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3 Modi Per Aumentare La Massa Muscolare A Casa

data di redazione: 18 Novembre 2020
3 Modi Per Aumentare La Massa Muscolare A Casa

In questo articolo vi daremo 10 Consigli Per Aumentare La Massa Muscolare A Casa. Partiamo dalla teoria, parlando di massa muscolare.

Quali sono i meccanismi per incrementare massa muscolare? L'ipertrofia muscolare è data: 

  • tensione meccanica
  • danno muscolare
  • stress metabolico

1. TENSIONE MECCANICA

La tensione meccanica si ha utilizzando carichi pesanti in determinati esercizi, attraverso una gamma completa del movimento per un determinato periodo di tempo. 

Il tempo che il muscolo trascorre sotto tensione fornita dal carico esterno (bilanciere, manubrio, ecc.) crea Tensione Meccanica nel muscolo. Maggiore è il tempo trascorso sotto carico, maggiore è la tensione meccanica fornita.

Tuttavia, la tensione da sola non causerà la massima crescita muscolare. Per provocare un'ulteriore stimolazione dell'ipertrofia, il muscolo deve essere sottoposto ad altri stimoli con esercizi diversi. 

Quindi, in altre parole, solleva pesi pesanti in modo controllato, range di movimento completo per promuovere la crescita muscolare, aggiungendo poi altri esercizi che vi diremo in seguito.

2. DANNO MUSCOLARE

Il danno muscolare è un'altra componente del processo di costruzione muscolare. Il danno muscolare è sostenuto durante l'allenamento con sovraccarichi, in gran parte derivante da contrazioni eccentriche e concentriche. DOMs (Delayed Onset of Muscle Soreness) è una sensazione molto comune sperimentata dalle persone dopo aver intrapreso l'esercizio, questo è il risultato di micro strappi nel muscolo a seguito di un danno.

Entrambi i tipi di contrazioni causano danni muscolari, ma le contrazioni eccentriche causano più danni al muscolo rispetto alle contrazioni concentriche. 

Ecco perché i bodybuilder incorporano ripetizioni "negative" nei loro regimi di allenamento. Questa insorgenza di danno muscolare innesca le vie mTor che quindi attivano la sintesi proteica e inizia la ricostruzione del muscolo danneggiato.

Delle 3 variabili il danno muscolare è quello che incide meno sull'aumento della massa muscolare, anche se è una variabile da tenere presente, inserendo altresì esercizi appositi. 

3. STRESS METABOLICO

Oltre a sollevare carichi pesanti per creare tensione meccanica, è bene esercitarsi anche con pesi moderati con ripetizioni più elevate. I classici esercizi di pompaggio per intenderci, sono alquanto importanti per incrementare la massa muscolare. 

Questo porta ad un grande accumulo di metaboliti come lattato, ioni idrogeno, ecc. Lo stress metabolico che ne deriva sui muscoli ha un effetto anabolico che porta alla segnalazione molecolare e ad una risposta ormonale crescente da parte del corpo.

Per avere il massimo dal vostro allenamento dovete combinare al meglio queste tre variabili, ciò si traduce in un aumento dei livelli di testosterone e ormone della crescita che svolgono un ruolo importante nell'attivazione e nella massimizzazione della sintesi proteica necessaria per la riparazione e la crescita muscolare.

Quindi come dobbiamo allenarci?

Ecco un esempio di allenamento delle cosce e dei pettorali

ALLENAMENTO COSCE

  • Esercizio 1 - Tensione meccanica - Back Squat / Deadlift - 5 serie x 3 ripetizioni (pesante) 3-4 minuti Riposo tra le serie
  • Esercizio 2 - Danni muscolari - Stacco rumeno - 4 serie x 8 ripetizioni (4/0 / X / 1) 4 sec Fase di abbassamento, nessuna pausa alla fine del range di movimento - 90 secondi di riposo
  • Esercizio 3 - Stress metabolico - Affondi con manubri - 4 serie x 20 ripetizioni 60 sec Riposo tra le serie

ALLENAMENTO PETTORALI

  • Esercizio 1 - Tensione meccanica - Distensioni su panca - 5 serie x 5 ripetizioni (pesante) 3-4 minuti Riposo tra le seri
  • Esercizio 2 - Danni muscolari - Croci con manubri - 4 serie x 8 ripetizioni (4/0 / X / 1) Abbassamento di 4 secondi fase, nessuna pausa alla fine del range di movimento, 1 sec in massima estensione e ripetere - 90 secondi di riposo
  • Esercizio 3 - Stress metabolico - Distensioni su panca inclinata con manubri - 4 serie x 20 ripetizioni 60 sec Riposo tra le serie

CONSIGLIO NR.1: ALLENARSI COME SI DEVE CON QUELLO CHE SI HA!

