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Definizione Muscolare Con La Scheda Upper e Lower Body

data di redazione: 23 Marzo 2020
Definizione Muscolare Con La Scheda Upper e Lower Body

Il buon 70% degli atleti che si allenano nelle nostre palestre, divide il corpo in 3 parti: 

  • Petto, deltoidi e tricipiti in un giorno, 
  • schiena e bicipiti in un altro giorno ed infine 
  • cosce e polpacci nel terzo giorno. 

Altri che invece si allenano in 4 giorni adottano una suddivisione ancora più netta del tipo: 

  • petto e bicipiti, 
  • cosce e polpacci, 
  • schiena e 
  • deltoidi con i tricipiti. 

Nulla di male ma sapete che la ricerca ha dimostrato che l'allenamento dei gruppi muscolari più di una volta alla settimana massimizza i guadagni?

Con più di una sessione alla settimana per gruppo muscolare, puoi aumentare la forza e la massa dei tuoi muscoli. Un volume di allenamento più elevato insieme ad alta frequenza porta ad una maggiore crescita muscolare. Pertanto, per la forza complessiva e gli aumenti di massa consigliamo di dividere il corpo in due parti come poi facevano molti culturisti del passato: 

  • parte inferiore del corpo
  • parte superiore del corpo

Ci sono principalmente tre cose che inducono un aumento delle dimensioni dei muscoli; cioè tensione meccanica, danno muscolare e stress metabolico. La tensione meccanica non è altro che la tensione sviluppata nei muscoli durante il sollevamento pesi. 

Con l'allenamento inferiore superiore è possibile concentrarsi maggiormente su sollevamenti pesanti rispetto ad altri piani di allenamento. I sottoprodotti chimici derivati ​​dal metabolismo anaerobico chiamato stress metabolico è responsabile dell'ipertrofia del 25%. L'aumento dello stress metabolico dovuto alla maggiore intensità e frequenza di allenamento è ciò che ti avvantaggia quando segui la divisione inferiore superiore. 

Il concetto di allenamento split superiore / inferiore è molto semplice. È necessario dividere le sessioni di allenamento in due gruppi, sessioni di allenamento rivolte ai gruppi muscolari della parte superiore del corpo e sessioni di allenamento della parte inferiore del corpo. 

Non esegui esercizi per la parte superiore del corpo e quella inferiore nella stessa sessione. Fai un allenamento superiore / inferiore in un giorno e l'altro il giorno successivo.

La divisione della parte superiore del corpo consiste in esercizi rivolti ai gruppi muscolari della parte superiore del corpo; petto, spalle, tricipiti e bicipiti, parte centrale e parte superiore della schiena. Non includere alcun esercizio mirato a gruppi muscolari inferiori.

Nella parte inferiore del corpo farai gli allenamenti per colpire i gruppi muscolari inferiori. I muscoli che stai prendendo di mira sarebbero; quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei, addominali, parte bassa della schiena e polpacci. 

Per ottenere una migliore crescita muscolare è necessario ottimizzare la frequenza di allenamento. Si dice e dimostrato che l'allenamento ad alta frequenza produrrà una maggiore crescita muscolare. 

La ricerca mostra che il recupero muscolare avviene in 48 ore e lo stesso muscolo può essere allenato senza alcuna perdita di forza dopo quel periodo. L'allenamento di un gruppo muscolare ogni 48 ore anziché ogni settimana, ti consente di aumentare di peso e allo stesso tempo di recuperare abbastanza, massimizzando così la frequenza di allenamento a un livello ottimale.

Quali tecniche o protocolli utilizzare in una scheda upper / lower body?


  • Allenamento a piramide ascendente: qui inizi con un peso inferiore e un set di ripetizioni più elevato. Quindi continui ad aumentare di peso e ad abbassare le ripetizioni in ogni serie.
  • Drop set: inizi con un certo peso, completi alcuni set di ripetizioni fisse con esso. Sul set successivo fai il maggior numero di ripetizioni che puoi e quindi riduci o riduci il peso senza riposo. Sollevare continuamente il nuovo peso fino a quando non si riesce e uindi ridurre ulteriormente il peso. 
  • Set AMRAP: qui lo stiamo usando come mossa finale, quante più ripetizioni possibili come set extra. Per alcuni esercizi l'ultimo set è impostato AMRAP (il segno + indica AMRAP)
  • Il metodo ad alto volume 8 × 8 di Vince Gironda per il torace: una delle metodologie di Vince Gironda è il programma 8 × 8. Qui eseguirai un metodo ad alto volume 8 × 8 per il torace.
  • Allenamento a densità crescente per le braccia: comporta l'esecuzione di quante più ripetizioni possibili di due esercizi antagonistici che lavorano alternativamente su muscoli opposti entro un determinato intervallo di tempo. Qui scegli due esercizi antagonistici per le braccia, esegui il numero dato di ripetizioni di un esercizio, quindi esegui lo stesso numero di serie di altri esercizi. Continua a ripetere questo per 10-15 minuti. Il tuo obiettivo è quello di stringere più ripetizioni possibili per entrambi gli esercizi e cercare di battere il numero ottenuto nell'ultima sessione.
  • Allenamento negativo per bicipiti: nell'allenamento negativo o eccentrico del bicipite il peso viene sollevato con l'aiuto di un partner o di un osservatore e viene abbassato lentamente facendo lavorare i muscoli. Nell'allenamento negativo puoi caricare fino al 40% in più di peso.
  • Giornata di allenamento aggiuntiva per stacchi, addominali e cardio: con la nostra divisione inferiore superiore si ottiene un giorno di allenamento aggiuntivo che è possibile dedicare a stacchi, addominali e cardio. 

