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Come Impostare gli Esercizi con le Giuste Percentuali di Carico nel Metodo 5x5 di Bill Starr
Il Metodo Bill Starr 5x5 è un programma di allenamento che prende il nome dall’atleta ed allenatore che lo ha inventato e diffuso in tutto il mondo. Si tratta di un semplice programma da attuare su esercizi base multi articolari che permette di consolidare lo schema motorio, aumentare i carichi negli esercizi effettuati e, cosa da non sottovalutare, incrementare la massa magra. Fa parte di quei metodi old style che ognuno di noi, almeno una volta nella vita, dovrebbe provare. La routine classica è basata su 5 serie da 5 ripetizioni che vengono ripetute tre volte a settimana all'interno di 3 protocolli in full body. Avremo una settimana strutturata da un allenamento duro, uno medio ed uno leggero.
LA TABELLA ORIGINALE DEL BILL STARR
Giorno 1 (Pesante)
- Power clean 5x5
- Panca 5x5
- Squat 5x5
Giorno 2 (Leggero)
- Power clean 5x5
- Panca inclinata 5x5
- Squat 5x5
Giorno 3 (Medio)
- Power clean 4x5 1x3 1x8
- Military 4x5 1x3 1x8
- Squat 4x5 1x3 1x8
Recupero 2/5 minuti
Questo riportato in tabella è il programma originale con cui Bill Starr presentò il metodo, come avrete notato è presente l'esercizio denominato Power Clean.
POWER CLEAN
Il Power Clean è la migliore alzata per la potenza e l'esplosività e dovrebbe essere inserita in tutti i programmi di forza e conditioning di atleti che vogliono migliorare seriamente le proprie performance. È efficace in quanto utilizza un movimento di tripla estensione delle articolazioni delle anche, ginocchia e caviglie, movimento che troviamo uguale nel salto e nella fase iniziale di uno sprint.
Nel Power Clean il movimento di tripla estensione è indispensabile in quanto permette di sviluppare potenza muovendo alti carichi a velocità elevate. Oltre a questo rafforza la catena posteriore, che è composta dai muscoli degli erettori spinali, glutei, femorali, polpacci. La catena posteriore è importante per l'estensione dell'anca nello sprint e nella estensione della schiena durante l'uscita dai blocchi di partenza.
LE 3 GIORNATE DEL 5x5
Giorno 1 (Pesante)
Il giorno pesante è il giorno in cui cercherete di battere il peso della settimana precedente. Prima di iniziare il processo ed il programma bisogna conoscere i propri massimali nelle 5 ripetizioni, ovvero il massimo carico che riuscite a sollevare per 5 ripetizioni.
Una volta che siete a conoscenza del carico da effettuare per 5 ripetizioni, otterrete anche gli altri per le serie precedenti in quanto la progressione prevede:
- Serie 1 60% del 5rm
- Serie 2 70% del 5rm
- Serie 3 80% del 5rm
- Serie 4 90% del 5rm
- Serie 5 100% del 5rm
Quindi se il carico che vi permette di fare 5 ripetizioni è 100 kg avremo:
- per la prima serie 60 kg
- la seconda 70 kg
- la terza 80 kg
- la quarta 90 kg
- la quinta 100 kg.
Giorno 2 (Leggero)
In questo caso il nostro carico di riferimento sarà la terza serie del giorno pesante, quindi in questo caso gli 80 kg. Il lavoro sarà sempre di forza, ma non verranno utilizzati i carichi massimi possibili. Quindi avremo la seguente progressione
- per la prima serie 60 kg
- la seconda 70 kg
- la terza 80 kg
- la quarta 80 kg
- la quinta 80 kg (se è prevista dal protocollo)
Giorno 3 (Medio)
Il giorno medio è leggermente diverso dagli altri 2, dovete effettuare la progressione del lunedì fino alla quarta serie da 5 quindi:
- 1 set x 5 60 kg
- 1 set x 5 70 kg
- 1 set x 5 80 kg
- 1 set x 5 90 kg
A questo punto dovete effettuare la serie da 3 ripetizioni che va effettuata con un carico superiore alla serie più pesante del lunedì, l'aumento deve essere leggero, intorno al 2%, quindi nel nostro caso avremo 102 kg.
