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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Scheda di Allenamento per Bicipiti, Tricipiti Ed Avambracci
Stavate cercando una scheda di allenamento per bicipiti, tricipiti ed avambracci? Prima di postarvi il protocollo di questo articolo, vediamo come funzionano questi muscoli.
L'azione principale del bicipite brachiale è la flessione del gomito e la rotazione dell'avambraccio. Il nome bicipite significa che il muscolo è composto da due capi, uno lungo ed uno corto.
Questi capi hanno due origini diverse ma si uniscono per formare un tendine unico. Il bicipite brachiale è quindi un muscolo biarticolare in quanto dalla scapola raggiunge il radio, superando due articolazioni, la scapolo-omerale e il complesso articolare del gomito.
I bicipiti sono muscoli che si affaticano in fretta, e quindi chiedono assistenza al deltoide anteriore e al brachioradiale (muscolo anteriore dell'avambraccio) per eseguire i movimenti di competenza. Per ottenere il massimo dall'allenamento dei bicipiti bisogna includere sia movimenti di flessione che di supinazione.
Il tricipite brachiale ha questo nome perché è costituito da 3 capi, e per tale ragione è più voluminoso rispetto al bicipite brachiale. La funzione principale del tricipite è di estendere il gomito. Le teste lunghe e laterali dei tricipiti creano la forma a "ferro di cavallo" a cui tutti puntano. La testa mediale è invece un muscolo "profondo".
Non tutte e tre le teste o capi hanno origine nello stesso posto, ma tutte si inseriscono nel gomito. Il capo lungo del tricipite ha origine nella scapola. Per isolarlo, il tuo gomito deve essere sopra la tua testa.
Ora che vi abbiamo dato qualche nozione di anatomia, vediamo un buon protocollo per far esplodere le vostre braccia in un giorno dedicato.
BICIPITI
- Curl con Bilanciere 4 x 12-9-6-3 reps
- Curl con manubri alternati con supinazione 3 set x 12,12,12 reps
- Curl su panca inclinata con manubri 3 sets x 9, 9, 9 reps
- Spider Curl con bilanciere 3 sets x 9, 12, 15 reps
TRICIPITI
- Panca piana presa stretta con bilanciere 4 x 12-9-6-3 reps
- Estensioni con manubrio presa a 2 mani dietro il collo da seduti 3 set x 12,12,12
- French press supini su panca con corda 3 sets, 9, 9, 9 reps
- Push down con corda 3 sets, 9, 12, 15 reps
AVAMBRACCI
- Curl presa inversa con bilanciere ez 3 x 15
- Hammer curl con kettlebell 1 set in dropset al cedimento
- Twist o wrist roller con corda e piastra 1-2 set al cedimento
Se volete allenarvi con un programma serio, a step, che vi garantisca risultati certi provate il nostro metodo.
Basterà seguirlo, in quanto abbiamo pensato a tutto noi!
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La premessa di un set gigante è che eseguirai quattro o più esercizi uno dopo l'altro, con un riposo minimo tra ciascuno. I giant sets o serie giganti non sono da confondere con i circuiti. I circuiti servono per migliorare la condizione atletica dell'atleta, le serie giganti servono invece per aumentare la massa muscolare e migliorare la composizione corporea.
