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Scheda di Allenamento per la Definizione Muscolare

data di redazione: 30 Marzo 2014 - data modifica: 12 Luglio 2017
Scheda di Allenamento per la Definizione Muscolare

Esercizi, serie, ripetizioni, consigi utili su come definirsi al meglio in vista dell'estate

Questa scheda di allenamento per la definizione muscolare è stata ideata per coloro che hanno completato un periodo di incremento della massa muscolare invernale, ed ora hanno un pò di grasso fisiologico in eccesso che vorrebbero perdere e smaltire per risaltare il proprio fisico.

Questa routine avrà successo se si prende in considerazione anche una dieta appropriata, in quanto la dieta è quasi più importante dell’allenamento.

Quindi assicuratevi di introdurre calorie globali giornaliere che abbiano un deficit di 500 calorie al giorno.

Abbinando

  1. allenamento
  2. alimentazione
  3. lavoro aerobico

arriverete alla prova costume al top.

Molti nella fase di definizione muscolare cosa fanno?

  • Calano bruscamente i pesi e pensano di definirsi usando pesi bassi e un alto numero di ripetizioni, niente di più sbagliato.

I pesi devono rimanere i più elevati possibili, in modo da dare stimolo ai muscoli a rimanere nella forma ottenuta in inverno, mentre si perde il grasso.

Usando pesi alti si terranno alti anche gli ormoni anabolici stimolati durante l’allenamento. Gli ormoni quali testosterone e il GH, stimolati e prodotti in modo naturale, grazie ad allenamenti duri e pesanti vi permetteranno, oltre che di conservare molta massa muscolare, ottenuta con sacrificio nei mesi invernali, di perdere molto grasso.

Allenamenti con moltissimi esercizi di isolamento ad alte ripetizioni con pesi bassi a lungo andare deprimono il testosterone e alzano il cortisolo responsabile del catabolismo o distruzione muscolare. Detto questo ecco una scheda di allenamento per la definizione muscolare dal quale potrete prendere spunto :

Lunedi: allenamento Pettorali e tricipiti

Pettorali

1. Distensioni con manubri su panca piana

3 serie x 9, 6, 3

2. Panca inclinata con bilanciere

3 serie x 9, 6, 3

3. Crossover ai cavi

3 serie x 15,12,9

Tricipiti

1. Panca presa stretta con bilanciere

2 serie x 6

2. French press bilanciere

2 serie x 9

3. Push down al cavo

2 serie x 12

Ogni settimana è possibile fare qualche cambiamento come ad esempio nei pettorali fare le distensioni su panca piana con bilanciere al posto dei manubri , mentre nel secondo esercizio inserire i manubri al posto del bilanciere.

Ovviamente se fate la panca piana con bilanciere per i pettorali è consigliabile sostituire anche le spinte a presa stretta con bilanciere per i tricipiti, in quanto diventa una sorta di ripetizione e sappiate che ripetere gli esercizi nel body building non è mai cosa buona, è meglio avere un atteggiamento chirurgico dove gli esercizi vengono inseriti perfettamente senza sprechi di energie.

Quindi in questo caso è utile inserire le distensioni alle parallele, o Dip.

Martedì: Addominali e cardio

20 min Allenamento addominali , seguito da 45 minuti di cardio a bassa intensità o 30 minuti di cardio ad alta intensità

Mercoledì: Allenamento Schiena e Bicipiti

Schiena

1. stacco da terra

3 serie x 9,6,3

2. trazioni alla sbarra

3 serie x 9,6,3

3. rematore manubrio

3 serie x 9,6,3

Bicipiti

1. curl bilanciere

2 serie x 6

2. curl manubri panca inclinata

2 serie x 9

3. curl alla scott manubrio

2 serie x 12

Giovedi : Addominali e cardio come martedì

Venerdì : gambe e spalle

Gambe

1. Squat

3 serie x 9,6,3

2. leg extension

3 serie x 12,9,6

3. Leg curl

3 serie x 12,9,6

Spalle

4. Military Press

3 serie x 9, 6, 3

5. Alzate laterali

3 serie x 12

Sabato: addominali e aerobica.

Questo tipo di scheda di allenamento per la definizione muscolare prevede 6 allenamenti alla settimana ed è davvero tosta ma è essenziale, il volume di allenamento non è eccessivo per permettere di recuperare ed avere le energie per il lavoro aerobico collocato nei giorni di riposo .

Non essedo l'uomo una macchina è possibile che in certe situazioni possiate entrare in una fase di sovrallenamento, in tal caso riposatevi e recuperate.

Per quanto riguarda un buon integratore risolutivo in questa fase del vostro allenamento, consigliamo sicuramente un termogenico, noi abbiamo provato l'ANIMAL CUTS della UNIVERSAL che consigliamo.

Scritto da: ABC Team

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