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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Massa & Definizione con Trx, Sandbag e Kettlebell
Scheda di Allenamento per la Massa - Definizione con Attrezzi Funzionali
E' possibile incrementare la massa muscolare utilizzando attrezzi non convenzionali, per tale scopo, come: Trx, Sandbag o Kettlebell? La risposta è sì, ma è necessario adottare alcuni principi ed accorgimenti.
Per incrementare la massa muscolare bisogna inanzittutto:
- Dividere il corpo in distretti muscolari per poterli lavorare in modo assiduo e concentrato (cosa che non avviene nel functional training classico)
- Allenarsi al massimo per 3-4 volte la settimana cercando di far riposare i muscoli lavorati
- Far fruttare questi attrezzi non convenzionali in quanto i carichi non sono modulabili
- Adottare quindi uno stile di allenamento da bodybuilder
Fatta questa premessa bisogna subito chiarire che è dura allenarsi, con l'obiettivo dell'incremento della massa muscolare, senza effettuare Stacco da terra, Squat e Distensioni su Panca Piana con Bilanciere, soprattutto con carichi pesanti, in quanto rimangono e rimarranno sempre e comunque l'essenza della pesistica mondiale e del bodybuilding.
Detto questo quali sono gli esercizi più duri che potete effettuare con questi attrezzi, non convezionali?
- DIP CON TRX
- TRAZIONI ALLA SBARRA (PULL-UP)
- PISTOL SQUAT A CORPO LIBERO OPPURE CON TRX
- SHOULDER PRESS CON KETTLEBELL
- TRAZIONI PER I BICIPITI (CHIN-UP)
Questi esercizi saranno la base del vostro allenamento per la massa con Trx, Sandbag e Kettlebell. Il protocollo di allenamento da adottare per effettuare la seduta diventerà di fondamentale importanza e quindi per rendere il tutto performante ed intenso consigliamo di utilizzare le SuperSerie.
SCHEDA DI ALLENAMENTO MASSA & DEFINIZIONE
TRX - SANDBAG - KETTLEBELL
Giorno 1: Pettorali, Spalle e Tricipiti
Pettorali
- Dip al Trx o Anelli 4 Serie Tradizionali x Max Ripetizioni ( Superate le 12 aggiungere carico alla cintura di sollevamento)
Nr. 3 Super Serie di:
- Croci utilizzando il Trx 15 Ripetizioni
- Floor Press a Terra con 2 kettlebell 15 Ripetizioni
Spalle
Nr. 3 Super Serie di:
- Croci inverse al trx 15 Ripetizioni
- Shoulder Press in piedi con 2 kettlebell 15 Ripetizioni
Tricipiti
Nr. 2 Super Serie di:
- French Press dietro il collo con Sandbag presa Bear 20 ripetizioni
- Push Up presa stretta su Sandbag 20 ripetizioni
Note : Il Dip è un esercizio duro e quindi va eseguito con serie tradizionali recuperando 2 minuti tra le serie, tra le superserie recuperate invece 1 minuto e 30 secondi.
Giorno 2: Dorsali, Trapezi e Bicipiti
Dorsali
- Pullups alla sbarra 4 Serie Tradizionali x Max Ripetizioni ( Superate le 12 aggiungere carico alla cintura di sollevamento)
Nr. 3 Super Serie di:
- Pullover utilizzando il Trx 15 Ripetizioni
- Rematore busto flesso con 2 kettlebell 15 Ripetizioni
Trapezi
Nr. 3 Super Serie di:
- Tirate al trx 15 Ripetizioni
- Tirate al mento con 1 o 2 Kettlebell 15 Ripetizioni
Bicipiti
Nr. 2 Super Serie di:
- Chin Up alla sbarra 5-10 Ripetizioni ( quelle che riuscite)
- Hammer Curl con Sandbag 20 ripetizioni
Note : Il Pull Ups è un esercizio duro e quindi va eseguito con serie tradizionali recuperando 2 minuti tra le serie, tra le superserie recuperate invece 1 minuto e 30 secondi.
Giorno 3: Gambe e Polpacci
Quadricipiti
4 Triserie di:
- pistol squat con trx o kettlebell (per chi è capace) 10 ripetizioni
- sissy squat a corpo libero 10-15 ripetizioni
- affondi in movimento con sanbag 10-15 ripetizioni per gamba
Bicipiti Femorali
Nr. 3 Super Serie di:
- Stacco Gambe Tese con 2 Kettlebell 15 Ripetizioni
- Nordik Hamstring Exercise 15 Ripetizioni
Polpacci
- Calf con Sandbag sopra i trapezi 4 serie da 25 ripetizioni cadauna con 30" recupero
Note : Recuperate tra le SuperSerie per 2 minuti
Buon ABC Allenamento con IL JUNGLE GYM XT
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