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I 6 Principi Fondamentali Per La Costruzione Muscolare

data di redazione: 22 Giugno 2020
I 6 Principi Fondamentali Per La Costruzione Muscolare

I 6 Principi Fondamentali Per La Costruzione Muscolare

Ci sono diversi principi di allenamento fondamentali che consentono di massimizzare la crescita muscolare nel minor tempo possibile. 

Principio 1: Volume

Abbiamo letto le teorie di Mike Mentzer e anche se possiamo non essere completamente d’accordo con lui, sappiamo che meno è meglio. Allora perché i ginnasti hanno braccia enormi e si allenano tutti i giorni? La cosa fondamentale è sapere come applicare il volume, quando massimizzarlo e quando allentare la presa.

Principio 2: Squat 

L’allenamento di volume combinato con un sacco di squat è il modo più infallibile per metter su massa muscolare. 

  • Volete migliorare la vostra distensione su panca? Fate più squat. 
  • Volete guadagnare 15 kg di muscolo? Fate più squat. 
  • Desiderate più di ogni altra cosa al mondo le braccia grosse? Fate più squat. 

Se intendete seriamente guadagnare massa muscolare, dovete fare lo squat.

Principio 3: Fullbody

Volume, squat e poi? Combinare un volume grande con squat e allenamenti per tutto il corpo è come creare una bomba della costruzione muscolare, una bomba che, una volta innescata, è difficile disinnescare.

Principio 4: Non allenarsi all'incapacità muscolare

Quando usate un volume grande, molte serie, allenamenti per tutto il corpo tre volte la settimana, dovete stare alla larga dall’incapacità muscolare per la maggior parte dell’allenamento. 

Probabilmente avete sentito dire che ci si può allenare o duramente o a lungo, ma non in entrambi i modi. È vero, però la maggior parte della gente non sa che allenarsi a lungo è meglio che allenarsi fino all’incapacità.

I bodybuilder di un tempo sapevano molto bene che allenarsi a lungo era meglio che allenarsi duramente. La maggior parte dei bodybuilder classici degli anni ’60 e dei tempi precedenti allenavano i gruppi muscolari tre volte la settimana. 

Non lo facevano perché avevano letto qualche studio stravagante che diceva loro che quello era il sistema migliore. Si allenavano in quel modo perché avevano sperimentato tutti i metodi di allenamento esistenti e quello era il più efficace per loro. Inoltre sapevano che per allenare i gruppi muscolari così frequentemente dovevano evitare l’incapacità muscolare.

Principio 5: Ripetizioni basse

Quando usate un volume grande, oltre all’incapacità dovete evitare altre due cose. Uno, allenarvi con carichi eccessivamente pesanti. 

Perché? Perché ciò vi farebbe avvicinare a, oppure raggiungere, l’incapacità in tutte le serie, e, come abbiamo visto al quarto principio, l’incapacità non va bene. In altre parole, non potete fare 10 serie di triple con massimale e non aspettarvi di raggiungere l’incapacità.

Ciò non significa che non potete fare 10 serie di tre; significa solo che, se mantenete così basso il numero delle ripetizioni, dovete usare solo carichi moderatamente pesanti. 

Ricordatevi anche che quando state cercando di massimizzare la crescita muscolare e non la forza, i numeri delle ripetizioni possono essere un po’ più alti.

La seconda cosa che dovete evitare quando usate un volume grande è eseguire troppe ripetizioni per serie. La combinazione di numeri alti di ripetizioni e numeri alti di serie può apportare un carico di lavoro eccessivo in una singola sessione. 

È questo che causa il superallenamento, e non gli allenamenti di volume di per sé.

Qual è il range di ripetizioni ideale per un bodybuilder interessato esclusivamente a costruire muscolo? Direi tra le sei e le dodici ripetizioni, idealmente 6–8.

Principio 6: Quando e come moderare il volume


Nel caso non l’abbiate capito, il non allentare la presa ogni tot settimane è la ragione per cui la maggior parte della gente non arriva da nessuna parte quando usa un volume grande.

Come creare l’allenamento definitivo

Bene, ora che conosciamo i principi, vediamo come può essere strutturato un ottimo programma di allenamento e come potete continuare a guadagnare dopo averlo completato. Quello che segue è un ciclo di quattro settimane. Studiate tutto il programma più volte prima di andare in palestra.

