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Massa & Definizione con Trx, Sandbag e Kettlebell

data di redazione: 14 Giugno 2015 - data modifica: 07 Dicembre 2015
Massa & Definizione con Trx, Sandbag e Kettlebell

Scheda di Allenamento per la Massa - Definizione con Attrezzi Funzionali

E' possibile incrementare la massa muscolare utilizzando attrezzi non convenzionali, per tale scopo, come: Trx, Sandbag o Kettlebell? La risposta è sì, ma è necessario adottare alcuni principi ed accorgimenti.

Per incrementare la massa muscolare bisogna inanzittutto:

  • Dividere il corpo in distretti muscolari per poterli lavorare in modo assiduo e concentrato (cosa che non avviene nel functional training classico)
  • Allenarsi al massimo per 3-4 volte la settimana cercando di far riposare i muscoli lavorati
  • Far fruttare questi attrezzi non convenzionali in quanto i carichi non sono modulabili
  • Adottare quindi uno stile di allenamento da bodybuilder

Fatta questa premessa bisogna subito chiarire che è dura allenarsi, con l'obiettivo dell'incremento della massa muscolare, senza effettuare Stacco da terra, Squat e Distensioni su Panca Piana con Bilanciere, soprattutto con carichi pesanti, in quanto rimangono e rimarranno sempre e comunque l'essenza della pesistica mondiale e del bodybuilding.

Detto questo quali sono gli esercizi più duri che potete effettuare con questi attrezzi, non convezionali?

  1. DIP CON TRX
  2. TRAZIONI ALLA SBARRA (PULL-UP)
  3. PISTOL SQUAT A CORPO LIBERO OPPURE CON TRX
  4. SHOULDER PRESS CON KETTLEBELL
  5. TRAZIONI PER I BICIPITI (CHIN-UP)

Questi esercizi saranno la base del vostro allenamento per la massa con Trx, Sandbag e Kettlebell. Il protocollo di allenamento da adottare per effettuare la seduta diventerà di fondamentale importanza e quindi per rendere il tutto performante ed intenso consigliamo di utilizzare le SuperSerie.

SCHEDA DI ALLENAMENTO MASSA & DEFINIZIONE

TRX - SANDBAG - KETTLEBELL

Giorno 1: Pettorali, Spalle e Tricipiti

Pettorali

  • Dip al Trx o Anelli 4 Serie Tradizionali x Max Ripetizioni ( Superate le 12 aggiungere carico alla cintura di sollevamento)

Nr. 3 Super Serie di:

  • Croci utilizzando il Trx 15 Ripetizioni
  • Floor Press a Terra con 2 kettlebell 15 Ripetizioni

Spalle

Nr. 3 Super Serie di:

  • Croci inverse al trx 15 Ripetizioni
  • Shoulder Press in piedi con 2 kettlebell 15 Ripetizioni

Tricipiti

Nr. 2 Super Serie di:

  • French Press dietro il collo con Sandbag presa Bear 20 ripetizioni
  • Push Up presa stretta su Sandbag 20 ripetizioni

Note : Il Dip è un esercizio duro e quindi va eseguito con serie tradizionali recuperando 2 minuti tra le serie, tra le superserie recuperate invece 1 minuto e 30 secondi.

Giorno 2: Dorsali, Trapezi e Bicipiti

Dorsali

  • Pullups alla sbarra 4 Serie Tradizionali x Max Ripetizioni ( Superate le 12 aggiungere carico alla cintura di sollevamento)

Nr. 3 Super Serie di:

  • Pullover utilizzando il Trx 15 Ripetizioni
  • Rematore busto flesso con 2 kettlebell 15 Ripetizioni

Trapezi

Nr. 3 Super Serie di:

  • Tirate al trx 15 Ripetizioni
  • Tirate al mento con 1 o 2 Kettlebell 15 Ripetizioni

Bicipiti

Nr. 2 Super Serie di:

  • Chin Up alla sbarra 5-10 Ripetizioni ( quelle che riuscite)
  • Hammer Curl con Sandbag 20 ripetizioni

Note : Il Pull Ups è un esercizio duro e quindi va eseguito con serie tradizionali recuperando 2 minuti tra le serie, tra le superserie recuperate invece 1 minuto e 30 secondi.

Giorno 3: Gambe e Polpacci

Quadricipiti

4 Triserie di:

  • pistol squat con trx o kettlebell (per chi è capace) 10 ripetizioni
  • sissy squat a corpo libero 10-15 ripetizioni
  • affondi in movimento con sanbag 10-15 ripetizioni per gamba

Bicipiti Femorali

Nr. 3 Super Serie di:

Polpacci

  • Calf con Sandbag sopra i trapezi 4 serie da 25 ripetizioni cadauna con 30" recupero

Note : Recuperate tra le SuperSerie per 2 minuti

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Scritto da: ABC Team
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