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Guida per Scegliere il tuo Programma di Allenamento Annuale
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Massa & Definizione con Trx, Sandbag e Kettlebell
Scheda di Allenamento per la Massa - Definizione con Attrezzi Funzionali
E' possibile incrementare la massa muscolare utilizzando attrezzi non convenzionali, per tale scopo, come: Trx, Sandbag o Kettlebell? La risposta è sì, ma è necessario adottare alcuni principi ed accorgimenti.
Per incrementare la massa muscolare bisogna inanzittutto:
- Dividere il corpo in distretti muscolari per poterli lavorare in modo assiduo e concentrato (cosa che non avviene nel functional training classico)
- Allenarsi al massimo per 3-4 volte la settimana cercando di far riposare i muscoli lavorati
- Far fruttare questi attrezzi non convenzionali in quanto i carichi non sono modulabili
- Adottare quindi uno stile di allenamento da bodybuilder
Fatta questa premessa bisogna subito chiarire che è dura allenarsi, con l'obiettivo dell'incremento della massa muscolare, senza effettuare Stacco da terra, Squat e Distensioni su Panca Piana con Bilanciere, soprattutto con carichi pesanti, in quanto rimangono e rimarranno sempre e comunque l'essenza della pesistica mondiale e del bodybuilding.
Detto questo quali sono gli esercizi più duri che potete effettuare con questi attrezzi, non convezionali?
- DIP CON TRX
- TRAZIONI ALLA SBARRA (PULL-UP)
- PISTOL SQUAT A CORPO LIBERO OPPURE CON TRX
- SHOULDER PRESS CON KETTLEBELL
- TRAZIONI PER I BICIPITI (CHIN-UP)
Questi esercizi saranno la base del vostro allenamento per la massa con Trx, Sandbag e Kettlebell. Il protocollo di allenamento da adottare per effettuare la seduta diventerà di fondamentale importanza e quindi per rendere il tutto performante ed intenso consigliamo di utilizzare le SuperSerie.
SCHEDA DI ALLENAMENTO MASSA & DEFINIZIONE
TRX - SANDBAG - KETTLEBELL
Giorno 1: Pettorali, Spalle e Tricipiti
Pettorali
- Dip al Trx o Anelli 4 Serie Tradizionali x Max Ripetizioni ( Superate le 12 aggiungere carico alla cintura di sollevamento)
Nr. 3 Super Serie di:
- Croci utilizzando il Trx 15 Ripetizioni
- Floor Press a Terra con 2 kettlebell 15 Ripetizioni
Spalle
Nr. 3 Super Serie di:
- Croci inverse al trx 15 Ripetizioni
- Shoulder Press in piedi con 2 kettlebell 15 Ripetizioni
Tricipiti
Nr. 2 Super Serie di:
- French Press dietro il collo con Sandbag presa Bear 20 ripetizioni
- Push Up presa stretta su Sandbag 20 ripetizioni
Note : Il Dip è un esercizio duro e quindi va eseguito con serie tradizionali recuperando 2 minuti tra le serie, tra le superserie recuperate invece 1 minuto e 30 secondi.
Giorno 2: Dorsali, Trapezi e Bicipiti
Dorsali
- Pullups alla sbarra 4 Serie Tradizionali x Max Ripetizioni ( Superate le 12 aggiungere carico alla cintura di sollevamento)
Nr. 3 Super Serie di:
- Pullover utilizzando il Trx 15 Ripetizioni
- Rematore busto flesso con 2 kettlebell 15 Ripetizioni
Trapezi
Nr. 3 Super Serie di:
- Tirate al trx 15 Ripetizioni
- Tirate al mento con 1 o 2 Kettlebell 15 Ripetizioni
Bicipiti
Nr. 2 Super Serie di:
- Chin Up alla sbarra 5-10 Ripetizioni ( quelle che riuscite)
- Hammer Curl con Sandbag 20 ripetizioni
Note : Il Pull Ups è un esercizio duro e quindi va eseguito con serie tradizionali recuperando 2 minuti tra le serie, tra le superserie recuperate invece 1 minuto e 30 secondi.
Giorno 3: Gambe e Polpacci
Quadricipiti
4 Triserie di:
- pistol squat con trx o kettlebell (per chi è capace) 10 ripetizioni
- sissy squat a corpo libero 10-15 ripetizioni
- affondi in movimento con sanbag 10-15 ripetizioni per gamba
Bicipiti Femorali
Nr. 3 Super Serie di:
- Stacco Gambe Tese con 2 Kettlebell 15 Ripetizioni
- Nordik Hamstring Exercise 15 Ripetizioni
Polpacci
- Calf con Sandbag sopra i trapezi 4 serie da 25 ripetizioni cadauna con 30" recupero
Note : Recuperate tra le SuperSerie per 2 minuti
Buon ABC Allenamento con IL JUNGLE GYM XT
ABC Team
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