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Più Massa Muscolare con l'Heavy Duty

data di redazione: 19 Ottobre 2017 - data modifica: 13 Ottobre 2020
Più Massa Muscolare con l'Heavy Duty

L'heavy duty è un metodo di allenamento creato ed elaborato negli anni ’80 dal culturista Mike Mentzer, uno dei primi ad allenarsi in maniera diversa dai bodybuilder del tempo. 

L’allenamento Heavy Duty permette di sviluppare una buona massa muscolare, ed è caratterizzato da sessioni di attività fisica brevi, intensi e infrequenti. L'heavy duty ha le seguenti caratteristiche:

 
1) Monoserie

Pochi esercizi, multiarticolari con 1 serie portata oltre al cedimento. Fanno parte di questi esercizi: squat, stacchi a gambe tese, affondi, pressa a 45°, panca piana, rematore con bilanciere, lat machine.
 
2) Incremento graduale del carico. 

Anche se limitato, il carico dovrebbe aumentare sessione dopo sessione.
 
3) Ripetizioni protratte fino al totale esaurimento muscolare. 

Numero di ripetizioni non precisato, variabile in base agli esercizi e al distretto muscolare da allenare.
 
4) Riscaldamento appropriato ed esecuzione lenta e controllata.
 

Per evitare infortuni si consiglia di rispettare la cadenza di 4 secondi per completare la fase negativa e 4 secondi per completare quella positiva.
 
5) Supercompensazione

Frequenza di allenamento ridotto ogni 4 o 5 giorni, inferiore per un principiante e superiore per un professionista o atleta, e in ogni caso variabile da soggetto a soggetto e strettamente correlato a fattori come sonno, abitudini di vita, alimentazione, integrazione.
 

I CONSIGLI DI MIKE MENTZER 

  • Per aumentare la forza bisogna andare al cedimento muscolare completo in un range di ripetizioni compreso tra 6 e 9. 
  • La forma di esecuzione va sempre rispettata ed osservata
  • Utilizzare, se serve, tecniche ad alta intensità quali negative e forzate, soprattutto negli esercizi di sostanza
  • Allenarsi con un partner in quanto nell'heavy duty è di fondamentale importanza. Da soli l'heavy duty non funziona.

ALLENAMENTO DI MIKE MENTZER

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Workout 1 - lunedì

Cosce

  • Leg extensions 1 x 6-8
  • Leg press 1 x 6-8
  • Squat (ottimo anche alla macchina power squat) 1 x 6-8
  • Leg curls 2 x 6-8
  • Calf raises 2 x 6-8

Pettorali

  • Pectoral machine 1-2 x 6-8
  • Distensioni su panca inclinata 1-2 x 6-8
  • Dips 2 x 6-8

Tricipiti

  • Pushdowns 1 x 6-8
  • Dips 1 x 6-8
  • Estensioni per i tricipiti dietro il collo 2 x 6-8

Workout 2 - venerdì

Dorsali

  • pullovers 2 x 6-8
  • pulldown braccia tese 2 x 6-8
  • Rematore con bilanciere 2 x 6-8

Trapezi

  • shrugs 2 x 6-8
  • tirate al mento 2 x 6-8

Spalle

  • alzate laterali alla macchina 2 x 6-8
  • shoulder press 2 x 6-8
  • deltoidi posteriori alla macchina 2 x 6-8

Bicipiti

  • Curl con bilanciere 1 x 6-8
  • Curl di concentrazione con manubrio o cavo 1 x 6-8

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