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Con gli attrezzi, i carichi, e la palestra a disposizione bisogna cercare di mettere in pratica questi principi. Il problema numero 1 è rappresentato dall'esercizio fondamentale riguardante la tensione meccanica, in quanto non tutti hanno carichi elevati in casa.

Dovete cercare di inserire trazioni alla sbarra, ring dips (dip agli anelli o trx), pistol squat tutti esercizi fondamentali che non richiedono carichi elevatissimi, in quanto il vostro corpo sarà il carico (con eventuale zavorra). 

Per quanto riguarda il danno muscolare e lo stress metabolico bastano 2 manubri, tecnica e tanto impegno per assolvere a questo compito.

Esempio quadricipiti a casa:

  • Pistol squat 5 set x 5 reps per gamba (per gli esperti con sovraccarico)
  • Sissy Squat 4 set x 10 reps (per gli esperti con sovraccarico)
  • Affondi con manubri 4 set x 20 reps per lato

Esempio pettorali a casa:

  • Dips agli anelli (costano 30 euro su Amazon e li potete appendere alla vostra sbarra per trazioni, d'altronde un buon culturista deve avere un minimo di attrezzatura a casa sempre e comunque) 5 set x 5 reps con sovraccarico
  • Croci con manubri anche a terra 4 set x 10 reps
  • Push up con elastico 4 set al cedimento

CONSIGLIO NR.2: ALLENARSI IN MULTI FREQUENZA A CASA E' QUASI OBBLIGATORIO! 

La sintesi proteica muscolare è essenziale per l’aumento della massa muscolare. In poche parole, se si aspetta troppo tempo tra una sessione di allenamento ed un’altra si rischia di sprecare opportunità uniche per la costruzione muscolare.

Questo è classico nella monofrequenza che può avere un senso con le palestre aperte con un'arsenale di attrezzi e macchine a disposizione. 

A casa però, avendo l'indispensabile, consigliamo di allenarvi in multifrequenza: FullBody o splite A/B e altresì di allenarvi almeno 4 volte, d'altronde è tutto chiuso, cosa avete di meglio da fare? Visto che magari la vostra fidanzata abita in un altro comune?

CONSIGLIO NR.3: METTETEVI A DIETA RIGIDA! DOVE DOVETE ANDARE CHE E' TUTTO CHIUSO?

Non c'è niente di meglio di sfruttare questo periodo per scolpire il vostro corpo ed il metodo migliore è quello di mettervi a dieta. 

Non potendo andare al ristorante, al bar, in pizzeria, cercate di alimentarvi in maniera pulita. Come?

Scaricate qualche APP del settore come ad esempio LIFESUM, determinate il peso che volete raggiungere ed il software vi dirà le calorie ed i macronutrienti da consumare per raggiungere l'obiettivo. 

Esempio di dieta bodybuilding 1900 KCal

COLAZIONE

• 200g albume + 2 uova / 40g di whey + 15g di mandorle (o burro d’arachidi)
• 50g di avena / fette biscottate integrali / 75g di pane
• 1 frutto

PRANZO

• 50g di riso basmati/pasta integrale/ cous cous/ 75g di pane/ 250g di patate
• 200g di pollo / tacchino / 250g di merluzzo / 200g di salmone (togli il cucchiaio d’olio se mangi il salmone)
• 10g di olio EVO (1 cucchiaio)
• Verdure

SPUNTINO

• 50g di avena / fette biscottate integrali / 75g di pane
• 40g di whey / 250g di quark /125g di affettato magro (pollo, tacchino, bresaola)
• 20g di burro di arichidi/ mandorle

CENA

• 50g di riso basmati/pasta integrale/ cous cous/ 75g di pane/ 250g di patate
• 200g di pollo / tacchino / 250g di merluzzo / 200g di salmone (togli il cucchiaio d’olio se mangi il salmone)
• 10g di olio EVO (1 cucchiaio)
• Verdure

Totale: 1900 kcal

• 180g di proteine
• 175g di carboidrati
• 55g di grassi

Se volete allenarvi a casa e desiderate un programma di allenamento al top, vi consigliamo di affidarvi a noi, scaricando i nostri programmi.

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