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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Il Miglior Allenamento Per Rimettersi in Forma dopo le Feste
Siete leggermente ingrassati dopo le feste? Con le palestre chiuse non riuscite ad effettuare le vostre classiche routine di allenamento? Volete tornare in forma per l'estate?
Provate ad allenarvi in Full Body, un programma che ha una filosofia di allenamento pragmatica e tremendamente efficace.
Il full body è un sistema di allenamento con lo scopo di coinvolgere, per ogni seduta di allenamento, più gruppi muscolari possibili. Questo permette di ottenere una crescita muscolare in maniera omogenea, rendendo il fisico molto armonioso poiché non trascura nessun gruppo muscolare in ogni seduta di allenamento.
Benefici dei Programmi Full Body
I programmi Full Body danno spesso i migliori risultati per la maggior parte delle persone per i seguenti motivi:
Buon recupero
I guadagni di forza e massa saranno maggiori dato che si lasciano recuperare i muscoli il tempo necessario.
Molto efficaci
Quasi tutti i programmi possono essere efficaci, ma i programmi fullbody sono efficienti anche perché usano esercizi di base (multiarticolari) che fanno lavorare più gruppi muscolari con meno esercizi.
Meno DOMS
Non realizzando un lavoro eccessivo su un particolare gruppo muscolare all’interno di una sessione, sarà il sistema con il quale si avrà la minor quantità di dolori nei giorni successivi.
Eccellenti per definizione
Allenarsi 3 giorni alla settimana con programmi di corpo completo (2 giorni pesanti / 1 giorno di circuito metabolico) e giorni extra di esercizio cardiovascolare è una combinazione perfetta per la definizione.
Eccellenti per forza
Grazie ad una ottima distribuzione puoi dedicare 3 sessioni settimanali ad allenamenti di forza del corpo intero.
Ideali per poca frequenza settimanale
Se ci si allena solamente 2 giorni a settimana, l’ideale è un programma fullbody.
Grande attivazione ormonale
Esistono tre ormoni importantissimi che influiscono sulla crescita muscolare: il testosterone, il fattore di crescita dell’insulina (IGF-1) e l’ormone della crescita GH.
ESEMPIO PROGRAMMA DI ALLENAMENTO IN FULL BODY
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Giorno 1
- Squat 5 set da 12 ripetizioni (50%-60%-70%-70%-70% Max) - 2' Rest
- Stacchi Rumeni 3 set da 12 ripetizioni - 90"Rest
- Distensioni con manubri su panca 30° - 4 set da 8 ripetizioni - 90"Rest
- Superset Trazioni alla sbarra + Rematore bilanciere 3 x 8 + 8 Reps - 90"Rest
- Face Pull 5 set da 20 Reps - 60"Rest
- Crunches 5 set da 20 Reps - 60"Rest
Giorno 2
- Military press 5 set da 12 ripetizioni (50%-60%-70%-70%-70% Max) - 2' Rest
- Trazioni 3 set x max reps - 90"rest
- Rematore presa inversa 3 set da 12 ripetizioni 90"rest
- Affondi con manubri 3 set da 10 + 10 90"rest
- Goblet Squat 4 set da 25 reps - 45"rest
- Superset Curl Ez + French Press EZ 3 x 10+10 - 60"Rest
Giorno 3
- Stacco da terra 5 set da 12 ripetizioni (50%-60%-70%-70%-70% Max) - 2' Rest
- Front squat 4 set da 12 ripetizioni - 90"Rest
- Super set Distensioni su panca con manubri + Rematore con manubri su panca 5 set da 12+12 - 90"rest
- Triset Alzate laterali + busto a 90 + frontali 5 x 10+10+10 90"rest
- Rollout 5 set x 10 reps 45"rest
Nei giorni di riposo consigliamo allenamenti di tipo aerobico come corsa, bicicletta, nuoto, unitamente a qualche esercizio addominale.
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