Siete alla ricerca di un allenamento cardio che azioni tutto il corpo e vi metta in forma?
Il Rowing o vogatore può essere una scelta migliore rispetto al tapis roulant o l’ellittica.
Perché scegliere il vogatore crossfit?
Con il vogatore crossfit si ottiene un allenamento per tutto il corpo, perché utilizza la schiena, l’addome, le cosce, le braccia ed è un’attiva cardio-vascolare.
“Il rowing [remare – riprodurre l’azione del canottaggio] ovviamente è eccellente come cardio ed utilizza, in ordine, le gambe, poi la schiena e le braccia.
Gli altri tipi di attrezzi cardio, solitamente non sono così impegnativi, impegnando solo una o due parti del corpo rispetto a questo.
In realtà, il rowing non è solo un buon allenamento per chi vuole mettersi in forma, può anche aumentare le prestazioni di un atleta impegnato in altri sport.
Un altro aspetto positivo del vogatore è che aumenta la forza di base. Inoltre aumenta la flessibilità, l’equilibrio, e può anche essere utilizzato nella riabilitazione da un infortunio alla spalla o alla schiena.
Il rowing può essere anche molto impegnativo come sforzo fisico, ecco perché molti atleti esperti e coloro che sono già in forma lo usano sempre nel loro programma di allenamento.
Molte persone però pensano che siccome sono molto forti nella parte superiore e nelle braccia, il vogatore sarà un gioco da ragazzi. Ma in realtà, è molto impegnativo anche per le gambe che saranno impegnate e dovranno fare un sacco di lavoro.
È importante mettere in pratica correttamente la giusta tecnica di esecuzione prevista per il rowing.
In caso contrario, l’esercizio potrebbe provocare infortuni. Un’idea ancora migliore è avere qualcuno che osservi la pratica della vostra tecnica in modo da poter essere sicuri che si sta procedendo in modo corretto.
È un movimento abbastanza facile da imparare. Ma se non lo si fa correttamente, può portare a problemi alla parte bassa della schiena.
È meglio iniziare gradualmente e fare piccole sessioni con incrementi progressivi.
Le prime volte, vogare per 3 / 5 minuti, riposate e poi ripetere. I principianti dovrebbero puntare ad avere un obiettivo a breve termine di vogare per 30 minuti senza sosta.
Una volta arrivati a questo obiettivo, è possibile iniziare un buon programma di allenamento.
I vogatori sono simili ai tapis roulant in quanto di solito tengono traccia delle calorie e della distanza, e si può programmare la difficoltà.
Un allenamento con bassa intensità prevede circa 18-22 remate al minuto, mentre un’alta intensità sarebbe 30-34 remate al minuto.
Allenamenti Vogatore Crossfit
Prima di iniziare la sessione di rowing, fate un riscaldamento attivo che include stretching, una corsa sul posto o una breve corsetta e jumping jacks.
Il defaticamento finale dovrà prevedere delle vogate a ritmo leggero e senza resistenza.
Inoltre, è buono effettuare anche dei sit-up, push-up e plank per un addome forte. Un addome forte aiuterà a proteggere la parte bassa della schiena, quando si rema.
Qui ci sono alcuni allenamenti per rowing da provare, una volta che si è presi la dimestichezza con la tecnica giusta. Sperimentate voi stessi il livello di ritmo e corsa da mantenere, a seconda del vostro livello di forma fisica.
Ricordate: 18-22 remate al minuto sono intensità bassa, mentre 30-34 remate al minuto sono un alta intensità per un livello di atleta più avanzato.
È possibile utilizzare delle pause tra gli incrementi alzandovi o allungando un po’ i muscoli, o si può semplicemente riposare sulla macchina se si preferisce.
Allenamento Principianti
• Row per 3-5 minuti, riposare per 3 minuti facendo stretching. Ripetere per quattro volte.
• Row a intervalli di 3 minuti, con riposo di 1 minuto. Iniziare con un ritmo confortevole, e al successivo intervallo di 3 minuti, provare ad aumentare leggermente le vostre remate al minuto, per poi tornare ad un ritmo più confortevole all’intervallo successivo. Effettuare un totale di quattro intervalli da 3 minuti.
Allenamenti più impegnativi
• Row incremento di 10 minuti per un totale di quattro volte, con un periodo di riposo di 3-5 minuti in mezzo.
• incremento da 20 minuti x 3. Riposo 3-5 minuti in mezzo.
• incremento da 40 minuti x 2 . Riposo 3-5 minuti in mezzo.
• Row per 300 metri x 2. Riposo 3-5 minuti in mezzo.
Come Effettuare il Row (remata o vogata)
Prima di fare del rowing una parte del vostro regime di allenamento, è importante essere per primo ad agio con una corretta tecnica di remata in modo da evitare lesioni.
Il sedile si muove e i piedi sono legati alle pedaliere, il rowing è un movimento continuo. (Ecco un video di esecuzione della concept)
– 1. Afferrare la barra, mentre siete seduti in posizione eretta, inclinate leggermente la schiena con le gambe dritte. La maniglia deve essere tirata indietro in modo che arrivi appena sopra l’ombelico. Questa è la posizione “finale” della remata.
– 2. Per avviare la corsa successiva, estendere le braccia, facendo perno leggermente in avanti (dai fianchi), e quindi portare in avanti la maniglia piegando le ginocchia e tenendo la maniglia verso il basso a sfiorare le gambe.
– 3. Con le braccia ancora tese, si raggiunge la posizione di “start” quando il petto è circa ad un paio di centometri dalle ginocchia.
– 4. Avviare la corsa successiva spingendo indietro attraverso i talloni con la difficoltà che si riesce, a fine corsa i talloni possono anche sollevarsi un po’ dalle pedaliere.
– 5. Poco prima le gambe sono completamente distese, facendo perno con le vostre anche con una leggera angolazione (80 gradi) e poi tirare le braccia indietro in modo che il manico sia appena sopra l’ombelico.
– 6. Transitate subito nel tratto successivo.
– 7. Ricordate ogni remata inizia con le gambe, la schiena segue, poi le braccia. Gambe, schiena, braccia.
