Scheda per BodyBuilding Pesante – Pompante

Le Teorie del Ciclo Cianti, relativo alla Caccia e Riposo, per molti topi da palestra sono eretiche in stile Savonarola. Perchè? I motivi sono legati alla frequenza e alla successione degli allenamenti, alcuni individui piu’ fanno e piu’ farebbero, vanno in palestra anche con il raffreddore o la febbre.

Lo Sapete che spesso questi sintomi sono direttamente collegati ad uno stato di sovrallenamento dovuto al Troppo fare? Pertanto un Esperto come Giovanni Cianti che ti dice:” Allenati a tutta per un paio di giorni, poi scordati la palestra per 10 giorni almeno!” non è sempre ben visto. E sbagliano a non seguire i suoi consigli.

Non sempre i fitti, incessanti ed assidui allenamenti si tramutano in Muscoli Grossi e solidi, anzi!

Il BodyBuilding non è un arte marziale dove piu’ si fa e piu’ si diventa bravi e tecnicamente validi, il bodybuilding deve fare i conti con il Recupero Fisico dell’Atleta e quindi se non si rispettano queste regole del nostro corpo, i nostri tentativi per incrementare la massa muscolare saranno come un cane che si morde la coda:

• distruggete il muscolo
• non recuperate a sufficienza perché tornate subito in palestra
• il muscolo non si rigenera
• Restate piccoli ed entrate in uno stato di sovrallenamento

Detto questo l’idea per un Allenamento estivo che segua le idee del Ciclo della Caccia e Riposo è la seguente:

• 1° settimana con 2 allenamenti pesanti con esercizi multi articolari
• 2° settimana con 3 allenamenti pompanti con esercizi mono articolari

1° Settimana – PESANTE

Lunedì 

• Alimentazione Caccia
• Gambe – Petto – Spalle e Tricipiti

1. squat con bilanciere 6 x 15-12-9-6-3-1
2. Panca piana con bilanciere 4 x 12-9-6-3
3. Lento avanti con bilanciere 3 x 12-9-6
4. Dip alle Parallele o Anelli 3 x max

Martedì 

• Alimentazione Caccia
• Schiena – Dorso – Trapezi e Bicipiti

1. Stacco da terra 6 x 15-12-9-6-3-1
2. Rematore con bilanciere 4 x 12-9-6-3
3. Tirate al mento da terra 3 x 12-9-6
4. Trazioni alla sbarra presa stretta ed inversa 3 x max

Da Mercoledì, si incomincia a mangiare con una dieta da riposo, svolgendo attività di tipo aerobico, fino a sabato.

2° Settimana POMPANTE

Martedì 

• Alimentazione Riposo
• Spalle Bicipiti

1. Shoulder Press 8 serie da 8 ripetizioni con 30″ recupero
2. Alzate laterali 8 serie da 8 ripetizioni con 30″ recupero
3. Curl con manubri 8 serie da 8 ripetizioni con 30″ recupero
4. Curl alla panca scott 8 serie da 8 ripetizioni con 30″ recupero

Giovedì

• Alimentazione Riposo
• Petto Alto e Tricipiti

1. Panca Alta con manubri 8 serie da 8 ripetizioni con 30″ recupero
2. Croci su panca piana 8 serie da 8 ripetizioni con 30″ recupero
3. Piegamenti sulle braccia 8 serie da 8 ripetizioni con 30″ recupero
4. french press dietro il collo con bilanciere, cavo o manubrio 8 serie da 8 ripetizioni con 30″ recupero

Venerdì

• Alimentazione Riposo
• Quadricipiti Bicipiti Femorali e Polpacci

1. Leg Extension 8 serie da 8 ripetizioni con 30″ recupero
2. Leg Curl 8 serie da 8 ripetizioni con 30″ recupero
3. Pressa 45° 8 serie da 8 ripetizioni con 30″ recupero
4. Calf in piedi 8 serie da 20 ripetizioni con 30″ recupero

Sabato e Domenica Riposo Completo con Alimentazione Ridotta rispetto alla normale Dieta da Riposo, lunedì che seguirà si ricomincerà con la Caccia con la settimana Pesante con i primi due giorni di alimentazione adeguata a tale scopo.

Buon ABC Allenamento