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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Perché Incrementare la Massa Muscolare in Inverno?
Perché Incrementare la Massa Muscolare in Inverno?
Perché tutti i body-builder del mondo cercano di Incrementare la Massa Muscolare in Inverno?
Tale filosofia ha senso perché: le temperature più fredde permettono di adottare alimentazioni più robuste e ricche di calorie, spingendo nel contempo carichi più elevati.
D'altronde gli atleti non devono sfoggiare i muscoli in questi mesi dell'anno.
Però un body.builder che si rispetti deve sempre avere un piano d'attacco organizzato. Senza un piano d'attacco, è facile diventare pigri mentre il clima si raffredda. Sappiate che l'inverno è l'ideale per effettuare:
PROTOCOLLI DI FORZA CON RICHIAMO DI MASSA
Per prima cosa, però bisogna regolamentare l'alimentazione, in quanto senza i mattoni i muscoli non cresceranno:
- Cercate di consumare le seguenti calorie per kg di peso corporeo: da 28 a 36 calorie
- 4 grammi di carboidrati
- Da 2 a 3 grammi di proteine
- 0,8 grammi di grassi
Pesate 90 kg?
- Calorie: 2520 - 3240
- Carboidrati: 360
- Proteine: 180 - 270
- Grassi: 72
Bisogna provare l'approccio migliore, se si sta acquisendo troppo peso corporeo, e soprattutto troppo grasso nel girovita, bisognerà abbassare la quota di carboidrati.
Consigliamo di adottare un piano alimentare fattibile, consultando il proprio nutrizionista e personal trainer.
Vi consigliamo di leggere il nostro Esempio di Dieta da 3000 KCal
CONSIGLI UTILI PER L'AUMENTO DI MASSA
- Il primo set non dovrebbe mai richiedere uno spotter per l'esecuzione; l'ultimo set invece dovrebbe essere effettuato al 110% dell'intensità e quindi uno spotter è bene chiamarlo per assistervi.
- Consigliamo di adottare riposi lunghi, anche di 3 minuti nei grandi esercizi in modo tale da sollevare, spingere e/o tirare su il " Mondo".
- Invece negli esercizi di contorno, di isolamento (inseritene pochi in questo periodo) consigliamo periodi di riposo brevi.
- Dividete il corpo in 2 parti, parte alta e parte bassa, 2 giorni di allenamento e 2 giorni di riposo e andate avanti ad oltranza sino a primavera; quando sarete grossi come bisonti.
- Il concetto di settimana deve cambiare e quindi vi allenerete anche di domenica quando capita nell'alternanza.
- Limitate l'attività cardio. Consigliamo di effettuarla ogni tanto nei giorni off dai pesi.
- Mangiate come Ronnie Coleman e quindi assicuratevi di consumare abbastanza calorie tra le 3.000 e 4.000
- Pasti piccoli e frequenti per mantenere alta l'energia del corpo che servirà per l'allenamento e per il recupero.
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In che orario allenarsi e perché!
I “ritmi circadiani” non sono altro che le variazioni giornaliere del nostro corpo (dal latino “circa diem”, ovvero “intorno al giorno”). Conoscere queste variazioni può dare maggiore senso al nostro criterio di allenamento e indirizzarlo verso una correttezza sempre più scientifica oppure permettere di gestire l’obiettivo in base ai momenti allenanti. Prima di arrivare ai consigli pratici, però, bisogna conoscere un po’ gli ormoni.
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