Settimana 1


Giorno 1

  • Squat 5 x 8
  • Distensioni su panca 5 x 8
  • Trazioni alla sbarra con presa larga 5 x 8

Superserie

  • Curl con bilanciere 5 x 10
  • Flessioni alle parallele 5 x 10

Situp su panca inclinata 5 x 15

Giorno 2

  • Stacchi da terra sumo 5 x 6
  • Distensioni con manubri in piedi (military press) 5 x 8
  • Curl con manubri 4 x 10
  • Estensioni su panca piana per i tricipiti 4 x 10
  • Situp su panca inclinata 5 x 15

Giorno 3

  • Squat 5 x 8
  • Distensioni su panca inclinata 5 x 8
  • Rematore piegati in avanti 5 x 8

Superserie

  • Curl alla panca Scott 5 x 10
  • Push down 5 x 10

Situp su panca inclinata 5 x 15

Settimana 2


Giorno 1

  • Squat 6 x 8
  • Distensioni su panca 6 x 8
  • Trazioni alla sbarra con presa larga 6 x 8

Superserie

  • Curl con bilanciere 6 x 10
  • Flessioni alle parallele 6 x 10

Situp su panca inclinata 5 x 20

Giorno 2

  • Stacchi da terra sumo 6 x 6
  • Distensioni con manubri in piedi 6 x 8
  • Curl con manubri (per braccio) 6 x 10
  • Estensioni su panca piana per i tricipiti 6 x 10
  • Situp su panca inclinata 5 x 20

Giorno 3

  • Squat 6 x 8
  • Distensioni su panca inclinata 6 x 8
  • Rematori piegati in avanti 6 x 8

Superserie

  • Curl alla panca Scott 6 x 10
  • Push down 6 x 10

Situp su panca inclinata 5 x 20

Settimana 3


Giorno 1

  • Squat 8 x 8
  • Distensioni su panca 8 x 8
  • Trazioni alla sbarra con presa larga 6 x 10

Superserie

  • Curl con bilanciere 8 x 10
  • Flessioni alle parallele 8 x 10

Situp su panca inclinata 5 x 25

Giorno 2

  • Stacchi da terra sumo 8 x 6
  • Distensioni con manubri in piedi 8 x 8
  • Curl con manubri (per braccio) 8 x 10
  • Estensioni su panca piana per i tricipiti 8 x 10
  • Situp su panca inclinata 5 x 25

Giorno 3

  • Squat 8 x 8
  • Distensioni su panca inclinata 8 x 10
  • Rematore piegati in avanti 8 x 10

Superserie

  • Curl alla panca Scott 8 x 12
  • Push Down 8 x 12

Situp su panca inclinata 5 x 25

Settimana 4


Giorno 1


  • Squat 3 x 8
  • Distensioni su panca 3 x 8
  • Trazioni alla sbarra con presa larga 3 x 8

Superserie

  • Curl con bilanciere 2 x 10
  • Flessioni alle parallele 2 x 10

Situp su panca inclinata 2 x 15

Giorno 2

  • Stacchi da terra sumo 2 x 6
  • Distensioni in piedi 
  • Curl con manubri (per braccio) 2 x 10
    Estensioni su panca piana per i tricipiti 2 x 10
    Situp su panca inclinata 2 x 15

Giorno 3

  • Squat 3 x 8
  • Distensioni su panca inclinata 3 x 8
  • Rematore piegati in avanti 3 x 8

Superserie

  • Curl alla panca Scott 2 x 10
  • Trazioni alla lat machine 2 x 10

Situp su panca inclinata 2 x 15

Come effettuare tale programma?

  1. Ogni settimana allenatevi in tre giorni non consecutivi. 
  2. I giorni più popolari sono il lunedì, il mercoledì e il venerdì.
  3. Tutte le serie elencate sono serie di allenamento. Eseguite una o due serie di riscaldamento per ciascun esercizio.
  4. Dovete avvicinarvi all’incapacità muscolare solo nell’ultima o nelle ultime due serie di ciascun esercizio.
  5. Quando siete in dubbio, usate meno carico, non di più.
  6. Riposatevi 2–3 minuti tra le serie.
  7. Il programma è strutturato cosicché ogni settimana si innesta su quella precedente. 
  8. Ciò significa che non dovete saltare le sessioni di allenamento.
  9. L’ultima settimana è quella in cui allentate la presa.
  10. Quando avete finito la quarta settimana, potete o ricominciare il programma per un altro ciclo di quattro settimane o creare un programma vostro basato sui principi che avete appreso.

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