al 60% del massimale di ogni esercizio ed altresì di provare integratori voluminizzatori alquanto indicati in tali tipologie di protocolli di allenamento.
