Allenamento per Gambe e l’importanza dello Squat

Le gambe sono le fondamenta di tutto il corpo, senza un paio di gambe potenti il fisico del body builder o sollevatore sarà incompleto. Le Gambe potenti aiuteranno anche a generare una forza maggiore in quasi tutti i sollevamenti che si eseguono, dalla distensione su panca piana al lento avanti con bilanciere.

Le gambe sono la parte più importante del sollevamento perché tutta la potenza è generata dalle gambe, se non si hanno gambe forti, non si sarà in grado di usare i massimi carichi e senza di questi la crescita muscolare è compromessa. L’esercizio di sollevamento più importante per sviluppare i muscoli delle gambe e non solo è senza ombra di dubbio lo SQUAT.

Da un punto di vista biomeccanico lo squat è uno degli esercizi più difficili da imparare, la biomeccanica si riferisce al metodo esatto in cui si esegue il sollevamento e cioè il modo in cui si posiziona il corpo, la velocità di esecuzione ed il posizionamento del bilanciere in riferimento alle proprie caratteristiche fisiche.

La biomeccanica corretta dello squat dirigerà la maggior parte dello sforzo del sollevamento verso i muscoli quadricipiti, femorali, adduttori, polpacci invece che sulle articolazioni e i tessuti connettivi.

Non solo si usa il corpo più efficacemente, ma si è anche meno propensi a subire un infortunio. Rispetto a stacco da terra e distensione su panca piana, lo squat richiede più concentrazione e rispetto di alcune regole tra le quali :

1. POSIZIONAMENTO DEL BILANCIERE
2. ESECUZIONE POSIZIONAMENTO DEL CORPO
3. ESECUZIONE DEL MOVIMENTO DISCESA E SALITA

POSIZIONAMENTO DEL BILANCIERE

Con il peso ancora sul power rack avete tre opzioni di posizionamento del bilanciere.

La prima opzione consiste nel sistemare il bilanciere in alto sulla schiena , sopra ai trapezi, vicino al collo, con il bilanciere collocato in questa posizione è più facile mantenere la schiena dritta quando eseguite l’accosciata.

Questo garantisce molti vantaggi: è più sicuro, si raggiunge meglio la posizione parallela al terreno in modo agevole e stilisticamente parlando è il movimento più bello.

Il Discorso della profondità dell’accosciata dipende da due fattori: se fate Powerlifting o Body Building. Nel Powerlifting conta molto raggiungere la linea parallela al pavimento per considerare valida un alzata, nel Body Building invece non conta molto in quanto che solleviate 200 kg o 100 kg di squat, in perfetto stile, poco importa in quanto quello che conta è la crescita della massa muscolare delle gambe.

Però c’è da dire che i mezzi squat che si vedono in molte palestre con carichi immani, non hanno la stessa valenza, importanza di un’accosciata completa, per lo stimolo della crescita della massa muscolare delle gambe.

È meglio usare pesi più bassi, ma scendere almeno alla linea parallela per stimolare in modo completo le fibre muscolari. La seconda opzione è quella di posizionare il bilanciere sulla schiena al limite consentito dalla fisica ovvero 13 cm sotto al deltoide posteriore, più in basso di questa misura è pericoloso per la zona lombare la quale potrebbe subire infortuni. I vantaggi di questa posizione molto bassa aumenta l’efficienza meccanica del movimento rendendo il sollevamento più facile.

I Svantaggi di questa posizione sono motivati dal fatto che è difficile mantenere la schiena perfettamente diritta e in tiro in questa posizione . Stilisticamente parlando non è bellissimo vedere squat con questo stile che però permette di sollevare più carico.

La terza opzione che a nostro avviso è la più saggia è quella di posizionare l’asta del bilanciere a metà tra la prima e seconda opzione in modo tale da avere i vantaggi delle due posizioni e diminuirne gli svantaggi. Anche se non si partecipa ad una gara di powerlifting .

ESECUZIONE POSIZIONAMENTO DEL CORPO

Dopo aver staccato il bilanciere carico , dal power rack, fate un piccolissimo passo indietro , di circa 25 centimetri , per questioni di sicurezza è bene stare vicino agli appoggi soprattutto per un esercizio delicato come lo squat.

I powerlifter tengono i piedi molto distanziati tra loro in modo tale da poter raggiungere prima la linea parallela, in questo modo hanno meno centimetri di movimento da fare, durante l’esecuzione dell’accosciata e quindi facilitano il sollevamento.

