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Scheda di Allenamento per Bicipiti, Tricipiti Ed Avambracci
Stavate cercando una scheda di allenamento per bicipiti, tricipiti ed avambracci? Prima di postarvi il protocollo di questo articolo, vediamo come funzionano questi muscoli.
L'azione principale del bicipite brachiale è la flessione del gomito e la rotazione dell'avambraccio. Il nome bicipite significa che il muscolo è composto da due capi, uno lungo ed uno corto.
Questi capi hanno due origini diverse ma si uniscono per formare un tendine unico. Il bicipite brachiale è quindi un muscolo biarticolare in quanto dalla scapola raggiunge il radio, superando due articolazioni, la scapolo-omerale e il complesso articolare del gomito.
I bicipiti sono muscoli che si affaticano in fretta, e quindi chiedono assistenza al deltoide anteriore e al brachioradiale (muscolo anteriore dell'avambraccio) per eseguire i movimenti di competenza. Per ottenere il massimo dall'allenamento dei bicipiti bisogna includere sia movimenti di flessione che di supinazione.
Il tricipite brachiale ha questo nome perché è costituito da 3 capi, e per tale ragione è più voluminoso rispetto al bicipite brachiale. La funzione principale del tricipite è di estendere il gomito. Le teste lunghe e laterali dei tricipiti creano la forma a "ferro di cavallo" a cui tutti puntano. La testa mediale è invece un muscolo "profondo".
Non tutte e tre le teste o capi hanno origine nello stesso posto, ma tutte si inseriscono nel gomito. Il capo lungo del tricipite ha origine nella scapola. Per isolarlo, il tuo gomito deve essere sopra la tua testa.
Ora che vi abbiamo dato qualche nozione di anatomia, vediamo un buon protocollo per far esplodere le vostre braccia in un giorno dedicato.
BICIPITI
- Curl con Bilanciere 4 x 12-9-6-3 reps
- Curl con manubri alternati con supinazione 3 set x 12,12,12 reps
- Curl su panca inclinata con manubri 3 sets x 9, 9, 9 reps
- Spider Curl con bilanciere 3 sets x 9, 12, 15 reps
TRICIPITI
- Panca piana presa stretta con bilanciere 4 x 12-9-6-3 reps
- Estensioni con manubrio presa a 2 mani dietro il collo da seduti 3 set x 12,12,12
- French press supini su panca con corda 3 sets, 9, 9, 9 reps
- Push down con corda 3 sets, 9, 12, 15 reps
AVAMBRACCI
- Curl presa inversa con bilanciere ez 3 x 15
- Hammer curl con kettlebell 1 set in dropset al cedimento
- Twist o wrist roller con corda e piastra 1-2 set al cedimento
Se volete allenarvi con un programma serio, a step, che vi garantisca risultati certi provate il nostro metodo.
Basterà seguirlo, in quanto abbiamo pensato a tutto noi!
Personal Trainer Roberto Filippi
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