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Allenamento a Circuito

data di redazione: 01 Settembre 2013 - data modifica: 11 Febbraio 2019
Allenamento a Circuito

Come allenarsi a circuito in modo serio ed efficace

L'allenamento a circuito o circuit training è un programma di allenamento ideato per migliorare contemporaneamente la forza e la resistenza e per combattere l'adiposità localizzata. 

L'allenamento a circuito unisce i benefici dell'attività aerobica con quelli del potenziamento muscolare anaerobico, evitando che i due tipi di allenamento interferiscano a vicenda.

A chi vuole dimagrire, gli istruttori più preparati inseriscono l'attività cardio dopo l'allenamento con i pesi per una semplice ragione: l'allenamento di forza svuota le riserve glucidiche del proprio corpo e quindi, durante la successiva attività aerobica, verrebbero consumati più grassi. ù

In carenza di zuccheri, infatti, il consumo energetico del corpo si sbilancia a favore dei grassi per preservare il glucosio e destinarlo alle funzioni cerebrali.

Questa tipologia di allenamento ha però un difetto: l'attività aerobica eseguita dopo il potenziamento muscolare può ostacolare i progressi di quest'ultimo. 

Ad esempio, chi corre dopo aver eseguito una sessione di squat utilizzerà più grassi ma non potrà raggiungere il suo massimo potenziale nella crescita muscolare delle cosce

Per evitare questo problema, si è pensato di svolgere le sessioni di potenziamento muscolare alternandole ad alcuni esercizi aerobici di pochi minuti, il tutto da eseguirsi senza pause: questo schema di allenamento prende il nome di allenamento a circuito o circuit training.

Devo dire che in palestra per anni sono stati forniti dei circuiti da eseguire alle macchine isotoniche che secondo ABC Allenamento non sono validi per tutti gli avventori delle palestre, possono essere usati da neofiti o gente anziana, non di certo da gente allenata che vuole il massimo dall’allenamento.

Spesso vengono fornite stazioni con esercizi di puro isolamento (troppo facili) quali: 

  • pectoral machine
  • leg extension
  • vertical row
  • delt’s machine

Questi circuiti formati da queste stazioni sono troppo facili. 

I circuiti di norma sono formati da 10 o più stazioni diverse e passare da una stazione all’altra è molto, ma molto meno allenante, rispetto a circuiti con poche stazioni ma con criteri di allenamento diversi.

Volete provare dei Circuiti a Corpo libero da effettuare in estate o per tutto l’anno per costruire finalmente un fisico muscoloso, magro, forte, atletico e resistente?

Vi avviso che tali circuiti sono per gente allenata che ha anche molto fegato, sì il fegato di soffrire e stringere i denti. 

I circuiti a corpo libero ABC ALLENAMENTO sono composti da un esercizio di spinta quale: 

  • piegamenti sulle braccia o alle parallele, 
  • da un esercizio di trazione quale: trazioni alla sbarra (pull up) o tirate inverse alla sbarra o Trx, 
  • da un esercizio per le gambe quale: squat a corpo libero oppure con palla medica oppure jump squat 
  • ed infine da un esercizio per l’addome come: sit up, crunch inverso, addome alla sbarra.

Sapete quanti circuiti riuscite a fare con questi 4 esercizi? un’infinità! con intensità diverse che daranno risultati fenomenali da non credere. Il trucco sta nel comporre i circuiti.

Il primo circuito sarà composto da TRAZIONI SPINTA GAMBE E ADDOME :

PULL UP (TRAZIONI ALLA SBARRA)

5

RIPETIZIONI

PIEGAMENTI SULLE BRACCIA

10

RIPETIZIONI

SQUAT A CORPO LIBERO

15

RIPETIZIONI

CRUNCH A TERRA

20

RIPETIZIONI

Ora questo circuito va ripetuto in maniera ininterrotta per 25 minuti senza mai riposare in stile CROSSFIT

Ovviamente quando non c’è la fate proprio, vi fermerete pochi secondi per rifiatare e per finire le ripetizioni previste. 

Se riuscite a fare 10 giri siete abbastanza allenati ed il vostro scopo sarà di superare questo numero la volta successiva arrivando a 11 giri e così via. 

Il circuito è composto dal primo esercizio di trazione duro, dal secondo esercizio di spinta medio, dal terzo esercizio per le gambe facile e dall’ultimo per gli addominali molto facile. Volete più enfasi per l’esercizio di spinta e per le Gambe?

Provate quest’altro circuito che è identico al precedente ma cambiano solo i componenti.

DIP (Piegamenti alle parallele)

5

RIPETIZIONI

SQUAT CON PALLA MEDICA

10

RIPETIZIONI

TIRATE INVERSE AL TRX

15

RIPETIZIONI

CRUNCH INVERSO

20

RIPETIZIONI

Oppure

JUMP SQUAT

5

RIPETIZIONI

DIP (con piedi in appoggio su step come aiuto)

10

RIPETIZIONI

TIRATE INVERSE AL TRX

15

RIPETIZIONI

CRUNCH A TERRA

20

RIPETIZIONI

Altre varianti che cambiano la successione degli esercizi :

ADDOME ALLA SBARRA (toccare la sbarra con i piedi)

5

RIPETIZIONI

SQUAT CON PALLA MEDICA

10

RIPETIZIONI

TIRATE INVERSE AL TRX

15

RIPETIZIONI

PIEGAMENTI SULLE BRACCIA (Le ultime 10 sulle ginocchia)

20

RIPETIZIONI

PULL UP (TRAZIONI ALLA SBARRA)

5

RIPETIZIONI

DIP (con piedi in appoggio su step come aiuto)

10

RIPETIZIONI

SIT UP

15

RIPETIZIONI

AFFONDI ALTERNATI A CORPO LIBERO

20

RIPETIZIONI

Fate sempre il maggior numero di giri in 25 minuti e miglioratevi di settimana in settimana. 

Si consiglia di consultare un medico in quanto il CROSSFIT è un allenamento veramente duro che mette l’apparato cardio respiratorio a dura prova.

Scritto da: ABC Team
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