È normale che un powerlifter adotti tutti gli accorgimenti possibili ed immaginabili per sollevare più peso , come uno sprinter cerca di correre il più veloce possibile.

Questa posizione coinvolge molti muscoli delle gambe e quindi la massa muscolare viene fortemente stimolata alla crescita. Motivo? Tenendo i piedi in una posizione più stretta si coinvolgono meno muscoli e quindi si solleva meno carico e l’accrescimento della massa muscolare è minore.

Mi spiego meglio, nella panca piana con presa tradizionale usate 100 kg ? con quella presa stretta più idonea allo sviluppo dei tricipiti? 70 kg ? è normale che nella prima versione di panca piana la massa globale di pettorali deltoidi e tricipiti venga maggiormente stimolata rispetto alla seconda versione che isola maggiormente i tricipiti.

Stesso discorso vale per lo squat, con la posizione dei piedi stretti , i muscoli adduttori lavorano meno, in sinergia con quadricipiti e femorali e si spinge meno carico nell’alzata, è una variante che però bersaglia maggiormente i quadricipiti.

La posizione dei piedi larga potrebbe essere usata nel periodo di aumento massa muscolare , dove lo scopo è quello di aumentare la forza ed i carichi, una posizione più stretta è consigliabile nel periodo di definizione muscolare dove si cerca di scolpire la massa muscolare acquisita.

In conclusione si dovrebbero fare delle prove sul proprio fisico, cercando la posizione dei piedi migliore sia in termini di sicurezza dell’esercizio e comodità sia in termini di sviluppo della massa muscolare.

ESECUZIONE DEL MOVIMENTO DISCESA E SALITA

La discesa è la fase più facile Infatti, pochi hanno sbagliato questa fase del movimento dello squat. Come ho detto prima, quando si discende con il peso , si deve cercare di tenere la schiena in una posizione eretta.

È importante tenere i polpacci in linea con le ginocchia e queste ultime direttamente in linea con i piedi.

Cercare di tenere il peso indietro, in modo da sentirlo sui talloni, allineare la posizione così che la potenza si centrata verticalmente. Inoltre è consigliabile mantenere le punte dei piedi leggermente divergenti , cosa che permette di sollevare il peso più indietro sopra ai talloni.

Aiuta anche ad aprire le ginocchia nella posizione bassa del movimento e permette di raggiungere prima la zona parallela del movimento. Da evitare sono i pericolosi rimbalzi oserei dire balistici , in quanto sono traumatici per le articolazioni delle ginocchia e caviglie.

Mentre si scende si dovrebbe avere il carico sempre sotto controllo e una volta raggiunto il punto prestabilito , si fanno entrare in gioco le anche e con le cosce che spingono verso l’interno e verso l’alto si cerca di convogliare più potenza in senso verticale.

Quando si raggiunge il punto di arresto , spostare le spalle all’indietro e ruotare il bacino leggermente in avanti fino ad essere in una posizione eretta. L’ascesa verso l’alto deve essere esplosiva in modo tale da convogliare più fibre muscolari possibili e unità motorie producendo pertanto una stimolazione muscolare maggiore.

PROGRAMMA POWERLIFTING PER AUMENTARE I CARICHI DEL VOSTRO SQUAT

Questo programma è un programma di FORZA , per aumentare i carichi del vostro squat con un a frequenza bisettimanale, realizzata ed ideata dal dottor JUDD ecco la scheda di allenamento :

Lunedì

SQUAT DI POTENZA

1. 2 serie riscaldamento x 6-8 reps
2. 1 x 5 con 60% massimale
3. 1 x 3 con 70% massimale
4. 1 x 3 con 80% massimale
5. 1 x 3 con 90% massimale
6. 1 x 3 con 75% massimale

Aumentare di 2 kg ogni settimana , riposando a lungo tra una serie e l’altra, almeno 3 minuti .

Terminate la tabella di allenamento con : pressa 45° 3 serie x 8 reps , leg curl 2 serie x 8 reps , leg extension 2 serie x 8 reps

Giovedì

SQUAT DI POTENZA

1. 2 serie riscaldamento x 6-8 reps
2. 1 x 5 con 55% massimale
3. 1 x 3 con 65% massimale
4. 1 x 3 con 75% massimale
5. 1 x 3 con 85% massimale
6. 1 x 3 con 70% massimale

Terminate la tabella di allenamento con : pressa 45° 3 serie x max reps con 80% massimale , leg curl 2 serie x 8 reps.