SCHEDA DI ALLENAMENTO

3 Day Upper/Lower Split

Week 1

Day 1: U1
Day 2: Off
Day 3: L1
Day 4: Off
Day 5: AW
Day 6: Off
Day 7: Off

Week 2

Day 8: U2
Day 9: Off
Day 10: L2
Day 11: Off
Day 12: AW
Day 13: Off
Day 14: Off

4 Day Upper/Lower Split

Day 1: L1 + optional Abs
Day 2: U1
Day 3: Off/AW
Day 4: L2 + optional Abs
Day 5: U2
Day 6: Off/AW
Day 7: Off

5 Day Upper/Lower Split

Day 1: L1 + Abs
Day 2: U1
Day 3: Off
Day 4: L2
Day 5: U2
Day 6: AW
Day 7: Off

6 Day Upper/Lower Split

Week 1

Day 1: L1 + Abs But instead of barbell squats do Deadlifts 8 x 6, 6, 5, 5, 4, 4, 3, 3 (Tempo: 4-0-2-0)
Day 2: U1
Day 3: L2 + Abs
Day 4: U2
Day 5: L1 + Abs
Day 6: U1
Day 7: Off

Week 2

Day 8: L2 + Abs But instead of barbell squats do Deadlifts 8 x 6, 6, 5, 5, 4, 4, 3, 3 (Tempo: 4-0-2-0)
Day 9: U2
Day 10: L1 + Abs
Day 11: U1
Day 12: L2 + Abs
Day 13: U2
Day 14: Off

Upper/Lower Split Workout Plan

Upper 1 (U1)

Exercise Reps

  • Dumbbell Bench Press 4 sets x 12, 10, 8, 6 reps (Pyramid style training)

  • Incline Barbell Bench Press 8 sets x 8 reps (High volume + tempo approach, do it with 60% of your one rep max & 3-0-2-0 tempo)

  • Barbell Row 4 sets x 12, 10, 8, 6 reps (Pyramid style training)

  • Wide Grip Lat Pull Down 2 x 10 + 1 drop set

  • Seated Arnold Press 4 sets x 12, 10, 8, 6 reps (Pyramid style training)

  • Cable Lateral Raises 3 x 10+

  • Cable Curl + Cable Tricep Extension 10-15 minutes (Escalating Density Training)

Lower 1 (L1)

Exercise Reps

  • Squat 4 x 10, 8, 6, 4 (Tempo: 4-0-2-0)
  • Goblet Squat 3 x 10+

  • Leg Extension 2 x 10 (slow reps) + 1 drop set

  • Lying Leg Curl 2 x 10 (slow reps) + 1 drop set

  • Standing Calf Raise 3 x 10+

Upper 2 (U2)

Exercise Reps

  • Barbell Bench Press 4 sets x 12, 10, 8, 6 reps (Pyramid style training)

  • Incline Dumbbell Bench Press 8 sets x 8 reps (High volume + tempo approach, do it with 60% of your one rep max & 3-0-2-0 tempo)

  • Barbell Row 4 sets x 12, 10, 8, 6 reps (Pyramid style training)

  • Wide Grip Lat Pull Down 2 x 10 + 1 drop set

  • Seated Arnold Press 4 sets x 12, 10, 8, 6 reps (Pyramid style training)

  • Cable Lateral Raises 3 x 10+

  • Single Arm Cable Kickback 3 x 10+

  • Spider Curl 3 x 10 (Use heavy weight and focus on negative training, you might need spotting)

Lower 2 (L2)

Exercise Reps

  • Squat 4 sets x 12, 10, 8, 6 reps (Pyramid style training)

  • Lunges 3 x 10

  • Bulgarian Split Squat 3 x 10+

  • Lying Leg Curl 2 x 10 (slow reps) 2 x 10 (slow reps) + 1 drop set

  • Standing Calf Raise 3 x 10+

Additional Workout (AW)

Exercise Reps 

  • deadlifts 8 x 6, 6, 5, 5, 4, 4, 3, 3 (Tempo: 4-0-2-0)

Abs 

  • Leg Raise with butt lift, 
  • Russian Twits, 
  • Jackknife Sit Up, 
  • Standing Cable Wood Chop & Tuck Crunch (repeat the circuit 2-4 times)

  • 15 minute low intensity cardio (optional) spinning
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