Giungerete così all'ultima serie da 8 ripetizioni, questa serie va effettuata con il carico pari all'80% del 5rm quindi in questo caso 80kg.
LA SETTIMANA SUCCESSIVA
A questo punto il ciclo della settimana successiva ricomincia, ora dovreste ricalcolare i vostri carichi basandovi sul carico della serie da 3 fatta nel giorno medio, quindi i 102 kg.
LA ROUTINE PER PRINCIPIANTI DI BILL STARR
Bill Starr propose varie routine da poter scegliere a seconda del proprio livello, obiettivo, attrezzatura ed esperienza. Ecco qui di seguito lo schema per principianti.
Routine principianti 5x5 Bill Starr
Giorno 1 (Pesante)
- Squat 5x5
- Panca 5x5
- Stacco 5x5
Giorno 2 (Leggero)
- Squat 5x5
- Panca 5x5
- Trazioni 5x5
Giorno 3 (Medio)
- Squat 5x5
- Panca 5x5
- Rematore bil 5x5
Note per applicare il sistema:
- Nel giorno 1 il procedimento è uguale a quello originale descritto sopra
- Nel giorno 2 tutte e cinque le serie verranno effettuate con il carico pari alla serie più leggera del lunedì
- Nel giorno 3 tutte le serie verranno effettuate con il carico pari alla terza serie del lunedì.
Conclusioni
Il tempo di recupero per una scheda di forza con questo metodo deve essere attorno ai 3-5 minuti ovvero un recupero completo.
Perchè gli gli esercizi per incrementare la forza muscolare devono essere fatti in multi-frequenza?
Ripetiamo un attimo le caratteristiche degli allenamenti di forza e quelli di massa:
MASSA
- monofrequenza
- divisione settimanale per gruppi muscolari
- esaurimento muscolare
- complementari lattacidi
- alta volume e/o intensità
FORZA
- multifrequenza
- lavoro sulle alzate
- si evita l’esaurimento muscolare
- complementari per le alzate
- volume e intensità (a volte) l’uno conseguente all’altro
Il dilemma del bodybuilder o palestrato medio è quello di perdere la massa muscolare acquisita seguendo programmi di allenamento specifici per la forza. E' chiaro però che un ciclo di forza all'anno va effettuato perché non è possibile effettuare gli stessi esercizi con gli stessi carichi per anni, in quanto non ci sarà un miglioramento e forse ci sarà una regressione.
Se vogliamo migliorare il massimale di panca, non dobbiamo per forza dedicarci ad un ciclo russo completo. Vogliamo migliorare la panca? Effettuiamo panca più volte a settimana lasciando invariato il resto. Cosa significa questo? Che il nostro workout delle gambe può rimanere invariato, che quello del dorso non va modificato, va modificato tutto ciò che riguarda la catena cinetica della spinta.
Forza in Multi o Mono frequenza?
Una scheda di forza implica necessariamente il dover allenare un’alzata più di una volta alla settimana, con uno stimolo costante, allenando con esercizi multi-articolari ovvero dove si cerca di alzare un grande carico e ci deve essere assenza di cedimento quindi non andare a stressare il SNC (sistema nervoso centrale) che ostacola l’adattamento al lavoro. Questo in generale è il discorso di base in merito all'incremento della forza.
Esaurimento muscolare o buffer?
Se un’alzata va allenata almeno 2 volte a settimana non ci si può certo esaurire muscolarmente al primo allenamento, in quanto il secondo allenamento probabilmente avrebbe un esito negativo.
CALCOLATORE SCHEDE 5X5
In conclusione vi consigliamo di cliccare il seguente link esterno al sito, dove, inserendo i vostri massimali, avrete stilato un intero programma di allenamento per la forza in 5x5, per le settimane che vorrete impostare. Come dice il titolo consigliamo 8 settimane di allenamento con questo metodo. E' chiaro che per un periodo di allenamento simile un integratore di creatina possa servire, in quanto è senza ombra di dubbio il migliore integratore come ausilio all'incremento della forza.
ABC Team
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